Verdina Anna/Getty Images Om det finns en del näringsvisdom som praktiskt taget är lag, är det detta: Ät. Din. Grönsaker. Det kan finnas kontroverser kring kokosolja eller kolhydrater, men det faktum att du ska äta mycket grönsaker bestrids av ingen.
'Sanningen är att de flesta amerikaner inte får i sig tillräckligt med fiber. Det rekommenderade intaget för kvinnor är 25 gram om dagen, säger Marina Chaparro, RDN, klinisk dietist och talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics. En kopp broccoli har bara 4 gram fibrer per portion, så du behöver mycket grönsaker (liksom lite fullkorn eller bönor) för att bli det stora antalet.
Men för vissa människor finns det en nackdel med att få fem-plus-portioner. 'Att lägga till mycket fiberrika grönsaker kan orsaka uppblåsthet först', säger Chaparro. Det går dubbelt om du byter från en fiberfattig, mestadels bearbetad kost till ett grönt tungt program över en natt. (Så här kan du se om din kropp vill att du ska äta mer fiber .)
För att minimera magbesvär föreslår Chaparro att du långsamt lägger till extra grönsaker i din kost, vilket ökar mängden växtämne när du känner dig bekväm. 'Med tiden kommer att äta grönsaker och mer fiber faktiskt hjälpa till att minska uppblåstheten' genom att hålla din vanliga, säger Chaparro.
Om du har en mycket känslig mage är det också en bra idé att laga några av de grönsaker du äter istället för att bara snacka dem råa, säger Deanna Segrave-Daly, RDN, registrerad dietist och bloggare på TeaspoonofSpice.com . 'Värmen hjälper till att bryta ner fibern, krymper mängden matmassa och hjälper till med matsmältningen', förklarar hon. 'Jag rekommenderar rostning för extra smak.'
Ett annat smart drag: att vara selektiv om dina specifika råvaror. Följande grönsaker smakar bra och levererar näring, men de är bland de minst sannolika att du känner dig uppblåst.
(Ta reda på hur du stoppar sugcykeln innan den börjar och bränner fett dygnet runt med de naturligt söta, salta och mättande måltiderna i Ät rent, gå ner i vikt och älska varje bit .)
Gurka
Shaunia Mckenzie / EyeEm / Getty Images Ur näringssynpunkt erbjuder cukes gott om vitaminer och antioxidanter, särskilt om du äter skalet. Men till skillnad från många grönsaker är gurkor relativt låga i fiber, så det är liten chans att de får din mage att svälla upp. De är också superhydrerande (de är 95% vatten), vilket ytterligare hjälper till att slå upp svullnad.
Sparris
Renee Rendler-Kaplan, fotograf/Getty Images Dessa gröna stjälkar innehåller god smak och asparagin, en aminosyra som fungerar som ett naturligt diuretikum och hjälper kroppen att släppa ut överflödigt vatten - aka uppblåsthet. Bara inte chow ner på ett helt gäng på en gång. 'För vissa människor kan sparris orsaka uppblåsthet, särskilt när de äts i stora mängder', säger Segrave-Daly. (Prova ett av dessa 8 fantastiska sparrisrecept!)
Avokado
Lina Bruins / EyeEm / Getty Images Du känner till den svullna känslan du får när du har OD-ed på salt? Avokado kan hjälpa. De är rika på kalium, vilket kompenserar den uppblåsta effekten av natrium. Dessutom är de fyllda med nyttigt fett, vilket hjälper din kropp att absorbera andra näringsämnen. (Avokados krämiga konsistens betyder att den är perfekt för en ren efterrätt. Här är 5 söta sätt att behandla dig själv med avokado.)
Zucchini
Isabelle Rozenbaum/Getty Images Många grönsaker innehåller FODMAPs, en grupp av vissa sockerarter och kolhydrater som kan orsaka smärtsam gas och uppblåsthet hos personer med tillstånd som irritabelt tarmsyndrom (IBS). Sommar squash råkar vara låg i FODMAPs, vilket gör det till ett bra alternativ för människor som försöker minska.
FÖREBYGGANDE PREMIUM: 6 tips för att få den bästa maten från bondens marknad till de lägsta priserna
Bladgröna
Calvert Byam/Getty Images Spenat och grönkål är höga i B -vitaminer, vilket hjälper till att minska vätskeretention, enligt Chaparro. Sallader gjorda med mörka bladgrönsaker är också smakrika, mättande-och ger ett snyggt Instagram-skott! (Prova att kasta dina gröna med en av dessa 6 läckra salladsdressingar som har 4 ingredienser eller mindre!)
surkål
iuliia_n/Getty Images För en hälsosam boost av tarmvänliga probiotika, prova några jästa grönsaker, som surkål. Se bara till att du köper den i kylskåpsdelen. Konserverad kraut har tillagats, så den har inte de levande kulturer du vill ha.
Tomater
Lynn Chyi - lynnchyi.com/Getty Images Tomater är rika på antioxidanter och är mångsidiga köksspelare, fungerar bra råa i sallad eller kokta till en sås. De gör också Segrave-Dalys lista över grönsaker som minst sannolikt kommer att låta dig känna dig uppblåst. (Men det här är de fem tomatsorterna du borde äta.)
Även om dessa grönsaker i allmänhet är säkra att ladda på, var inte rädda för att prova andra. Inte alla kommer att reagera på samma sätt på samma grönsak, så vad som är en platt mage för en person kan faktiskt orsaka uppblåsthet hos en annan. Därför är det bäst att experimentera medan du förgrenar dig. 'Mycket beror på din tarms hälsa', säger Segrave-Daly.
Så här skivar du och lagrar tomater utan röran:
