Bob StefkoGetty Images Intermittent fasta (IF) har massor av fördelar, inklusive viktminskning , förebyggande diabetes , och minska din risk för cancer . Många som följer IF säger att det har hjälpt dem att njuta av sina måltider mer och förstå skillnaden mellan hunger och sug. Det har också hjälpt dem att slå igenom viktminskning platåer .
'OM får dig att må bra för att du blir av med inflammationen', säger, Wendy Scinta , M.D., ordförande i Obesity Medicine Association och medlem i Förebyggande 's Medical Review Board. 'Jag följer 16: 8 -diet och upptäcker att när jag föreskriver IF till patienter som vill gå ner 100 kilo och inte tycks gå ner de sista 15 kilona, hjälper IF dem att komma dit. '
Men IF är inte för alla (Dr Scinta rekommenderar det inte för personer som tidigare haft orolig mat eller gravida kvinnor), och det är viktigt att förstå biverkningarna som följer med det.
Oavsett vilken typ av intermittent fastande metod du är intresserad av att följa, här är biverkningar du borde veta.
1. Nybörjare kan känna sig hypoglykemiska.
Till en början kan du uppleva hypoglykemi , ett tillstånd som orsakas av mycket låga blodsockernivåer. Detta kan leda till huvudvärk, ökad hjärtfrekvens, yrsel och illamående, enligt Dr Scinta. Åh, och dåligt humör - ingen är glad när de begränsar mat. 'När du inte äter kommer din kropp först att bränna glykogenet (lagrat glukos) i levern och musklerna (därav att känna sig irriterad först), sedan börjar det bränna fett för bränsle', säger Frances Largeman-Roth , R.D.N., närings- och friskvårdsexpert, författare till Äter i färg och skapare av FLR VIP -program , säger. Men när din kropp blir mer keto -anpassningsbar och lär sig att köra på fett istället för glukos, säger Dr Scinta att hypoglykemi blir mindre oroande.
Men om du fortsätter att känna dig yr eller yr över tid säger Largeman-Roth att äta något-även om det är ett litet mellanmål. 'Att gå ner i vikt är aldrig en tillräckligt bra anledning att svimma', säger hon.
Och se till att fylla på hälsosam, tillfredsställande mat under måltiderna. Magert protein, frukt och grönsaker, fullkorn och friska fetter, som avokado, nötter och extra jungfruolja kommer att hålla dina blodsockernivåer balanserade under din fasta och ge näringsämnen som din kropp behöver för att fungera korrekt.
Dr Scinta säger att hon ofta upptäcker att personer på IF kämpar för att få i sig tillräckligt med protein, så kom ihåg att äta regelbundet, inklusive snacks, när du inte fastar. 'Du bör sikta på att få minst ett gram protein per kilo vikt dagligen', säger hon.
2. Du kommer att kräva kolhydrater och bearbetade livsmedel mindre.
Dr Scinta säger att många som följer IF har bättre tid att hålla sina blodsockernivåer balanserade. Eftersom IF tvingar dig att sluta äta vid en viss tid, kommer du att fylla på mer tillfredsställande livsmedel, som magert protein och fiber , för att hålla dig mätt under din fasta. 'Vad jag har hittat med IF är att det har hjälpt mig att titta på mitt kolhydratintag', säger Dr Scinta. 'Du äter inte bara så mycket, men du äter inte så mycket av det dåliga.'
IF främjar också mättnad genom produktion av aptitreducerande hormoner. Ett 2019 studie från Fetma föreslår att IF kan hjälpa till att minska ghrelinnivåerna - hormonet som stimulerar hunger - hos överviktiga vuxna och förbättra människors förmåga att växla mellan att bränna kolhydrater för energi och förbränning av fett för energi.
'Det finns människor som äter på natten på grund av tristess eller stress, inte för att de faktiskt är hungriga. Att sätta räcken på de gånger de kan äta kan hjälpa dem att undvika att äta när de inte behöver vara det, säger Largeman-Roth.
Dr Scinta och Largeman-Roth råder också människor att hålla sig hydrerade medan de fastar eftersom människor tenderar att förvirra hungertörst.
'När folk fastar på morgonen dricker de mycket kaffe, vilket är ett diuretikum, och glömmer att dricka vatten', säger Dr Scinta. 'Varje funktion i kroppen kräver vatten, så att hålla sig hydrerad är otroligt viktigt', säger Largeman-Roth. 'Vi får cirka 20% av vårt vattenintag från maten vi äter, så när vi fastar förlorar vi en betydande hydratiseringskälla', säger hon.
3. Du förbättrar din insulinkänslighet.
Till 2018 studie i Cellmetabolism funnit att män med prediabetes som följde IF förbättrade sin insulinkänslighet, trots att de inte gick ner i vikt. Hur fungerar det, exakt? När du äter släpper din kropp ut hormonet insulin för att flytta socker från blodet till dina celler för energi. Men personer med prediabetes svarar inte bra på insulin så deras blodsockernivåer håller sig förhöjda. Att öka tiden mellan måltiderna kan hjälpa eftersom din kropp släpper ut mindre insulin.
Dr Scinta säger dock att personer som är på insulinberoende läkemedel bör rådgöra med sin läkare innan de följer IF eftersom det kan påverka behandlingens effektivitet. 'Människor med typ 1 eller 2 diabetes är på dessa mediciner för att sänka deras glukos, så de måste ha konsekventa måltider för att förhindra toppar i blodsockret, säger Dr Scinta.
4. Dina träningspass kan ta en träff.
Att följa IF och träna är helt säkert, men du måste göra några justeringar i ditt schema så att du inte kör tom. Säg att du följer 5: 2-dieten: Att träna med låg effekt istället för mer intensiva, som styrketräning, löpning och HIIT, på dagar när du begränsar kalorier kan hjälpa din kropp att anpassa sig till de nya kraven. När din kropp vänjer sig vid att bränna fett för bränsle, kommer intensiteten på dina träningspass inte att vara så mycket av en oro.
Som sagt, sista det du vill göra är att svimma under din HIIT -klass, så Dr Scinta rekommenderar att du planerar dina träningspass i början eller slutet av din fasta. På så sätt kan du njuta av en pre- eller mellanmål efter träning . Livsmedel som är lätta att smälta, som en smoothie, fettsnål yoghurt och jordnötssmör med toast fungerar bättre före träning , medan livsmedel med ett högre kolhydrat-till-protein-förhållande, till exempel en skål med havregryn, är idealiska för efter träning.
Av denna anledning rekommenderar hälsoexperter att följa 16: 8 -dieten över 5: 2 och andra intermittenta fastemetoder om du är mycket aktiv.
