Enrique Diaz / 7ceroGetty Images Mer än en tredjedel av amerikanerna har ett allvarligt hälsotillstånd som sätter dem i ökad risk för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2 -diabetes - och 90 procent av dem vet inte det.
Kallad prediabetes , detta tillstånd är när dina blodsockernivåer är högre än normalt, men inte tillräckligt höga för att vara typ 2 -diabetes. De med prediabetes har vanligtvis viss insulinresistens, eller så kan deras bukspottkörtel inte få tillräckligt med insulin för att hålla blodsockret på en hälsosam nivå.
Även om de med prediabetes har upp till 50 procents chans att utveckla diabetes under de närmaste 5 till 10 åren, kan livsstilsförändringar - som att äta mat som sänker blodsockret - minska risken.
Prediabetes är ett varningstecken på att du har varit insulinresistent under en tid, säger Hillary Wright , RD, chef för näringslära för Domar Center for Mind/Body Health. Men många kan förebygga eller skjuta upp diabetes.
Förutom att bli mer aktiv, gå ner i vikt, minska stressen, sluta röka och få ordentlig sömn, kan äta hälsosammare hjälpa till att förebygga eller vända på diabetes. Börja med tipsen nedan och prata med din läkare eller en registrerad dietist som specialiserat sig på diabetes för mer personlig rådgivning.
HUR man äter för att förebygga (eller omvända) diabeter
Ät var 3 till 6 timmar
Ät frukost inom en eller två timmar efter att du vaknat och ät sedan ett mellanmål eller en måltid var tredje till sex timmar efter det, säger Rebecca Denison, RD, doktor i integrativ medicin och diabetespedagog vid Greater Baltimore Medical Center’s Geckle Diabetes and Nutrition Center . Detta kommer att lägga till upp till tre till sex totala måltider och snacks varje dag. Det tar ungefär fyra till sex timmar för din kropp att smälta en måltid. Du vill bara äta lite innan du faktiskt behöver det så att din kropp inte behöver ta reda på hur du håller ditt blodsocker stabilt, förklarar Denison.
Balansera dina måltider
Fyll hälften av din tallrik med icke-stärkelsefulla grönsaker. Dela den andra halvan i två mellan protein och kolhydrater som brunt ris, quinoa, bönor, baljväxter eller gamla korn som amarant, hirs eller farro. Dessa komplexa kolhydrater har mer fiber och näringsämnen än bearbetade kolhydrater som vitt ris, bröd och pasta, och fibern hjälper till att kontrollera blodsockernivån.
Ät dina större måltider tidigare på dagen
Följ ordspråket, ät frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en tiggare. Medan ett litet mellanmål på cirka 100 till 150 kalorier är OK, se till att kvällsmaten är minst fyra timmar innan du går i pension för dagen. Att äta mer i slutet av dagen kan öka risken för fetma och diabetes, förklarar Wright, författare till Prediabetes -dietplanen . Bevis tyder på att du kan behöva utsöndra mer insulin för att reglera ditt blodsocker jämfört med att äta tidigare på dagen.
Sprid ut dina kolhydrater
Förutom att äta små måltider på natten är det bäst att begränsa rätter högt med pasta, ris, socker och andra kolhydrater. När du fokuserar på hela matkolhydrater spridda under dagen, desto mindre tryck kommer det att bli på bukspottkörteln för att ständigt tappa ut insulin, säger Wright. Du vill att ditt blodsocker ska rulla som kullar under dagen snarare än att spika som bergstoppar och sjunka till dalar, tillägger hon.
Var uppmärksam på portioner
Om du är överviktig kan viktminskning bidra till att minska risken för diabetes typ 2. Att äta mindre portioner kan hjälpa dig att minska kalorierna och ändå känna dig nöjd. Wright rekommenderar att du tänker på din hunger på en skala från 1 (inte hungrig) till 10 (svältad) för att hjälpa till med portioner. Människor är mer uppmärksamma på sina matval om de äter när hungern är 5 eller 6, säger hon. På det sättet är du inte desperat och svälter.
Drick vatten
Att välja vatten som din källa till hydrering hjälper dig att minska onödiga flytande kalorier som inte fyller dig.
Välj en livsstilsförändring, inte en diet
Om du behöver gå ner i vikt, hitta en matplan du kan hålla dig till. Oavsett vad som leder till varaktig viktminskning för dig är det bästa tillvägagångssättet för dig, säger Wright. Om du gör överbegränsande förändringar som du inte kan behålla, så snart du tröttnar på den kosten, kommer du att falla tillbaka till vad du gjorde tidigare, gå upp i vikt och öka risken för typ 2-diabetes.
DE BÄSTA MATEN SOM SÄNKER DITT BLODSocker
Att fokusera på följande livsmedel kan hjälpa till att reglera ditt blodsocker.
Grönsaker utan stärkelse
Gör icke -stärkelsegrönsaker till tallrikens stjärna och ta upp hälften av den. För alla med risk för diabetes är det viktigt att ta ditt grönsaksintag till nästa nivå, säger Wright. Att balansera din tallrik med halva grönsaker kommer att fylla dig utan att ladda ner dig med massor av kolhydrater. Beröm fibern och vattnet i grönsakerna för att hjälpa dig att vara nöjd.
Bladgröna
Alla icke -stärkliga grönsaker är bra, men lövgröna kan packa en kraftfullare stans. I en granskning av sex studier Fann Londons forskare att konsumera 1,35 portioner (cirka 1 1/3 koppar råa eller 2/3 kopp kokta) lövgröna dagligen var förknippade med en 14 procent minskad risk att utveckla typ 2 -diabetes jämfört med att bara äta 0,2 portioner dagligen.
Hel frukt
Hela frukterna är bara bra för människor som har diabetes, säger Wright. Konsumera bara inte produkter i form av juice eller smoothies. Även om en smoothie ger en en koncentrerad näringskälla, är de ofta fyllda med kalorier som inte tillfredsställer vår hunger eftersom det finns lite fiber i dem, säger Denison. Så i stället för att dricka din frukt, ät den och avstånd från den under din dag.
Fullkorn
Att äta fullkorn har visat sig orsaka blodsockernivån stiger långsammare efter en måltid och minska risk för typ 2 -diabetes . Fibrerna i fullkorn saktar ner matsmältningen av kolhydrater, vilket minskar behovet av insulin. Fullkorn innehåller också antioxidanter och antiinflammatoriska näringsämnen som också kan spela en roll för att förhindra diabetes.
Grönsaker
I en studie publicerad i tidskriften Klinisk näring , följde forskare dieterna hos mer än 3000 vuxna som inte hade typ 2 -diabetes på mer än fyra år. De upptäckte att personer med högst konsumtion av baljväxter - särskilt linser - hade den lägsta risken för diabetes. Att byta ut en halv portion ägg, bröd, ris eller bakad potatis dagligen med baljväxter var också förknippat med lägre risk för diabetesförekomst. Alla baljväxter, inklusive linser och alla typer av bönor, innehåller mycket fiber och är en bra proteinkälla.
Hälsosamma fetter
Precis som kolhydrater handlar fetter om två frågor: kvalitet och kvantitet, säger Wright. Omättade fetter har kopplats till förbättrad insulinresistens . Välj källor som nötter, frön, olivolja, rapsolja och avokado, men tänk på portioner eftersom fett är kaloriskt tätt. Måttliga mängder fett vid dina måltider hjälper också till att öka mättnaden.
Magert protein
Protein hjälper dig att känna dig mätt längre. Det bromsar också matsmältningen så att ditt blodsocker stiger och faller också mer gradvis efter en måltid. Välj fisk, växtbaserade proteiner som bönor och baljväxter, fjäderfä och magert nötkött.
