Foto av Victor Prikhodko/Getty Images
Du vaknar mitt i natten, lättat att klockan bara är 3 på morgonen och att du fortfarande har några timmars fast ögat innan du måste gå upp. Bara du kan inte somna om. Så vad är din lösning? Här är sju strategier du kan använda för att driva tillbaka till drömlandet - snabbt.
1. Tänd så få lampor som möjligt.
Snick inte varje omkopplare på din väg till badrummet. 'Ljus är stimulerande eftersom våra hjärnor och kroppar tolkar allt ljus - oavsett om det kommer från solen eller en lampa - som en signal för att vara uppmärksam', säger W. Christopher Winter, MD, chef för Martha Jefferson Sleep Medicine Center. Så du bör göra ditt bästa för att undvika det genom att bara tända de lampor du absolut behöver. Att hitta rätt i mörkret är bäst, men att använda en liten lampa på bara några minuter kommer inte att sätta tillbaka dig mycket. 'Ju ljusare ljuset och ju längre du utsätts för det, desto mer uppmärksam blir det', säger Winter.
2. Läs för att göra dina ögon trötta.
Kommer du ihåg att kämpa för att hålla dig vaken under läsuppgifter i skolan? Ta en fingervisning från college: Om du kämpar för att somna om igen, tummar du igenom en närliggande bok eller tidskrift, föreslår Winter. Men försök att undvika en spännande thriller som får ditt hjärta att rasa - det kommer att stimulera istället för att lugna dig. Återigen, se till att hålla din ljusexponering till ett minimum. Winter rekommenderar att du fäster ett litet läslampa på din bok.
3. Använd din hjärna.
Om du vill sysselsätta dig själv istället för att bara slänga och vrida, avstå från att använda din telefon, surfplatta, TV eller dator. 'Elektroniska enheter avger ljus som kan hålla dig uppe - särskilt de du håller närmare ditt ansikte, som en mobil enhet', säger Winter. Utför istället en mental övning: Till exempel kan cyklister tänka sig att förbereda en cykel för en tur, steg för steg.
4. Stanna på ryggen.
Eller din sida eller mage - vilken position du föredrar. Bara fortsätt inte famla runt. Om du står eller sitter upprätt under långa perioder är det mer troligt att din kropp tolkar det som en anledning att hålla sig vaken, föreslår Winter. Om du ska hålla dig upptagen medan du är uppe, se till att du ligger ner.
5. Ät ingenting.
Du kanske tror att en matbit kan få dig att somna igen, men midnattsmunch gör faktiskt din chans att slumra igen, säger Winter. Faktum är att ett mellanmål i mellanrum kan utlösa fler sömnavbrott i framtiden. 'Du kan enkelt börja konditionera din hjärna och kropp för att förvänta dig mat vid den tiden på natten, vilket kan förstärka vanan att vakna', säger Winter. Om du absolut behöver nosh, fortsätt, men försök att kanalisera din starkaste känsla av viljestyrka för att motstå magen. Det hjälper dig att hålla från att fastställa ett stående datum med ditt kylskåp.
6. Prova progressiv avslappning.
Det är en teknik som utvecklats av läkare för att minska muskelspänningar genom att fokusera på att släppa en specifik muskelgrupp åt gången. 'Att koppla av din kropp kan också slappna av,' säger Winter. Att hålla spänningar i dina muskler signalerar till din hjärna att den måste vara vaken. Att medvetet minska stressen i dina muskler signalerar å andra sidan att det är dags att somna. Ta långa, djupa andetag, börja med dina största muskelgrupper - som dina lår och rygg - och arbeta dig långsamt till mindre muskler i händer och ansikte.
7. Gör inte upp den sömn du missade.
Om du är extra trött efter att ha misslyckats med vila är det viktigt att inte sova in eller ta en tupplur nästa dag. 'Du vill i huvudsak straffa din hjärna för att undvika att detta händer regelbundet', säger Winter. Om du njuter av några extra träffar på snooze-knappen eller en lång siesta på eftermiddagen skapar du bara en mall för din hjärna och kropp för att hålla dig vaken mitt i natten.
Denna artikel fortsatte ursprungligen Bicycling.com .
