Rachel Aparicio Ungefär 10% av amerikanerna kommer att få plantar fasciit-ett smärtsamt hältillstånd som orsakas av inflammation i plantar fascia, ett tjockt band av bågstödjande vävnad som förenar hälen med fotens framsida-någon gång i livet, vanligtvis mellan i åldrarna 40 och 60. Med tiden blir vadderingen i hälen tunnare och plantarfascien blir mindre motståndskraftig och mer benägen för små tårar och inflammation. Viktbärande aktiviteter som löpning eller till och med promenader utlöser vanligtvis PF, men strama muskler kan också anstränga vävnaden. Att ha ont när du först går upp ur sängen, när vadmusklerna är styvaste, är ett säkert sätt för läkare att diagnostisera PF, vilket kan bli kroniskt om det inte behandlas.
Förebyggande åtgärder
1. Viktminskning
Att gå belastningar cirka 1,5 gånger din kroppsvikt på dina klackar för varje steg. Den kumulativa stressen ökar med överflödiga kilon, varför övervikt är en faktor i cirka 70% av PF -fallen. 'Vi ser att det blir ett problem när människor till och med har ett måttligt överviktigt BMI på cirka 28', säger Ettore Vulcano, biträdande professor i ortopedi vid Icahn School of Medicine på Mount Sinai. Att gå ner en relativt liten vikt för att minska ditt BMI kan sänka din risk. ( Förebyggande Fettcellösning hjälper dig att träna om dina fettceller så att de släpper ut överflödiga kalorier, vilket hjälper dig att gå ner i vikt utan någon känsla av brist. Prova det gratis idag!)
2. Skonsam aktivitet
Övningar för att stärka vad- och fotmuskler och öka flexibiliteten kan skydda plantarfascien. För att undvika skador från repetitiv stress, öka träningsavståndet eller intensiteten med 5 till 10% i veckan och ring tillbaka om du känner dig öm, säger Jeffrey Johnson, ordförande för American Orthopedic Foot & Ankle Society. Yogas rörelser med låg påverkan kan hålla musklerna starka och smidiga, och fotövningar som att ta upp en handduk med tårna kan stärka musklerna i bågen och stödja plantar fascia.
3. Nya skor
Den fjädrande mellansulan som sträcker sig längs de flesta träningsskor minskar kraften som överförs till plantarfascian. 'Men mellansulor kan tappa stötdämpning innan skor ser slitna ut', säger Johnson. Byt ut aktiva skor var 300–500 mil, vilket motsvarar var 4 till 6 månader om du går eller springer 20 mil i veckan. Låt komforten avgöra vilka skor du bär när du inte tränar. Försök att hålla hälhöjden till 1 tum för att lindra belastningen på plantarfascien utan att offra komfort. (Vår 9 favoritvandringsskor är otroligt bekväma och tillräckligt söt att bära när som helst.)
Huskurer
Rachel Aparicio 1. Ismassage
Fyll en papperskopp med vatten och frys den, riv sedan av koppens kant för att exponera isen. Gnid isen i små cirklar på hälen. Ett annat alternativ: Frys en plastflaska nästan full med vatten och rulla den sedan under din fot. Massera plantar fascia med is i 8 till 10 minuter några gånger om dagen med någon av dessa metoder ger omedelbar men tillfällig smärtlindring. Varaktig lättnad bör komma igång efter ungefär en vecka, då vanliga ismassage har minskat underliggande inflammation .
2. Sträckning
Limber muskler tar spänningar från plantar fascia. Medan du sitter, ta tag i tårna på din smärtsamma fot och dra dem försiktigt mot din skenben tills du känner att du drar i vaden; håll 10 sekunder. (Använd en handduk för att nå tårna.) Eller stå inför en vägg med din goda fot framåt och det knäet böjt, samtidigt som du lägger den smärtsamma foten något bakom dig med det knäet rakt och hälen platt på golvet. Skjut försiktigt höfterna mot väggen och håll 10 sekunder. (Du kan göra dessa 8 sträckor medan du tittar på TV och öka din hälsa i processen.)
3. Nattskenor
De flesta pekar tårna något medan de sover, vilket förkortar och stelnar vadmusklerna. En nattskena drar och håller tårna tillbaka mot skenbenet, vilket ger en konstant stretch som gör plantarfascien mindre smärtsam när du kliver ur sängen. Inte alla tycker att skenor är bekväma, men de kan hjälpa till även om du sätter igång dem efter några timmar. OTC-skenor är tillgängliga för cirka $ 30 och finns i en mängd olika boot- eller sockliknande mönster (två att prova: Physix Gear Support Strumpor och Live Soft Night Splint ).
Medicinska behandlingar
Rachel Aparicio 1. Insatser
Studier visar att extra dämpning, särskilt under hälen, kan ge betydande smärtlindring. Apoteksortotik har visat sig vara lika effektivt som dyra, specialtillverkade produkter i kliniska prövningar. Leta efter modeller med en läpp som håller hälen: De håller hälen centrerad för att få ut det mesta av sin naturliga vaddering. En silikon- eller gelklack (cirka $ 25) kan ge tillräckligt stöd för att lösa ett milt fall av PF på ungefär en månad (ett alternativ: VIVEsole Massaging Gel Heel Cushions ).
2. Injektioner
Ett kortikosteroidskott i hälen kan minska inflammation och lindra smärta i cirka 6 månader. Skottet ska inte upprepas, så läkare kombinerar i allmänhet en injektion med mer aggressiv stretching för långsiktig lättnad. Ett annat alternativ är injektioner av trombocytrikt plasma; dessa koncentrerade celler från ditt eget blod innehåller tillväxtfaktorer som främjar läkning utan risk för steroider. Terapin är inte väl undersökt än, så många läkare är ovilliga att rekommendera den.
3. Plantarprocedurer
Få människor behöver kirurgi för PF, men om alla andra metoder har misslyckats och du fortfarande har ont efter 6 till 12 månader kan ett ingrepp för att delvis skära plantar fascia ligament ge lindring. Ett annat kirurgiskt ingrepp frigör senfibrer i baksidan av benet för att förlänga vadmusklerna. 'Det är som att göra 10 års fysioterapi på 5 minuter', säger Vulcano. Ett tredje alternativ, extrakorporeal chockvågsterapi, strålar chockvågor in i hälen för att stimulera läkning; inte alla försäkringsgivare täcker det.
