Kagan Mcleod Du har hört det förut: Att sitta hela dagen är dåligt för din hälsa. Men trots all forskning som tyder på att du köper ett stående skrivbord eller rör dig varje timme, är verkligheten att den här typen av rekommendationer inte är särskilt realistiska för de flesta av oss. Lyckligtvis, även om du sitter fast i din sits under längre perioder, kan du fortfarande göra övningar för att sträcka och röra din kropp.
Vi frågade fitnesstränarna Jimmy Minardi, grundaren av Minardi träning , och Jessica Bellofatto, grundare av KamaDeva Yoga , för stretch- och styrketräningsrörelser kan du göra från din sits. Även om de kanske inte ger samma resultat som att slå på gymmet eller springa, kom ihåg att när det gäller träning hjälper varje liten bit.
Stol Dips
Ryan Flores Fördelar: Fungerar axlar och triceps
Hur man gör det: Sitt på kanten av din stol med armarna vid sidorna, handflatorna på kanten av sätet, fingrarna över kanten. Flytta din kroppsvikt framåt och sänk ner från stolen. Håll din kropp nedhängd i fem räkningar och tryck sedan uppåt på sätet. Arbeta upp till 3 uppsättningar med 10 reps.
Oblique Twist
Ryan Flores Fördelar: Fungerar snett och kärna
Hur man gör det: Sitt i en stol, ta din högra armbåge och vrid överkroppen så att armbågen vidrör ditt vänstra knä medan du böjer dig framåt så att du känner att dina magmuskler drar ihop sig. Återgå till upprätt läge och upprepa sedan, ta vänster armbåge och föra den ner till höger knä. Arbeta upp till 3 uppsättningar med 10 reps.
Sittande Press-Ups
Ryan Flores Fördelar: Fungerar triceps, lindrar kompression av ryggraden
Hur man gör det: Sitt i en stol med fötterna stadigt planterade på golvet, lägg händerna på stolens armstöd och tryck ner och lyft kroppen från stolen. Förläng dina armar rakt och låt dina höfter och skinkor lyfta upp från stolen. Håll huvudet upprätt över bäckenet. Låt din ryggrad dingla och riva upp rakt ner och skapa utrymme mellan varje kotor. Håll denna position eller tryck upp och ner för att arbeta ryggen på armarna mer. Upprepa 4 gånger om du håller; arbeta upp till 3 uppsättningar av 10 reps om du lyfter och sänker.
Knäpuckar
Ryan Flores Dra nytta av: Jobbar kärnmusklerna
Hur man gör det: Sitt högt (bröstet högt och axlarna nedåt) på den främre halvan av din stol. Ta lätt tag i sidorna med händerna och luta dig något bakåt när du spänner magen och tar upp ditt högra knä till brösthöjd. Sänk det när du höjer ditt vänstra knä vid nästa rep. Alternativa sidor. Om du blir riktigt bra på detta, försök lyfta båda knäna på en gång, till och med bara några centimeter. Gör upp till 5 reps per ben. (För upptagen för att träna? Då behöver du dessa supereffektiva 10-minuterspass. Kolla in vår nya Passar in 10 DVD nu! )
Stolsglas
Ryan Flores Fördelar: Jobbar ryggen på dina lår
Hur man gör det: Om du har en stol med hjul, sitt och förläng båda benen framåt, tårna upp och hälarna på golvet. Håll resten av kroppen stilla, tryck ner hälarna i golvet när du böjer knäna och försöker föra stolen mot dina fötter. Förläng benen igen och upprepa. Om du sitter i en vanlig stol, lägg dina klackar på en handduk på ett slätt golv (eller ha strumpor) och dra handduken mot din stol. Räta ut dina ben och skjut ut handduken igen för att återgå till utgångsläget. Gör upp till 10 reps.
Bröstklämma
Ryan Flores Fördelar: Arbetar med bröstmusklerna
Hur man gör det: Forma en målstolpe med dina armar: Håll överarmarna (axlarna mot armbågarna) parallella med golvet och dina underarmar (armbågar mot händer) vinkelrätt mot den. Ta ihop dina underarmar framför ansiktet. Tryck ihop underarmarna och lyft armarna 1 tum, kläm genom bröstet. Återvänd armarna till utgångspunkten, kläm ihop axelbladen och upprepa så länge du kan hålla rätt form. Rygg, bröst och armar kommer att träna.
