Motion stimulerar benbildning, eftersom ben som sätts under måttlig stress svarar genom att bygga densitet, och beroende på din ålder och träningspass kan det antingen öka eller bibehålla benmassatätheten, säger Steven Hawkins, doktor, professor i träningsvetenskap vid California Lutheran Universitet. Det är därför fysisk aktivitet kan minska risken för att drabbas av en höftfraktur (som vanligtvis orsakas av osteoporos) med hela 50%.
[sidofältet]
Mer från Prevention: Benhälsa: din plan för att hålla dig stark
Dr Hawkins varnar för att om du redan har osteoporos eller osteopeni är ditt bästa alternativ att skydda dina ben genom att förbättra uthållighet och balans, vilket hjälper dig att undvika fall. Han rekommenderar kardiovaskulär uthållighetsträning som promenader, aerobics med låg effekt och dans. Dessa tjänar det ytterligare syftet att bygga muskelstyrka, vilket hjälper dig att hålla dig upprätt och fri från frakturframkallande fall. (Konsultera en vårdpersonal innan du gör någon behandling, naturligtvis.)
Om dina ben fortfarande är friska, kommer att träna med styrketräningsmaskiner, fria vikter eller motståndsband, samt att göra övningar som använder din kroppsvikt som motstånd (sit-ups och armhävningar, till exempel), byggas alla din bentäthet. Det bästa sättet att öka bentätheten är att hoppa (tänk hopprep, hoppa knäböj, plyometrik), enligt Dr Hawkins.
För att bygga benmassa i de tre områden som är mest benägna att bryta från fall - ryggraden, höfterna och underarmarna - Dr. Hawkins föreslår denna trio av drag: rumänska döda lyft, biceps -lockar och tricepsförlängningar.
Rumänska Dead Lift*
Stå med fötterna höftbredd isär, knäna något böjda. Böj framåt från midjan, håll magen kontrakterad och rakt bak. Klämning genom glutes, återgå till stående. Upprepa. För en extra utmaning, gör samma drag med 1 hantel ** i varje hand, armarna utsträckta framför låren.
Biceps Curl*
Stå med fötterna höftbredd isär, armarna utsträckta i sidorna, 1 hantel ** i varje hand, handflatorna vända bort från kroppen. Böj armbågarna och för vikter mot axlarna. Långsamt sänka för att börja. Upprepa.
Triceps -tillägg* Stå med fötterna höftbredd isär, armarna utsträckta över huvudet, 1 hantel ** i varje hand. Håll armbågarna nära öronen, böj armarna och sänk vikterna mot axelbladet. Räta ut armbågarna, höja långsamt vikterna för att börja. Upprepa.
*Gör 1 till 3 uppsättningar med 8 till 10 repetitioner.
** Vikterna ska vara tillräckligt tunga för att du bara kan göra 8 till 10 reps för varje uppsättning. Om du kan göra mer med rätt form, öka vikten.
Mer från Prevention: 25 bästa fitnessrörelser
