Om din nyårsupplösningsmotor behöver lite omdreiningar - eller kan använda en total start - har du vänt till rätt artikel: Du kan nå ditt träningsmål snabbare än du någonsin trott med denna turboladdade plan garanterad att smälta fett och skära tum - på mindre än 30 minuter om dagen. Hemligheten: 3-i-1 toningsrörelser som kopplar motståndsband med hantlar. Forskning visar att denna mördarkombination bygger styrka 3 gånger snabbare än vanliga hantelövningar ensamma. Men vi slutade inte där. För att påskynda din avmattning har vi lagt till kalorier som bränner gångintervaller och en matplan som spetsar. Några gånger i veckan gör du också 20 till 30 minuter av vilken typ av träning du gillar bäst.
Vi vet att detta tillvägagångssätt fungerar eftersom vi bad övningsforskare att testa programmet på 12 riktiga kvinnor i 2 månader. De blev inte bara starkare och snyggare, utan de förlorade upp till 6 kilo på 3 veckor och upp till 11 kilo i slutet av programmet.
Gå ner mer i vikt på mindre tid
Vill du förkorta din träningstid och få ännu bättre resultat? Alternativa utbrott av kraft när du går med dem i en långsammare takt. Det ökar antalet mitokondrier, kraftstationerna i celler som omvandlar fett till energi. Resultatet: Du förbränner fler kalorier, även när du sover.
Din fettblastintervallträning
Mät din insatsnivå på en skala från 1 till 10: '1' sitter i soffan; '10' sprintar så hårt du kan.
VERKSAMHETSTIDENS ANVÄNDNINGSNIVÅ
Uppvärmning 5 minuter 4-5
Intervaller 19 minuter Alternativ
Kyl ned 2 minuter 4-5
Växla mellan 1 minut på en 7-8 insatsnivå följt av 1 minut på en 5-6 insatsnivå.
Total träningstid: 26 minuter!
Anpassad ur boken Ton varje tum (Rodale, 2012) av Natalie Gingerich Mackenzie med redaktörerna av Förebyggande . Beställ ditt exemplar av Ton varje tum i dag!
[header = Din träningsplan för fettblästring]
Din fettblästringsplan
Vecka 1
Triple-Duty Toners 1 set (endast band), 2 gånger per vecka
Your Choice Cardio 20 minuter, 2 eller 3 gånger i veckan
Veckor 2–3
Triple-Duty Toners 2 eller 3set (endast band), 2 eller 3 gånger per vecka
Your Choice Cardio 30 minuter, 2 gånger per vecka
Fat-Blast-intervall 26 minuter, 1 gång i veckan
Veckor 4–5
Triple-Duty Toners 2 eller 3 set (band och hantlar), 2 eller 3 gånger per vecka
Your Choice Cardio 30 minuter, 1 gång i veckan
Fat-Blast-intervall 26 minuter, 2 gånger i veckan
Veckorna 6–8
Triple-Duty Toners 2 eller 3 set, 2 eller 3 gånger i veckan
Your Choice Cardio 30 minuter, 1 gång i veckan (valfritt)
Fat-Blast-intervall 26 minuter, 2 eller 3 gånger i veckan
Gör 8 till 12 repetitioner av vart och ett av följande Triple-Duty Toning flyttar för att slutföra 1 set. När du väl känner dig bekväm med rörelserna, arbeta med att öka till 2 eller 3 set per träningspass, upp till 3 gånger i veckan. För varje övning bör det kombinerade motståndet för hantelvikten och bandstyrkan låta dig göra 8 reps för att starta. När du känner att du kan fortsätta efter 12 reps, öka hantelvikten, motståndsbandstyrkan eller båda.
Vad du behöver
Lätta till medeltunga hantlar (3 till 8 pund) och ett platt 5 till 6 fot motståndsband. Behöver du band? Hitta dem på spri.com.
[header = Armövningar för kvinnor]
1. Flytta: Triple-Duty Cheerleader Press Mål: Axlar, ryggar
Stå med band under vänster fot, fri ände plus 1 hantel i vänster hand. Böj vänster armbåge och höj armen till bröstnivå. Detta är utgångsläge. Armhävning. Böj vänster armbåge för att sänka underarmen bakom dig. Räta ut och återgå sedan till start. Det är 1 rep. Kompletta reps. Upprepa på motsatt sida för 1 set.
2. Flytta: Triple-Duty Chest Press
Mål: Bröst, armar
Ligg på en bänk (ett soffbord, en trappbänk eller golvet fungerar också) med ansiktet uppåt, knäna böjda och fötterna platta på golvet, bandet under ryggen. Håll 1 ände av bandet plus 1 hantel i varje hand, armbågarna böjda och händerna nära bröstet. Tryck upp tills armarna är raka. Pausa, återgå sedan långsamt till utgångsläget.
3. Flytta: Triple-Duty Squat And Curl Mål: Rumpa, lår, överarmar
Stå med fötterna höftbredd isär, mitt på bandet under båda fötterna, 1 lös ände plus 1 hantel i varje hand, handflatorna vända mot sidorna. Böj knäna och sänk som om du sitter i en stol, håll knäna bakom tårna. Böj armbågarna för att krulla underarmarna uppåt, roterande handleder så att handflatorna vetter mot bröstet. Tryck in hälarna för att stå och sänk sedan långsamt armarna tillbaka till utgångsläget.
Få ut ännu mer av din flytt: Balansera på 1 ben när du sitter på huk, band under din stående fot. Byt stående fot efter varje set .
[header = Bästa benövningar och rörelser i underkroppen]
4. Flytta: Triple-Duty Skater Side Twist Mål: Rumpa, höfter, lår, midja
Knytband till benet på en tung möbel. Stå med förankrat band till vänster. Ta tag i bandets ändar och 1 hantel i båda händerna. Steg diagonalt bakåt och till vänster med höger fot och böj båda knäna cirka 45 grader som om de är knäppa. Räta ut benen, föra höger ben parallellt med vänster ben, vrid sedan bålen till höger. Upprepa på motsatt sida för 1 set.
5. Flytta: Triple-Duty Butt Kicker Mål: Rumpa, rygg på lår, abs
Kom på händer och knän, handleder under axlarna och knän under höfterna. Vira bandet runt vänster häl och placera hanteln i skurk i vänster knä. Ta tag i 1 ände av bandet i varje hand. Håll höger fot böjd, tryck vänster häl upp och bak. Lägre för att börja. Kompletta reps. Upprepa på motsatt sida för 1 set.
6. Flytta: Triple-Duty Pullover And Crunch Mål: Abs, ryggar
Knytband till benet på en tung möbel. Ligg på rygg med huvudet vilande på golvet framför det förankrade bandet, knäna böjda. Böj armbågarna, räck tillbaka för att ta tag i ena änden av bandet, tillsammans med en hantel, i varje hand, armarna böjda cirka 90 grader. Engagera magen för att krossa uppåt. Håll dig lyft, tryck vikterna framåt, räta ut armarna. Långsamt underkroppen, sedan armarna.
[header = Abs -övningar]
7. Flytta: Triple-Duty Bent-Over Row Mål: Rumpa, rygg, armar
Stå med fötterna förskjutna, vänster fot framför. Placera mitten av bandet under vänster fot och ta tag i 1 ände av bandet tillsammans med 1 hantel i varje hand. Gångjärn framåt och förläng höger ben rakt bak tills torso och höger ben är ungefär parallella med golvet, armarna hänger rakt ner. Böj armbågarna för att dra band och hantlar mot armhålorna. Fullständiga reps, håll höger ben lyft. Alternativt stående ben för varje uppsättning.
8. Move: Triple-Duty Side Ben-Lift Crunch Mål: Rumpa, höfter, midja
Vira bandet flera gånger runt mitten av 1 hantel, bind sedan resten av bandet runt låren på armens avstånd. Ligg på höger sida, benen staplade, höger arm utsträckt, huvudet vilar på armen. Vila hantel på vänster höft. Höj vänster ben, knaprande torso några centimeter från golvet. Kompletta reps. Upprepa på motsatt sida för 1 set.
Din snabbare matformel!
Designa dina egna måltider kring dessa dagliga riktlinjer för att snabba på resultaten.
FRUKOST
300 kalorier med minst 8 g fiber och 20 g protein
LUNCH
300 kalorier med minst 8 g fiber och 20 g protein
MELLANMÅL
200 kalorier med minst 2 g fiber och 15 g protein
MIDDAG
400 kalorier med minst 8 g fiber och 20 g protein
MELLANMÅL
200 kalorier med minst 2 g fiber och 15 g protein
Mer från Prevention: 7 sätt att blanda upp din träning
