Är en god natts sömn det första du offrar när livet blir för fullt och hektiskt? Om så är fallet är detta ditt väckarklocka: Du saboterar inte bara din nästa dags prestanda (nyheter till ingen av oss), men du skadar faktiskt din hälsa.
'Sömnbrist är en allvarlig medicinsk risk, men få människor är medvetna om det', säger Joyce Walsleben, doktor, docent i medicin vid NYU School of Medicine. 'Du måste vara lika uppmärksam på din sömn som du gör för att äta en näringsrik kost.'
En mängd studier visar tydliga kopplingar mellan otillräcklig sömn och fetma, liksom flera relaterade tillstånd: hjärtsjukdomar, högt blodtryck och typ 2 -diabetes. Den goda nyheten är att med tillräcklig blunda kan dessa förhållanden vara reversibla, säger våra experter. På grundval av studier om vad som berövar oss kvalitetssömn har de utarbetat strategier som kan hjälpa dig att få den vila du behöver. Här är en uppsättning av de mest lömska sömntjuvarna - och de senaste rekommendationerna om hur du hindrar dem från ditt sovrum för alltid.
1. Du tänker för mycket
Anledningen till att du ibland är besatt av ett knepigt arbetsprojekt eller ett bråk med din bästa vän när du försöker somna: 'Du kan inte fokusera ditt tänkande på kanten av sömn på samma sätt som du kan vara vaken, säger Colleen E. Carney, doktorand, biträdande professor i psykiatri vid programmet för sömnlöshet och sömnforskning vid Duke University Medical Center. 'Människor har liten kontroll över sina tankar, eftersom de kan gå in och ut ur ett lätt sömnstadium, trots att de tror att de är vakna', säger hon.
Fixa det: När du är orolig, gå upp och gå till en annan del av huset (men låt lamporna vara släckta). 'Dina oroliga tankar kommer vanligtvis att sluta direkt. Sedan kan du gå tillbaka till sängen och somna, säger Carney. Denna välstuderade strategi, kallad stimulanskontroll, hindrar dig också från att associera din säng med ångest. Ett annat tips: Avsätt tid tidigt på kvällen till problemlösning. Skriv ner dina angelägna problem, tillsammans med en möjlig lösning för varje, några timmar innan du går i pension.
2. Du sover i
Sena nätter följt av extra säcktid nästa morgon slänger du av din inre klocka, som styrs av en grupp nervceller i hjärnan som också reglerar aptit och kroppstemperatur, säger Lawrence Epstein, MD, medicinsk chef för Sleep Health Centers i Brighton , MA, och författare till Harvard Medical School Guide to a Good Night's Sleep . När söndagen rullar runt omprogrammeras du för att hålla dig uppe före din läggdags, och du känner dig som en zombie på måndag morgon.
Fixa det: Även om du har varit uppe sent, sova inte mer än en timme längre än vanligt, säger Epstein. För att kompensera för förlorad sömn, ta en eftermiddagsknäppning (dock inte mer än 30 minuter, eftersom en förlängd snooze på dagtid kan hålla dig vaken på natten).
3. Din make hugger ved
En snarkersågning kan nå 90 decibel - lika hög som en mixer. Även om du kan somna, kommer hans snarkning sannolikt att vaxa och avta genom natten och väcka dig under REM -sömn, den mest vilsamma fasen.
Fixa det: Be din partner att sova på sidan istället för på ryggen. Prova den FDA-godkända Sona-kudden ($ 69,99; SonaPillow.com ), utvecklad av en Harvard-utbildad neurolog. Den är speciellt utformad för att luta huvudet och öppna luftvägarna. Dessutom minskade eller eliminerade kudden snarkning hos nästan varje patient som studerades och minskade sömnavbrott från i genomsnitt 17 i timmen till färre än 5. Om det inte fungerar kommer öronproppar att göra det - men bara om de stannar kvar, säger Meir Kryger, MD, chef för forskning och utbildning vid Gaylord Sleep Center på Gaylord Hospital i Wallingford, CT, och författare till En kvinnas guide till sömnstörningar . Prova Hearos Ultimate Softness ($ 1) eller Howard Leight MAX ($ 1); båda är tillverkade av flexibel, tvättbar polyuretan.
4. Dina hormoner förändras
Fluktuerande nivåer av östrogen och progesteron före eller under din menstruation eller under hela klimakteriet kan sabotera sömn, säger Walsleben. Du kan märka problem - främst att vakna under natten - långt innan du börjar få värmevallningar, säger hon.
Fixa det: Ett varmt bad ett par timmar innan du svänger in, och om du ofta väcks av kramper kan en smärtstillande receptfri vid sänggåendet vara allt du behöver för att motverka sömnlöshet före menstruationen. För ett envist fall, fråga din läkare om ett kortverkande sömnmedicin, som tas två eller tre nätter i månaden, skulle vara meningsfullt. Under perimenopausen, håll dig till en konsekvent sömnväckningsschema, träna minst 20 till 30 minuter om dagen och undvik koffein efter lunch och alkohol inom 3 timmar före sänggåendet (en cocktail hjälper dig att nicka av, men dess rebound-effekt kommer att väcka dig , Säger Epstein). För värmevallningar och nattliga svettningar, försök att sova i ett svalt rum och bära lätta kläder (flera företag tillverkar pyjamas som transporterar bort fukt). Om du fortfarande slänger och vrider, överväg hormonbehandling, säger Walsleben. Ny forskning tyder på att det kan vara säkert för många kvinnor i 50 -årsåldern (särskilt de nya låga doserna) när de används i mindre än 5 år.
5. Din mage morrar
Att gå och lägga sig hungrig stör sömnen - hungern väcker dig helt enkelt - och vissa bevis tyder på att människor som försöker gå ner i vikt kan vakna ofta, säger Peter Hauri, doktor, professor emeritus vid Mayo Clinic och författare till Inga fler sömnlösa nätter .
Fixa det: Hauri föreslår att du sparar några av dina kalorier för ett mellanmål med högt proteininnehåll, till exempel en liten portion ost eller ett hårdkokt ägg. Protein ger större mättnad än kolhydrater och fett.
6. Ditt sovrum är en röra
Du håller en rörig hög med papper på ditt nattduksbord ... och ditt skrivbord ... och golvet. En rörig sömnmiljö ger ett rörigt sinne - den sorten som svider långt in på natten. Stress är den främsta orsaken till kortsiktiga sömnproblem såsom frekvent uppvaknande mitt i natten och sömnlöshet, enligt American Psychological Association.
Fixa det: Ta en korg, släng in allt oavslutat arbete-räkningar, kalkylblad, den halvfärdiga klippboken-och ta bort den omedelbart. 'När du eliminerar saker i ditt sovrum som inte är relaterade till sömn, börjar din hjärna bara associera rummet med sömn och intimitet', säger Lawrence Epstein, MD, medicinsk chef för Sleep Health Centers i Boston och medförfattare till Harvard Medical School Guide to a Good Night's Sleep . Förvara också din dator i ett annat rum, eller placera den åtminstone i ett skåp som kan stängas. Du kommer att stänga dörren för stress och sena kvällar på skärmen, vilket har visat sig hindra sömn, enligt en japansk studie i Journal of Applied Physiology . Bildskärmens ljusa display kan hämma din produktion av melatonin, hormonet som ansvarar för att berätta för kroppen att det är dags för sängen.
7. Ditt rum lyser
Tro det eller ej, omgivande ljus från gatlyktor, väckarklockor och DVD -spelare kan hålla dig vaken. 'Även en liten mängd ljusstyrka kan vara tillräckligt stark för att komma in i näthinnan när ögonen är stängda', säger Amy Wolfson, doktor, författare till Kvinnans sömnbok: En komplett resursguide . 'På natten skickar den en signal till din hjärna som stör din inre klocka och får dig att känna dig vaken.'
Fixa det: Stäng sovrumsdörren om det är ljus i korridoren. Vrid också din väckarklocka mot väggen (eller välj den icke-digitala sorten) och eliminera nattljus. Att bära en gammaldags ögonmask ($ 4 till $ 7; apotek) hjälper till att signalera din hjärna att, ja, det är verkligen också nattetid. För att blockera ljusstyrkan utanför, häng mörkläggningsnyanser och gardiner, till exempel Euro Premium Blackout Drapery Liners (från 37,99 dollar per par, Target.com). Du kan antingen fästa dem på baksidan av dina befintliga fönsterbehandlingar eller hänga dem på egen hand.
8. Du kan höra en nål falla
För vissa människor håller alla ljud (tv, bråkiga grannar, trafik) dem uppe på natten. Andra människor - nämligen stadsbor - kryper ut på superlugna platser.
Fixa det: Överraskande nog är det inte ljudet eller avsaknaden av det som håller dig vaken, det är inkonsekvensen av ljud eller tystnad som stör, säger Thomas Roth, doktor, sömnstörningar och forskningscenter vid Henry Ford Hospital i Detroit. Slå på ett tak i närheten eller avgasfläkt. 'Detta kommer att fungera som vitt brus, både blockera störande ljud och ge tillräckligt med ljud för dem som inte tål total tystnad', säger Roth. En vitbrusmaskin kommer också att göra susen-enheterna hjälper patienter att sova på de intensiva, intensiva vårdavdelningarna på sjukhus, enligt en rapport i Critical Care Nursing Clinics i Nordamerika .
9. Du sover med dammkvalster
Du kan dela din säng med allt från 100 000 till 10 miljoner dammkvalster, säger Alan Goldsobel, MD, en kollega vid American Academy of Allergy, Asthma & Immunology i San Jose, CA, och resterna som de lämnar efter sig kan utlösa mild till mycket allvarliga allergier.
Fixa det: För att minska allergener, dammsug och damm regelbundet; använd sängkläder som blockerar kvalster, till exempel AllerRest-sängkläder godkända av American Lung Association (från 19,99 dollar; JCPenny.com); och byt ut madrasser som är mer än 10 år gamla. Slutligen knäck fönster och dörrar. Att öka rummets luftflöde är ett av de mest effektiva sätten att skära ner på dammkvalster, finner en ny studie i Journal of Allergy and Clinical Immunology .
10. Du släpper in Mr Biscuits
Vi vet - du älskar ditt husdjur, men mer än hälften av hund- och kattägare medgav att deras djur störde deras sömn varje natt, enligt en liten undersökning gjord av Mayo Clinic.
Fixa det: 'Lägg en låda bredvid din säng och låt din valp sova där', säger Daisy Okas, talesperson för American Kennel Club. Hundar sover gärna i ett säkert, skyddat utrymme. Har du en katt? Lås henne utanför men underhålla henne med speciella leksaker som bara är på natten som läggs undan på morgonen. (Skrämma dörren genom att sätta dubbelhäftande tejp på underkanten; katter hatar klibbigheten.) Stig upp och gläns!
