TLFurrer/Getty Images Du är inte ensam! Just nu har du 100 biljoner bakterier som lever i matsmältningssystemet. De flesta av oss är bara bekanta med de här små kritarnas pinsamma vana att släppa ut illaluktande gas vid fel stunder, men sanningen är att dina tarmbuggar är intimt inblandade i din vikt. Det finns växande bevis för att rätt blandning av bakterier i dina tarmar kan hjälpa dig att göra hälsosammare matval och hålla dig smal, medan fel blandning uppmuntrar till viktökning och smak för skräpiga bearbetade livsmedel.
När forskare från Washington University School of Medicine noggrant kontrollerade de typer av bakterier som hittades från matsmältningssystemet hos 154 personer, fann de att de som var överviktiga hade den minsta variationen av tarmbakterier. En laboratoriestudie med möss från samma team fann att att ha mer av en typ av bakterier som kallas Firmicutes kan vara relaterat till viktökning. Dessa buggar är suveräna på att suga ut mer kalorier ur maten - smälta komplexa sockerarter som andra bakterier inte kan och omvandla dem till enkla sockerarter och fettsyror som absorberas från dina tarmar i blodet. Däremot har mer av en typ av bakterier som kallas Bacteroidetes associerats med en smalare kroppsbyggnad.
(Ta reda på hur du stoppar sugcykeln innan den börjar och bränner fett dygnet runt med de naturligt söta, salta och mättande måltiderna i Ät rent, gå ner i vikt och älska varje bit ! )
Tarmbuggar hjälper till att kontrollera din vikt på flera sätt, tyder forskning på. Vissa skickar mer kalorier till din kropp, där de sannolikt kommer att lagras som fett. Men det är inte allt. Forskare från New York University Langone Medical Center har funnit att bakterierna Helicobacter pylori är involverad i regleringen av vissa hormoner, inklusive hungerhormonet ghrelin. Medan ingen vill ha en överflöd av H. pylori (det kan orsaka smärtsamma magsår), konstaterar forskarna att den utbredda användningen av antibiotika har minskat nivåerna av H. pylori och kan göra viktminskning svårare.
I en studie från 2011 av 92 personer publicerade i tidningen BMC Gastroenterology , fann de som förskrivits antibiotika att slå ut H. pylori (på grund av problem med matsmältningssystemet) såg också ghrelinnivåerna sexfaldiga efter att bakterierna helt eliminerats. Och i en ny studie från Yale University på möss fann forskare att en fettsyra som kallas acetat, som pumpas ut av tarmbakterier, ökade ätbeteenden. Den förhöjda frisättningen av acetat ökade också produktionen av ghrelin och insulin, ett viktigt blodsockerkontrollhormon som också främjar lagring av kroppsfett. (Se hur bra-för-dig-recepten finns i Ät rent, gå ner i vikt och älska varje bit hjälper dig att kontrollera dina sug och känna dig som bäst någonsin.)
Mata de smala buggarna
SharafMaksumov/Getty Images Den stora nyheten om mikrobiomet (catchall -namnet på din personliga bakteriedjurpark) är att det du äter kan hjälpa till att avgöra vilka bakterier som får övertaget i matsmältningssystemet. Förändring sker snabbt när du ändrar din kost - och kan gå åt båda hållen beroende på vad du äter.
Till exempel, när 21 personer ökade sitt dagliga intag av fiber med 21 gram, hade de fler Bacteroidetes och färre Firmicutes i sina system efter 3 veckor, enligt en studie från University of Illinois i Urbana-Champaign som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition . Bakterier, särskilt de goda, älskar att mumsa på fibern som finns i överflöd i rena livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn.
(Prova denna enkla, renätande plan för läckra måltider som bränner fett dygnet runt utan att göra dig hungrig!)
Men att ladda upp på bearbetad skräpmat tar bråttom åt andra hållet. I en undersökning som tog tag i en rubrik bad en brittisk genetikprofessor sin son till högskolestudenter att inte mumsa något annat än snabbmat i 10 dagar. Sonens mikrobiom kontrollerades vid Cornell University och British Gut Project, med hjälp av avföringsprover, före och efter. På bara tio dagar förstördes hans mikrobiom av den stadiga kosten för hamburgare, kycklingnuggets, pommes frites och läsk, enligt en informell rapport från hans far som publicerades på den brittiska vetenskapswebbplatsen TheConversation.com . Fyrtio procent av bakteriearterna i hans tarm utplånades - en förlust på 1400 typer. Jag mådde bra i 3 dagar, sedan gick jag sakta nedåt, jag blev mer slö, och efter en vecka tyckte mina vänner att jag hade fått en konstig grå färg, noterade sonen. När studien avslutades skyndade han till stormarknaden för frukt och sallad. (Behöver du hjälp med att släppa ut bearbetade livsmedel? Här är din plan .)
Medan den unge mannen inte gick upp i vikt under 10-dagarsstudien, kommenterade hans far att förändringen i tarmbakterier kan leda till det över tid. Förlust av mångfald är en universell signal om ohälsa i tarmen hos överviktiga och diabetiker, noterade han.
Det finns tydliga skillnader i hur rena livsmedel och bearbetade livsmedel påverkar ditt mikrobiom-och i förlängningen kan det påverka din vikt. Här är några exempel som alla stöds av vetenskap.
Fiber matar de goda.
En vetenskapstidning kallar det arbetshästen som matar ett hälsosamt tarmmikrobiom. Dina goda bakterier älskar alla slags fibrer, men två särskilt fördelaktiga typer - Bifidobacteria och Lactobacilli - älskar fibrer som kallas fruktaner, särskilt en typ som kallas inulin. Du hittar inulin i växtfoder inklusive bananer, lök, vitlök, purjolök, sparris, jordärtskockor, kikorirot, sojabönor och fullkornsmat som råg och korn.
I annan forskning såg människor som åt fullkorn som fullkornsbröd en ökning av fördelaktiga bifodobakterier, medan de som mumsade raffinerade veteprodukter såg nivåerna sjunka. Du får gott om bra fiber för dig när du äter rent. Faktum är att experter kallar fiber för ett prebiotikum-en förening som stimulerar matsmältningssystemet för optimal godbuggshälsa. (Bränsle din tarmhälsa med enkla, 30-minuters recept från Ät rent, gå ner i vikt och älska varje bit .)
Probiotiskt rika livsmedel bjuder in fler bra bakterier.
Yoghurt, kefir (en fermenterad mjölkdryck) och fermenterade livsmedel som surkål, kimchi och tempeh (ett sojabaserat köttalternativ) innehåller alla fördelaktiga bakterier. Exempel: Yoghurt som innehåller levande, aktiva kulturer innehåller bra bakterier inklusive Lactobacillusgasseri, som visats i minst två studier på djur för att avskräcka viktökning och till och med hjälpa till med viktminskning. Det är därför du bara bör köpa yoghurt som säger direkt på etiketten att den innehåller levande, aktiva kulturer. Och ja, dessa bakterier kan överleva ditt matsmältningssystem och trivas. Bevis på detta kommer från forskning om personer som har tagit antibiotika, vilket kan utplåna några bra bakterier. De som dagligen hade yoghurt minskade risken för antibiotikarelaterad diarré med två tredjedelar.
Bra fetter gynnar också goda buggar.
En kost rik på omega-3-fettsyror-som finns i fet fisk som lax och öring, samt i valnötter och linfrön-främjade en blandning av tarmbakterier som höll möss smala i en nyligen genomförd studie från Göteborgs universitet. Däremot uppmuntrade en kost fylld med mättat fett i form av ister bakterier som orsakade viktökning. Det är en bra anledning att grilla lax istället för en fet biff till middag ikväll! (Låta denna renätande måltidsplan var din guide!) Även om detta var en laboratoriestudie på möss, kan resultat som dessa väcka eller hämma viktiga lärdomar för människor också.
Konstgjorda sötningsmedel matar fetma buggar.
I en laboratoriestudie 2014 från Israels Weizmann Institute of Science utvecklade möss som utfodrats med aspartam, sukralos eller sackarin ett mikrobiom som är påfallande lik det hos överviktiga möss. Forskarna noterar att i vissa studier var människor som använde konstgjorda sötningsmedel mer benägna att vara överviktiga och ha nedsatt glukostolerans än de som inte gjorde det - och skillnader i deras mikrobiom kan förklara denna skillnad.
Bli energisk!
adamkaz/Getty Images Ge din kropp de näringsämnen den behöver, stoppa den utmattande cykeln av blodsockertoppar och dalar som följer med att äta bearbetad mat och sopa kemiska tillsatser ur ditt system-det är ett trötthetsbekämpande, metabolismförstärkande recept för förnyad fysisk och mental energi ! Och ju mer energi du har, desto lättare är det att göra hälsosamma, rena matval och att vara mer aktiv hela dagen, oavsett om det innebär att du tar en morgon -Zumba -klass, går ut för en lunchpromenad eller hoppar på din träningscykel medan du titta på tv hemma ikväll.
Att känna sig trött är en av de främsta anledningarna till att amerikaner hoppar över träning och gör mindre mat än stjärnval, visar undersökningar. Och alltför ofta bär bearbetad mat en del av skulden. Mycket bearbetad, näringsfattig mat gör det svårare att somna, somna och vakna uppfräschad-en enorm energidränning. Osunda, fetma saker kan också göra dig tröttare på några minuter efter en måltid.
(Stoppa sockersuget, tappa magefett och ta kontroll över din hälsa med Ät rent, gå ner i vikt och älska varje bit .)
I en studie från Pennsylvania State University 2013 kände deltagare som åt mest fett vid lunch de mest sömniga efteråt. Enligt en annan studie publicerad i British Journal of Näring , en fettrik måltid minskade signifikant mental energi (vakenhet och ihållande uppmärksamhet) jämfört med en fetare måltid. Det visar sig att att äta fett utlöser frisättningen av ett matsmältningshormon som kallas kolecystokinin som lurar din hjärna till en dimmig nedgång som forskare kallar postprandial somnolens. (Den typen av sömnighet kan snabbt leda till en resa på eftermiddagen till automaten för en cola och en godisbar!)
Däremot stöder ren mat hög energi. Börja med frukost. I en studie kände personer som åt en fullkornsflingor 10% mindre trötta än vanligt. I en annan, människor som åt protein på morgonen kände sig 12% mer alerta vid mitten av morgonen och 18% mer alerta vid lunchtid än människor som snålade på detta viktiga ämnesomsättningsförstärkande näringsämne.
