Hur du tränar för ditt första maraton och njuter av det

Kolla in dessa expertstödda tips om löpning, tankning och återhämtning.

Hoppa till:

• Hitta din maratonmotivation
• Gör en realistisk träningsplan för maraton
• Hoppa inte över maratonträning
• Ta uppvärmning och återhämtning på allvar
• Tanka på för långlopp och tävlingsdag
• Planera i förväg för maratonresor
• Njut av stunden
• Handla den bästa maratonträningsutrustningen

Jag har varit en vanlig löpare sedan jag var tonåring och blev gradvis mer bekväm med att ta itu med längre distanser i tjugoårsåldern. Jag går till en grannskapsklubb för att springa fem till åtta mil i parken varje vecka och har loggat fyra halvmaraton . Så när ett erbjudande om att springa London Marathon 2023 landade i min inkorg, raderade jag det inte omedelbart.

Istället läste jag den några gånger och absorberade det var främjande , vilket gör att gästerna kan kolla in förstklassig träningsutrustning från Hyperice och Bala under sin vistelse. För att få beskedet säkrade de några platser i London marathon och erbjöd en (tillsammans med en vistelse kl. ) till mig.

Hade den här möjligheten inte fallit direkt i mitt knä är jag inte säker på att jag någonsin skulle ha haft självförtroendet att anmäla mig till ett maraton, men jag är så glad att det gjorde det. Jag sprang mitt första maraton utomlands och lärde mig massor om träning, tankning , återhämtning, och mig själv på vägen.

Om du förbereder dig för din första maraton (i din hemstad eller ett annat land), fortsätt läsa för expertstödda råd om hur du tränar effektivt och säkert avslutar loppet.

Hitta din maratonmotivation

Steg ett av att springa ett maraton för första gången är det inte bygga en löpbas eller till och med delta i ett lotteri för att delta i tävlingen. Det avgör vad som kommer att motivera dig att spendera en stor del av din tid till löpning.

'Jag tror att det verkligen måste betyda något för dig', säger , senior varumärkeschef och global concierge för Westin Hotels and Resorts. Han har sprungit 34 maraton och hjälpt till att coacha mig genom min egen träning.

Samtidigt som jag hade en idé om vad min målsluttid skulle vara, var mitt mål att avsluta loppet utan skador och lyckas njuta av upplevelsen. För Heuisler är att ignorera ett specifikt tidsmål och ha inneboende motivation – att vilja bevisa för dig själv att du kan göra det – ofta nyckeln till ett framgångsrikt första maratonlopp.

Det är också bra att luta sig mot andra för att få den svåra uppgiften att kännas mer hanterbar, enligt Sara Dimmick , en certifierad personlig tränare, USA-triathloncoach, och grundare och delägare av . 'Att tillkännage det högt och anlita dina vänner och familj för att hjälpa dig i processen kommer också att motivera dig att hålla dig på rätt spår', säger hon.

Gör en realistisk träningsplan för maraton

Även om det verkligen är möjligt att träna för ett maraton utan löperfarenhet , experter rekommenderar det inte. Jag loggade konsekvent cirka 12 miles i veckan innan jag började träna på allvar och visste att jag kunde springa 13,1 miles från mina tidigare halvmaraton.

Dimmick rekommenderar att idrottare kan springa eller åtminstone springa/gå en 10K innan de börjar på maratonträning. På samma sätt föreslår Heuisler att köra en konsekvent körsträcka - som 15 till 20 miles per vecka - i minst fyra till sex veckor innan du startar ett maratonprogram.

Om det inte är möjligt kanske du vill hantera dina förväntningar. 'De kanske inte kan springa hela maraton om de inte har en löpbas, men säkert kan vem som helst träna för att jogga/promenera ett maraton, säger Dimmick.

Hon föreslår också att folk planerar att spendera minst fyra månader på att förbereda sig för sitt första maraton, men alla är olika. 'Det beror egentligen bara på kundens mål, nuvarande kondition och hur mycket tid de kommer att ägna åt träningen', säger hon och tillägger att de flesta program är 16 till 20 veckor långa.

Det viktigaste är att börja långsamt. Att hoppa rakt in i maratonträning utan tidigare löperfarenhet kan leda till skador om du inte är försiktig. Om du är osäker, prata med din läkare och rådfråga en löpcoach för att göra en plan som fungerar för dig.

Hoppa inte över maratonträning

Crosstraining (aka att göra övningar som kompletterar löpningen utöver att logga miles) kan verka som en eftertanke, men det är en stor del av att säkert träna för ett maraton och förebygga skador. 'Det är viktigt att bygga hållbarhet i lederna genom att styrketräna och träna utan påverkan', säger Dimmick.

Hon rekommenderar att man gör konditionsövningar med låg effekt som cykling och simning för att bygga upp styrka i senor, ligament och muskler samtidigt som lederna skyddas. 'Det kommer också att hjälpa till att bygga övergripande styrka som kommer att översättas till snabbare löpning och effektivare form.'

Heuisler råder löpare att ta sig tid för crossträning minst två gånger i veckan med stort fokus på kärnstyrka och stabilitet . 'Löpning är en enbenssport', säger han och förklarar att löpningens natur kan avslöja asymmetrier i kroppen. Det är därför det är viktigt att prioritera balans, kärna och stabilitet för löpare. Han föreslår att du gör övningar som marklyft med ett ben och knäböj med kroppsvikt för att lär din kropp att vara på ett ben i taget .

Ta uppvärmning och återhämtning på allvar

'Om det finns ett råd jag skulle ha gett mig själv för 20 år sedan, skulle det ha varit: Se till att du har en rutin före och efter löpningen', säger Heuisler. Det kan vara så enkelt som fem minuter uppvärmning att väcka glutes och höfter och en fem-minuters kyla ner att arbeta med höftrörlighet, corestyrka och stretching av hamstrings och quads.

När det gäller återhämtning, 'lyssna på din kropp', säger Dimmick. Vilodagar bör byggas in i din veckolöpningsplan, men även om du har en lång löprunda inplanerad är det okej att ta en ledig dag om du känner dig trött eller sliten. 'Sömn, hydrering och rätt näring är nyckeln till återhämtning och att kunna prestera ditt bästa.'

Båda löpexperterna har sina egna favoritåterhämtningsaktiviteter. Dimmick gillar isbad och bära kompressionsstövlar efter en lång eller hård ansträngningskörning. Hon rekommenderar också Pilates och yoga för att komplettera löpning och rörelse på en återhämtningsdag. Heuisler prioriterar att få minst åtta timmars sömn och dricka massor av vatten. Han tycker också om att använda .

Tanka på för långlopp och tävlingsdag

'Vad du äter och när du äter påverkar direkt hur du mår på löpningen och hur snabbt din kropp kan anpassa sig till din träning', säger , en registrerad dietist och löpare. Du behöver kolhydrater att fylla på glykogenlagren, så att dina muskler får energi. Du behöver protein för att återuppbygga muskelvävnad som skadas under träning. Och du behöver fett för att hjälpa din kropp att ta upp näringsämnen, förklarar hon.

I stort sett alla har hört talas om kolladdning för långa körningar, och det av goda skäl. 'Att fylla på med enkla, snabbsmälta kolhydrater hjälper dig att känna dig stark på din långa löptid och hjälpa dig att återhämta dig snabbare', säger Baumann. Enkla, lättsmälta kolhydrater inkluderar pasta, potatis, ris, bröd och frukt. Dessa typer av livsmedel är idealiskt bränsle för långa löpturer och tävlingsdagar.

Tankningen slutar inte natten innan en stor löprunda. När du tränar konditionsträning under långa perioder behöver du energi för att fortsätta röra dig. För många löpare betyder det att du använder energigeler, tuggar eller mat fylld med enkla kolhydrater, som dadlar och äppelmos, var 30:e till 45:e minut, beroende på hur lång löpturen är, förklarar Baumann.

'Energigeler och tuggar är speciellt framtagna för att hjälpa din kropp att smälta och absorbera kolhydrater mycket effektivt', säger hon. jag är ett fan av , som inkluderar aminosyror, natrium och koffein, men varje löpare har sina egna preferenser. 'Det finns inget som passar alla,' tillägger Baumann och noterar att det ofta krävs lite försök och misstag för att hitta ditt favoritbränsle i mellankörningen.

Vad du äter direkt efter att du har sprungit är också viktigt för snabb och effektiv återhämtning. 'Äta tillräckligt med kolhydrater och protein och rehydrering med vätskor och elektrolyter är viktigt, säger Baumann.

Planera i förväg för maratonresor

Att resa för ett maraton ger ytterligare ett lager av nerver före loppet, men 'Det är ingen idé att höja din puls innan loppet ens börjar', säger Heuisler. Det är därför han föreslår att du tar dig till flygplatsen tidigt och flyger till din destination en eller två dagar innan ditt lopp, särskilt om du reser internationellt. 'Kontrollera vad du kan kontrollera', säger han.

Om du är stressad över att bli sjuk innan du reser för ett lopp, kan du överväga att bära en mask i trånga områden inför den stora dagen, säger Dimmick. 'Sömn, hydrering och rätt näring kommer också att hjälpa till att förebygga sjukdom,' tillägger hon.

Att bo på ett hotell som stöder idrottare, som Westin Hotels and Resorts, är också användbart. När jag var på The Westin London City hade jag tillgång till återhämtningsutrustning och hjälp med att kartlägga en shake-out löpning dagen innan loppet.

Slutligen, att resa för ett lopp innebär sannolikt att gå utan dina vanliga matlagningsmaterial. För att hantera detta rekommenderar Baumann att planera i förväg. 'Packa och ta med din frukost innan loppet som du har tränat på att äta innan dina långa löpturer', säger hon. Du kan också undersöka lokala restauranger och livsmedelsbutiker i förväg så att du vet vad som finns tillgängligt när du kommer dit. Och glöm inte att packa dina go-to-energigeléer och tuggar också.

Njut av stunden

Att springa ett maraton ska vara roligt. Ja, det kräver månader av ansträngande träning, att säga nej till planer och anpassa din livsstil, men tävlingsdagen är din att minnas för resten av ditt liv.

'Det är ditt maraton, det är din historia, det är ingen annans', säger Heuisler. 'Jag tror att det finns för många förstagångsmaratonlöpare som går in och tror att den tiden på klockan berättar hur ditt lopp gick, och det kunde inte vara längre från sanningen', fortsätter han.

Jag har nu berättat historien om mitt första maraton många gånger, och jag kan bekräfta att ingen bryr sig om min sluttid. De vill bara höra hur det var att springa 26,2 mil. Jag berättar för folk om massorna av främlingar som hejar på mig, hur det regnade hela tiden, glädjen jag kände high-fiving små barn längs vägen, och hur jag började gråta när jag insåg att jag faktiskt skulle korsa mållinjen .

Handla den bästa maratonträningsutrustningen

Asics Gel-Nimbus 25

Apple AirPods (andra generationens) trådlösa hörlurar

Bala motståndsband

Balega Silver Compression Fit Performance No Show Athletic löparstrumpor

Hyperice Hypervolt 2

Skratch Labs Hydration Drink Mix, Variety Pack (20 enstaka portionspaket)

BodyGlide For Her Anti Chafe Balm

Amphipod Hydraform Thermal-Lite handhållen vattenflaska

Brooks Glycerin 20

GU Energy Original Sports Nutrition Energy Gel, 24-tal, olika smaker

Tribe Running Armband

Hyperice Normatec Go

Christie är en författare, redaktör och innehållsstrateg som bor i New York City. Hon är för närvarande senior commerce editor på ATTA.

Tidigare var hon nyhetsredaktör på Shape, där hon skrev och redigerade aktuella berättelser med fokus på nyheter om kändisar, hälsa, skönhet och välmående. Hon intervjuade kändisar, träningstränare för kändisar och andra experter för att ge insidertips och information till läsare om framväxande hälsotrender. Dessförinnan var hon handelsredaktör på Meredith. Hon skrev och redigerade shoppinginnehåll för Real Simple, Southern Living, Better Homes & Gardens och Martha Stewart Living.

Christie har också skrivit inslag för InStyle och Glamour, och mer av hennes tidigare verk finns på People, Travel Leisure och MyDomaine. Hon tog examen från Loyola Marymount University med en B.A. inom humaniora.