Om du lägger till en hälsosam mat i din kost i år, gör den till blåbär. Kalori för kalori, härliga blåbär har nyligen framstått som den enda mest grymma hälsosamma maten i snabbköpet för att stoppa krafterna som åldrar dig. Även forskarna som studerar blåbär är glada.
Radikal motståndskraft
Varje sekund i ditt liv bombarderas dina celler av farliga partiklar som kallas fria radikaler. På en splitsekund kan de förändra ditt DNA på sätt som orsakar cancer. Eller ändra LDL -kolesterol (det dåliga kolesterolet) så att det fastnar på artärväggarna. Eller skada kollagen och göra huden skrynklig. Med tiden påskyndar sådana förändringar ditt åldrande.
Lyckligtvis kan du slå tillbaka. Tricket är att ladda din kost med antioxidanter - de fria radikalernas naturliga zappers - genom att äta mycket frukt och grönsaker. Och det är där de otroliga blåbären kommer in. Den fantastiska lilla blåbären har framträtt som naturens främsta hälsosamma näringskälla för antioxidanter bland färsk frukt och grönsaker.
I tester vid US Department of Agriculture (USDA) Human Nutrition Research Center on Aging vid Tufts University i Boston slog blåbär ut 39 andra vanliga frukter och grönsaker i antioxidantkraft - även sådana tungviktare som grönkål, jordgubbar, spenat och broccoli. Mycket av den kraften kommer bokstavligen 'ur det blå' - från antocyaniner, pigmenten som ger blåbär deras djupblå nyans. Blåbär spränger av dem.
Blåbär Rx
Så imponerad är Ronald Prior, doktor, chef för USDA Phytochemical Laboratory på Tufts och forskaren som upptäckte blåbärens hemliga kraft, att han nu rekommenderar att du lägger till 1/2 kopp blåbär i din kost varje dag - långt ifrån vår nuvarande genomsnittligt intag på ca 2 1/2 koppar om året!
'Med 1/2 kopp blåbär kan du nästan dubbla mängden antioxidanter som de flesta amerikaner får på en dag. Om du vill bromsa åldringen av fria radikaler är blåbär förpackningens ledare, säger han. 'Hemma förvarar vi alltid blåbär i frysen.' Dr Prior uppmanar dig dock att inte bara välja frukt och grönsaker som innehåller mycket antioxidanter. Tomater har till exempel ganska låga antioxidanter men är en rik källa till lykopen, som har kopplats till lägre prostatacancer och hjärtsjukdomar. Bästa råd om hälsosam mat? Ät blåbär utöver de frukter och grönsaker du redan äter, inte för att ersätta dem. [Sidbrytning]
Mirakelmat för din hjärna?
Den mest intressanta nyheten om blåbär är detta: Det finns en möjlighet att de faktiskt kan vända förlusten av korttidsminne som händer när vi åldras, säger James Joseph, doktor, USDA-forskare vid Tufts.
Dr Joseph förklarar att när råttor åldras glömmer de bort hur de hittar vägen genom labyrinter som de tidigare hade lärt sig navigera. Men när han och hans kollegor kompletterade kosten hos några äldre råttor med blåbärsextrakt i två månader förbättrade de faktiskt sina navigeringskunskaper i samma labyrinter. Råttornas balans, koordination och löphastighet förbättrades också.
Även om dessa resultat fortfarande är mycket preliminära, kallar doktor Joseph dem 'mycket spännande'. Nästa steg: att identifiera de föreningar som är ansvariga för denna effekt och så småningom testa dem hos människor. Under tiden har doktor Joseph och hans fru börjat äta blåbär regelbundet.
Urinvägsavlastning
Precis som deras kusin tranbär, innehåller blåbär föreningar som kan förhindra urinvägsinfektioner (UTI), enligt de senaste fynden vid Rutgers Blueberry Cranberry Research Center i Chatsworth, NJ.
Kallas kondenserade tanniner, de kan hålla bakterierna som är ansvariga för UTI från att fästa vid blåsans vägg, säger Rutgers forskare Amy B. Howell, doktor. Och ja, hon äter blåbär. 'På säsongen äter jag enormt mycket - kanske en halvliter om dagen.'
Berry Bra för ögonen?
I Japan är blåbär kända som 'visionfrukten' - känd för att lindra ögonspänningar - och försäljningen av blåbär där har fyrdubblats de senaste två åren, säger John Sauve, verkställande direktör för Wild Blueberry Association of North America. Det beror delvis på forskning i Europa som visar att europeiska blåbär (blåbär) kan förbättra mörkerseendet och hjälpa ögonen att anpassa sig till starkt ljus.
På Tufts planerar Dr Prior att studera förmågan hos denna hälsosamma mat för att förhindra makuladegeneration, en näthinnesjukdom och den främsta orsaken till blindhet hos personer över 65 år.
Söt, snabb, mångsidig
Blåbär är verkligen frukten utan arbete-de kräver ingen gropning, skalning, kärna eller skärning. Och de är en oerhört hälsosam mat. Bäst av allt är deras smak en godbit. Bli blå! [Sidbrytning]
10 sätt att bli blå
Blåbär är himla i muffins, pajer och andra bakade desserter. Eller prova dessa snabba idéer för att få blåbärs antiaging -effekt varje dag:
- Frukostflingor boost. Strö 1/2 kopp (eller mer) blåbär på din favoritflingor. Om du använder frysta bär, låt dem sitta cirka 5 minuter innan du äter.
- Engelsk muffins deluxe. Bred ut en varm muffins med mjukad ljus färskost. Toppa med blåbär.
- Röd, vit och blå sallad. Blåbär ger gnista till vilken sallad som helst som kastas, men den här kombinationen är speciellt bra: strö över fet fetost, jordgubbar och blåbär på en bädd med blandade grönsaker. Kasta med vinägrettdressing.
- Fruktkopp superkombinationer. Blåbär gör vilken fruktsallad som helst vackrare och smakligare. Vi gillar avokado skivor, cantaloupe kuber och blåbär med en honung vinaigrette dressing. Eller prova vattenmelonbitar, kiwifrukter och blåbär - utsökt som det är.
- Blåbär och 'grädde'. Vad kan vara enklare! Toppa en skål med blåbär med lågmjölk (1%) mjölk. Tillsätt socker eller honung, om så önskas.
- Dessertkylare. Blåbär är fantastiska med glass och frysta desserter. För en match made in heaven, par blåbär med citron -sherbet.
- Fruktig yoghurt. Du kan köpa blåbärs yoghurt, men varför inte prova att använda hälften fettsnål vanilj- eller citronyoghurt och hälften färska eller frysta blåbär? Du får fler bär, plus fantastisk smak.
- Kycklingsallad med en överraskning. Lägg blåbär i kyckling sallad klädd med fettfattig citronyoghurt.
- Snabb blåbär pandowdy. I en glasform, blanda 3 koppar blåbär, 1/2 kopp lila druvsaft, 1/2 msk majsstärkelse och 3 mager spannmålsstänger, smulade. Täck och mikrovågsugn på högt ca 7 till 10 minuter tills det bubblar. Rör om och servera varmt. Serverar 4 (per portion: 189 cal, 0,5 g fett, 3,3 g fiber)
Blueberry jimmies. Barn älskar den här. Fyll en glassstrut med mager vaniljglass eller fryst yoghurt. Låt glassens yttre yta mjukna lite, rulla sedan in färska eller frysta (lätt tinade) blåbär. Vilda blåbär, eftersom de är mindre, fungerar bäst.
Var är antioxidanterna
För att få nivån av antioxidanter som finns i bara 1/2 kopp blåbär måste du äta mer - ibland mycket mer - av andra frukter och grönsaker:
1/2 dl blåbär = 3/4 kopp jordgubbar, 1 1/4 koppar apelsinsektioner, 2 1/4 koppar broccolifloretter, 2 1/2 koppar hackad spenat, 2 2/3 koppar majs
Mer från Prevention: 3 läckra blåbärsrecept
