Få plats i ditt skafferi för en ny sats med sjukdomsbekämpande produkter: livsmedel som är berikade med steroler och stanoler, växtföreningar som har visat sig skydda ditt hjärta. Steroler och stanoler finns naturligt i frukt, grönsaker, nötter och oljor. Att lägga till 2 g antingen i din dagliga kost kan hjälpa till att sänka ditt totala kolesterol med cirka 10%-ofta inom 2 veckor, enligt många studier som publicerats i både amerikanska och europeiska medicinska tidskrifter. Det låter kanske inte som en väsentlig minskning, men det kan leda till en 20% lägre risk för hjärtsjukdomar-som är dödaren nummer ett i USA, säger Joseph Keenan, MD, professor i familjemedicin och gemensam professor av livsmedelsvetenskap och näring vid University of Minnesota.
Vår primer hjälper dig att bättre förstå hur dessa unika föreningar fungerar, hur de kan skydda din hälsa och det enklaste sättet att införliva dem i din kost.
Varför de gör nyheter
I mer än fem decennier har forskare känt till hälsofördelarna med dessa föreningar, men naturliga livsmedel ger inte tillräckligt hög koncentration för att röra sig mot ditt kolesterol. (En matsked majsolja, den bästa naturliga källan, har bara 0,13 g steroler; det är långt kvar till den rekommenderade 2 ga dagen.) Men på 1980 -talet hittade finska kemister ett sätt att extrahera sterolerna och stanolerna från växter och tillsätt dem till fettet i livsmedel. Dessa nya föreningar, kallade sterol- och stanolestrar, dök först upp i smör av margarin-typ 2000. Idag tillåter ny teknik forskare att extrahera dem från olika växter och stärka fler livsmedel-till exempel ost, apelsinjuice, bröd och mjölk . Populära sterolmärken som du hittar i livsmedel inkluderar Cardio-Aid (tillverkad av livsmedelsproducenten Archer Daniels Midland) och Coro-Wise (tillverkad av Cargill). Vid nästa år förutspår globala marknadsforskare att sterol-berikade produkter kommer att vara en industri på 250 miljoner dollar, nästan tre gånger vad det var när sådana produkter först hamnade i stormarknadens hyllor.
Hur fungerar de?
Växtsteroler och stanoler fungerar mycket som kolesterolet självt: Mjuka och vaxartade, de fungerar som byggstenar för hormoner, vitaminer och cellväggar. Dessa strukturella likheter ger dem deras kolesterolsänkande förmåga. När steroler reser genom matsmältningskanalen konkurrerar de med kolesterol, så några av sterolerna absorberas i blodet istället för artärstoppande kolesterol. Bonusen: Studier visar att steroler och stanoler inte påverkar artärskyddande HDL-kolesterol.
Vem behöver dem?
Steroler är mest användbara när dina kolesterolnivåer är något höga (200 till 239 totalt kolesterol, 130 till 159 LDL).
Om dina nivåer är väsentligt förhöjda (240 eller högre totalt, 160 eller högre LDL), hjälper din läkare att avgöra om steroler, kolesterolsänkande mediciner (statiner) eller en kombination av de två är bäst. Studier har visat att tillsammans är steroler och statiner mer effektiva än att ta en dubbel dos kolesterolsänkande mediciner, enligt en rapport från forskare vid Wageningen University i Nederländerna. De är ett särskilt bra val för att undvika läkemedelsbiverkningar. 'Om en av mina patienter har en hög LDL -nivå men inte tål statinläkemedel bra, rekommenderar jag växtsteroler och mycket fiber', säger Arthur Agatston, MD, förebyggande kardiolog och biträdande professor i medicin vid University of Miami Miller School of Medicine. Om ditt kolesterol är friskt (mindre än 200 totalt, mindre än 100 LDL) kommer det inte att skada att lägga till steroler i din kost, men kolesterolsänkningarna blir inte lika stora, säger Cyril Kendall, doktor, forskare vid University of Toronto som har studerat växtsteroler under de senaste sju åren.
Vem ska undvika dem?
Forskare vet inte om sterol- och stanolförstärkta livsmedel är säkra för gravida kvinnor och barn, så det är bäst om dessa grupper hoppar över dem helt och hållet. Också viktigt att notera: Initial forskning tyder på att steroler kan störa absorptionen av vissa karotenoider, såsom betakaroten, som din kropp använder för att göra vitamin A. Om du äter steroler, inkludera några portioner grönsaker som är rika på betakaroten. -som morötter, squash, sötpotatis och mörka bladgröna-till din kost en eller två gånger i veckan för att kompensera, föreslår Keenan.
Hur äter du dem?
Håll dig till 2 g om dagen; att få mer kan faktiskt minska de positiva effekterna, säger Kendall. Och när du väl börjar äta sterolförstärkta livsmedel, sluta inte-annars kommer dina LDL-nivåer att öka igen. Följ dessa riktlinjer: Dela upp ditt 2 g dagliga mål 'Ta cirka 1 g till frukost, och sedan ett till antingen lunch eller middag', säger Keenan. Detta hjälper inte bara till att förhindra absorption av kolesterol i din måltid utan blockerar också kolesterolet som din kropp producerar under matsmältningen-vilket motsvarar cirka 80% av ditt totala antal.
Använd dem som ersättare
Om en mat du redan äter kommer i en sterolberikad version, använd den produkten istället. Försök annars att minska motsvarande antal kalorier någon annanstans i din kost. Eftersom sterolberikade livsmedel inte nödvändigtvis är låga kalorier kan de orsaka skada och blyg viktökning om du inte är medveten om hur mycket du äter.
Inkludera dem som en del av en låg fetthalt, lågt kolesterol, fiberrik kost
Det kommer att minska risken för hjärtsjukdomar ännu mer. Även om steroler och stanoler ger ditt hjärta ett uppsving, är de inte din enda väg till god hälsa. Se 'Moves to Cut LDL 30%' nedan för perfekta matregler för ditt hjärta.
Hjärthälsa för dig!
För en utökad lista över sterolberikade livsmedel och ett prov på kolesterolskärande meny, och för att skapa och skriva ut en anpassad matlista, besök prevention.com/heartsmartfoods.
Flyttar till Cut LDL 30%
*Minska mättat fett till mindre än 7% av kalorierna (för en diet med 2000 kalorier är det mindre än 15,5 g)
*Kontrollera kalorier för att bibehålla en hälsosam vikt
*Minska kostkolesterolet till mindre än 200 mg per dag
*Ha 20-30 g fiber per dag (10-25 g ska vara löslig fiber)
*Tillsätt 2 g steroler/stanoler per dag
Källa: National Institutes of Healths kolesterolutbildningsprogram
Naturens topp 10
Förstärkta produkter kan erbjuda en högre dos, men dessa naturliga livsmedel har vissa steroler plus andra fördelar:
1. Majsolja Det är en bra källa till friskt fleromättat fett, vilket hjälper till att sänka kolesterolet.
0,13 g* per 1 msk
2. Solrosolja Hög i enkelomättat fett, det minskar risken för hjärtsjukdomar och ger näringsämnen för att hålla cellerna friska.
0,1 g* per 1 msk
3. Bönor De är fulla av fiber; studier visar att fiberrika livsmedel minskar risken för hjärtinfarkt.
0,07 g* per 1/2 c
4. Majs Den innehåller folat, ett B -vitamin som minskar skador på blodkärlen.
0,06 g* per 1/2 c
5. Jordnötssmör Proteinet håller dig mätt, vilket hjälper till att hålla vikten i schack.
0,05 g* per 2 msk
6. Olivolja En utmärkt källa till bra enkelomättade fetter, som hjälper till att sänka dåligt LDL -kolesterol och höja bra HDL -kolesterol.
0,03 g* per 1 msk
7. Mandel De enkelomättade fetterna och E -vitamin fungerar tillsammans för att minska kolesterolet. 0,02 g* per 1 oz 8. Orange Denna frukt är en utmärkt källa till immunförstärkande C-vitamin.
0,02 g* per 1 liten
9. Apple Det ger fyllning, midjevänlig fiber.
0,01 g* per 1 liten
10. Avokado Känt för det enkelomättade fettet, innehåller det också kalium för att reglera blodtrycket.
0,008 g* per 1 oz
*Mängden naturliga steroler närvarande.
(Upplagt augusti 2007)
