Getty Images Under de senaste åren har tarmen - och biljoner bakterier inuti den - fått massor av surr. Forskare lär sig fortfarande exakt hur och varför tarmbakterier spelar en roll för vår hälsa, men de vet att tarmens bakteriella smink påverkar oss mycket mer än man tidigare trott. Bortsett från förbättrad matsmältning, har ett överflöd och ett stort utbud av bra tarmbakterier kopplats till minskad tarminflammation, bättre reglerade blodsockernivåer, lägre kolesterolnivåer och till och med förbättrat humör. De fortsätter också att undersöka tarmens effekter på allt från koloncancer till Alzheimers risk, och deras resultat är lovande. Kanske är det därför försäljningen av probiotiska kosttillskott har skjutit i höjden och probiotiska berikade livsmedel har blivit vanliga på stormarknadens hyllor. Dessa dagar kan du till och med skicka ett avföringsprov till ett team av forskare för att få en personlig tarmbakterieutvärdering.
Men här är det som de flesta inte vet: För att dra nytta av dessa fördelar måste du också konsumera prebiotika, en typ av kostfiber som probiotika livnär sig på. Här är allt du behöver veta om detta ofta förbisedda näringsämne.
Probiotika är de hälsofrämjande tarmbakterierna du har hört talas om i flera år. De finns i fermenterade livsmedelsprodukter som yoghurt, surkål, kimchi och kombucha, och många typer av probiotika liknar de bakterier som naturligt finns i våra tarmar. Probiotika svänger din övergripande bakteriebalans mot bra, förhindrar att skadliga bakterier överväger ditt system och skapar problem som inflammation, infektion eller gastrointestinala symptom kopplade till diarré och irritabelt tarmsyndrom.
För biotik, å andra sidan, är helt annorlunda. Till skillnad från probiotika är de inte levande organismer. Prebiotika är lösliga, fermenterbara fibrer som vi inte kan smälta i magen. Detta gör att de kan utvecklas till våra tarmar, där de slösas upp av probiotika och fermenteras till kortkedjiga fettsyror. Det är dessa fettsyror som ger alla fördelar som håller oss friska långt efter att vi ätit vår sista sked grekisk yoghurt.
Och ja, det är verkligen viktigt att mata våra tarmbuggar: Utan ordentligt bränsle kan goda tarmbakterier dö av - eller till och med tända dig. De flesta bakterier är opportunister, säger Purna Kashyap, gastroenterolog vid Mayo Clinic och medlem i den vetenskapliga rådgivande styrelsen för American Gastroenterological Association Center for Gut Microbiome Research and Education . De kommer att försöka hitta näringsämnen någon annanstans - och kan gå efter slemhinnan i din tarm. Det slemet är det som skyddar din tarm från närliggande 'dåliga' bakterier - så att ha mindre av det kan leda till större risk för infektion eller inflammation, enligt forskning .
Getty Images Prebiotika och probiotika är båda viktiga för din hälsa, så mycket är klart. Men det är inte direkt uppenbart hur man ska gå tillväga för att konsumera båda näringsämnena. Tänk på detta som ditt fuskblad:
När det gäller probiotika, överträffar naturligt förekommande källor alltid kosttillskott, säger Kashyap. Det finns några anledningar till detta. Först, medan de goda bakterierna i livsmedel som yoghurt, kimchi och kefir sitter i en behållare och väntar på att bli din lunch, matar de på kolhydrater och socker som omger dem. Detta säkerställer att de lever och mår bra och är redo att öka din hälsa efter att du har ätit dem. Bakterierna i kosttillskott har vanligtvis ingenting att livnära sig på så många av dem kommer att dö av innan du ens slår den första från flaskan i munnen.
Naturliga probiotiska källor har också en större variation av bakterier än kosttillskott, vilket Kashyap säger är avgörande för tarmhälsan. Det finns styrka i antalet mikrober, säger han, men det finns också styrka i mångfald, vilket skapar ett mer robust bakteriellt ekosystem. På så sätt kan olika bakterier enkelt livnära sig på olika näringsämnen i ditt system. Faktum är att Kashyap säger att forskning visar att en gemensam nämnare för en mängd olika medicinska tillstånd, inklusive diabetes och inflammatorisk tarmsjukdom, är en låg nivå av mikrobiell mångfald.
Precis som probiotika bör prebiotika konsumeras genom mat, snarare än ett tillskott. Tack vare deras höga lösliga fiberinnehåll är jordärtskockor (AKA sunchokes), cikoriarot, lök, vitlök och bönor alla bra källor, liksom källor till resistent stärkelse, en fiber som får sitt namn eftersom den motstår matsmältningen i magen. Resistent stärkelse finns i havre, omogna (gröna) bananer och baljväxter - och på grund av hur stärkelse påverkas av värme finns den också i kokad, sedan avkyld pasta, potatis och ris. Eftersom dessa prebiotiska livsmedel sannolikt redan är en del av din kost, kan du enkelt göra dina tarmbakterier en tjänst genom att piska upp en hälsosam potatis- eller pastasallad eller skeda kallt, kokt ris över en bädd med grönsaker, grönsaker och grillad kyckling.
