Potatis får en dålig rap som lite mer än ett midjeförtjockande slöseri med kalorier. Men fantastisk ny forskning sätter sputs i centrum för den senaste viktminskningen, tillsammans med andra orättvist elakartade kolhydrater som majs och ris. Anledningen: Alla dessa livsmedel innehåller resistent stärkelse , en unik typ av fiber du kommer att höra mycket mer om. Faktum är att experter är överens om att det är ett av de mest spännande näringsgenombrotten de har sett på år. 'Resistent stärkelse har potential att bli nästa heta näringstrend', säger Leslie Bonci, RD, författare till American Dietetic Association's Guide to Better Digestion . Faktum är att mer än 160 studier har undersökt detta lilla kända näringsämnes anmärkningsvärda hälso- och viktminskningsfördelar.
RESISTANT STARCH: DEN NYA KRAFTNÄRINGEN
Även om detta kan vara det första du hört talas om resistent stärkelse, har det troligen varit en del av din kost större delen av ditt liv. Resistent stärkelse är en typ av kostfiber som naturligt finns i många kolhydratrika livsmedel som potatis, spannmål och bönor, särskilt när dessa livsmedel kyls. Det får sitt namn eftersom det 'motstår' matsmältningen i kroppen, och även om detta gäller många typer av fibrer, är det som gör resistent stärkelse så speciellt den kraftfulla inverkan det har på viktminskning och allmän hälsa. Som bantningsverktyg går det inte att slå: Det ökar inte bara kroppens förmåga att bränna fett, det fyller dig också och minskar den totala hungern. Dess hälsofördelar är också verkligen imponerande. Studier visar att det förbättrar blodsockerkontrollen, ökar immuniteten och kan till och med minska risken för cancer.
Resistent stärkelse är skrymmande, så det tar upp plats i matsmältningssystemet. Och eftersom du inte kan smälta eller absorbera det, kommer stärkelsen aldrig in i blodomloppet. Det betyder att det kringgår ödet för de flesta kolhydrater, som sockas bort som kroppsfett när du äter mer än du kan bränna. Här är ytterligare två viktiga sätt som resistent stärkelse kan hjälpa dig att tappa oönskade kilon:
Det ökar din kaloriförbränning Till skillnad från vissa typer av fibrer, blir resistent stärkelse jäst när den når tjocktarmen. Denna process skapar fördelaktiga fettsyror, inklusive ett som kallas butyrat, vilket kan blockera kroppens förmåga att bränna kolhydrater. 'Detta kan förhindra att levern använder kolhydrater som bränsle och istället lagras kroppsfett och nyligen konsumerat fett,' förklarar Janine Higgins, doktor, näringsforskningsdirektör för University of Colorado's Adult and Pediatric General Clinical Research Center. I din kropp är kolhydrater den föredragna bränslekällan, som bensin som driver din bils motor. Butyrat förhindrar i huvudsak att en del av gasen kommer in i tanken, och dina celler blir till fett som ett alternativ. En studie visade att ersättning av bara 5,4% av det totala kolhydratintaget med resistent stärkelse skapade en 20 till 30% ökning av fettförbränningen efter en måltid.
Det stänger av hungerhormoner Djurstudier har funnit att resistent stärkelse får kroppen att pumpa ut mer mättnadsinducerande hormoner. En måltid med resistent stärkelse utlöser ett hormonellt svar för att stänga av hunger, så du äter mindre. Forskning visar att du inte dra nytta av andra fiberkällor.
BEKÄMPNINGSSJUKDOM, EN POTATO I GÅNG
Forskningen om resistent stärkelse slutar inte vid viktminskning. Detta kraftfulla näringsämne får också utmärkelser som en stor sjukdomskämpe från standardbärare som Världshälsoorganisationen. Här är varför forskare runt om i världen är så glada över dess hälsofördelar:
Det kan förebygga cancer Forskning visar att butyratet som skapas av resistent stärkelse kan skydda tjocktarmen i tjocktarmen, vilket gör det mindre sårbart för DNA -skador som utlöser sjukdomar, såsom tjocktarmscancer. Det kan också skapa ett pH-fall i tjocktarmen, vilket ökar absorptionen av kalcium och blockerar absorptionen av cancerframkallande ämnen.
Det kan bekämpa diabetes och hjärtsjukdomar Precis som andra fibrer hjälper resistent stärkelse till att kontrollera blodsockernivån. 'Eftersom det hoppar över rutinmatningen, ser vi lägre blodsocker och insulinnivåer efter en resistent stärkelserik måltid', säger Christine Gerbstadt, MD, RD, CDE, talesperson för American Dietetic Association. Blodsockerkontroll innebär mer energi och långvarig energi. Det betyder också långsiktigt hjärtskydd, eftersom kroniska höga blodsockernivåer och insulin gör att känsliga artärer blir igensatta och härdar.
Det stärker ditt immunförsvar `` När du har låga nivåer av bra-för-dig-bakterier i matsmältningssystemet är det mycket svårt att bekämpa sjukdomar '', säger Joanne Slavin, PhD, RD, näringsprofessor vid University of Minnesota. Resistent stärkelse kan öka tillväxten av probiotika, samma typ av friska bakterier som finns i yoghurt som håller dåliga bakterier i schack.
HUR man äter tillräckligt
Just nu finns det inget specifikt mål för resistent stärkelseintag. Men preliminära uppgifter visar att den genomsnittliga amerikanska kvinnan konsumerar cirka 4 g resistent stärkelse varje dag. Experter som Gerbstadt tror att forskningen är tillräckligt stark för att förespråka att det fördubblas.
Att lägga till bara 1/2 till 1 kopp avkyld resistent stärkelserik mat per dag kan göra susen. Se '6 bästa fettförbrännande livsmedel' för idéer, och följ dessa råd för att maximera ditt intag.
Ta det lugnt I kokta stärkelsehaltiga livsmedel skapas resistent stärkelse under kylning. Matlagning utlöser stärkelse för att absorbera vatten och svälla, och när det långsamt svalnar kristalliseras delar av stärkelsen till den form som motstår matsmältningen. Kylning antingen i rumstemperatur eller i kylskåpet kommer att öka resistenta stärkelsehalter. Uppvärm bara inte. Det bryter upp kristallerna och får resistenta stärkelsehalter att sjunka.
Leta efter förstärkt mat Ett växande antal kommersiella livsmedel har förstärkts med Hi-majs, varumärket för ett resistent stärkelsepulver av majs. Du kan använda den i bakning (och lägre kalorier) genom att ersätta upp till en fjärdedel av traditionellt mjöl i något recept utan att påverka smak eller konsistens (King Arthur Hi-maize Natural Fiber, $ 5,95 per 12-ounce påse; kingarthurflour.com ). Eller leta efter förpackade produkter som innehåller högmajs, som ett annat enkelt sätt att öka ditt intag.
6 bästa fettförbränande livsmedel
PRÖVA: Bönor
Resistent stärkelse: 8 g per 1/2 kopp
SMARTA SERVERFÖRSLAG
Snack på kyld pintobönsdip med crudites
Ersätt hummus för mayo på smörgåsar
Lägg till svarta bönor i trädgårdssallader
PRÖVA: Bananer (lite gröna)
Resistent stärkelse: 6 g per liten
SMARTA SERVERFÖRSLAG Skiva och blanda med yoghurt och havre till frukost
Doppa i yoghurt, rulla i hackade nötter och frys in som ett glassalternativ
Tärna och kasta med citronsaft, salt, socker och lök för att göra en syrlig bananchutney
PRÖVA: Potatis och jams
Resistent stärkelse: 4 g per 1/2 kopp
SMARTA SERVERFÖRSLAG
Servera kall potatissallad som tillbehör
Tillsätt kyld, bitad röd potatis till en sallad
Mosa kokta vita potatisar för att skapa en kyld vitlökspotatissoppa
FÖRSÖK: Korn
Resistent stärkelse: 3 g per 1/2 kopp
SMARTA SERVERFÖRSLAG
Lägg till i kyld linssallad Blanda i tonfisk-, kyckling- eller tofu -sallad
Strö på trädgårdssallader
PRÖVA: Brunt ris
Resistent stärkelse: 3 g per 1/2 kopp
SMARTA SERVERFÖRSLAG
Beställ brunt ris sushi
Blanda kallt brunt ris med fettfri mjölk, russin och kanel istället för kallt spannmål till frukost
Lägg till kylda marinerade gurkor som tillbehör
FÖRSÖK: Majs
Resistent stärkelse: 2 g per 1/2 kopp
SMARTA SERVERFÖRSLAG Lägg till en tacosallad, burrito eller quesadilla
Strö i salsa Gör färsk majssnack
