I flera år var Michelle Batz, 46, 120 kilo ren muskel. Men en svår graviditet i slutet av 30 -talet fick henne att gå upp 70 kilo, och även om hon sedan förlorat det mesta med kost och träning, limmas fortfarande 9 kilo kroppsfett på hennes mage och höfter idag. 'Det är frustrerande eftersom jag tränar i 45 minuter varje morgon, inte snackar och alltid äter måltider från mindre tallrikar än resten av min familj', säger Chicago-läraren. 'Jag vet att jag fortfarande ser bra ut för min ålder, men jag vill se ut som för ett decennium sedan.'
Vem har inte träffat den fruktade viktminskningen när du plötsligt efter några veckor eller månader av kilona flyger av - bam - mot en skala som inte kommer att röra sig? 'Alla bantare når en platå någon gång, oavsett om det är efter några veckor eller några månader', säger Louis Aronne, MD, ordförande för North American Association for the Study of Obesity och klinisk professor i medicin vid Weill Cornell Medical College . 'Efter att du har tappat en viss summa tror din kropp att den svälter och sätter upp avspärrningar som gör det svårare för de sista kilona att gå av.'
För att göra saken värre, ju mer viktminskning, desto mindre effektiv kommer din en gång framgångsrika dietplan sannolikt att vara. Anledningen: När du går ner i vikt kan du också tappa muskler, vilket leder till en långsammare ämnesomsättning, vilket gör det svårare att bränna fett. 'Kvinnliga patienter kommer och frågar,' jag gick ner 40 kilo - varför är det så svårt att få av de sista tio? ' säger Scott Isaacs, MD, klinisk medicinsk instruktör vid Emory University Medical Center och författare till Hormonell balans . 'Ja, de äter fortfarande samma mängd kalorier som när de började banta, men eftersom de väger mindre är den otäcka sanningen att de behöver konsumera ännu mindre.'
Tyvärr tenderar dessa diet återvändsgränder att bli ännu tuffare med tiden. 'Åldersrelaterade influenser-en minskad metabolism, skiftande hormoner och livsstilsförändringar-bidrar till viktplatåer', förklarar Christine Gerbstadt, MD, RD, en taleskvinna för American Dietetic Association och en anestesiolog i Altoona, PA. Men om det verkar som att varje kalori du äter nu har en enhet som är rak till dina lår, tyder ny forskning på att det finns mycket du kan göra i olika livsfaser med kost, träning och beteende för att förlora även de mest envisa kilona för Bra.
Prova dessa metoder idag och se hur snabbt du kan komma tillbaka till den vikt du vill vara - permanent.
[sidbrytning]
Slog stora 3-5
Vid 31 packade Charlotte Tucker 40 kilo och fick diagnosen trög sköldkörtel. Efter behandlingen flög det mesta av kroppsfettet bort - förutom de sista 10 kilona. 'Jag har kämpat med samma övervikt i ett år', säger den nu 35-åriga säljaren från Jonesboro, AR, med en suck.
Varför det är svårt att förlora nu . Även om du kunde gå ner i vikt, inga problem, i 20 -årsåldern, kan du ha en otäck överraskning när du väl fyllt 30. 'Din ämnesomsättning saktar ner med cirka 5% varje årtionde, vilket innebär att du vid 35 års ålder förbränner cirka 75 färre kalorier om dagen än du gjorde vid 25 års ålder', säger Madelyn Fernstrom, doktor, chef för Weight Management Center vid universitetet från Pittsburgh. Det, påpekar hon, ger ytterligare 8 kilo kroppsfett om året. Men helst bör du se ett tal på skalan som liknar det du såg på college (förutsatt att det var hälsosamt). För att se ut och känna dig som bäst rekommenderar American Institute for Cancer Research i Washington, DC, att du inte får mer än 11 kilo - för livet - efter 18 års ålder.
Vad du kan göra med kost, träning och beteende:
Prova en tillfällig proteindryckning . Du tappar muskler när du åldras - du vill inte förlora mer när du bantar. New Baylor University -forskning visade att 80 kvinnor som följde en diet på cirka 55% protein i 14 veckor förlorade 2,6 kilo mer kroppsfett än de som följde en mer traditionell 55% kolhydratplan. 'Proteinet hjälpte kvinnorna att behålla sin muskelmassa, vilket höll deras ämnesomsättning förhöjd och därmed kringgick en vanlig viktminskningsplatå, särskilt för kvinnor över 30 år', förklarar Richard Kreider, doktor, ordförande för Baylors avdelning för hälsa, mänskliga prestationer och rekreation . Fokusera på fettfattiga proteinkällor som kycklingbröst, fisk och äggvitor.
Skär ned det du äter med 25%. När du går ner i vikt måste du konsumera färre kalorier för att nålen på vågen ska gå ner, ner, ner. Ett trick experter svär vid: När du sätter dig till middag eller äter på en restaurang, titta på din tallrik - och ät bara 75% av vad som finns på den. 'Det är en liten förändring som förhindrar överätning, och det kan enkelt raka upp till 300 kalorier från varje måltid', säger James Hill, PhD, chef för Center for Human Nutrition vid University of Colorado. Kom ihåg att du måste minska 500 kalorier om dagen för att gå ner ett kilo i veckan; 'äta 75%' -taktiken kommer att hålla dig långt före spelet.
Pumpa lite järn. 'Jag ser många kvinnor i 30 -årsåldern som kommer till mig och säger,' jag kan inte skaka de sista sega kilona ', säger Förebyggande rådgivare Wayne Westcott, doktor, fitnesschef för South Shore YMCA i Quincy, MA. 'Deras stora misstag är att fokusera på konditionsträning och inte lägga någon tid på att lyfta vikter och bygga muskler.' Men du behöver inte spendera timmar i viktrummet för att göra skillnad. En 10-veckors studie utförd av Westcott av mer än 2000 kvinnor fann att de som deltog i ett enkelt träningspass två gånger i veckan (20 minuters styrketräning och 20 minuters aerob träning) inte bara tappade 4 kilo kroppsfett utan fick också tillbaka 3 kilo muskler de hade tappat under åldrandet. Det är bra att göra bara ett set, men se till att vikten är tillräckligt tung - dina muskler ska vara trötta till utmattning efter 12: e repetitionen.
Stå upp och rör dig lite. 'En kvinna vid 35 års ålder är ofta mer stillasittande än hon var vid 25 års ålder - hon sitter vid sitt skrivbord hela dagen eller kör överallt istället för att gå - och det kan innebära att hon lättare träffar en viktplatå', säger James Levine, MD, professor i medicin vid Mayo Clinic i Rochester, MN. Hans studie visade att överviktiga människor spenderar i genomsnitt 2 1/2 timmar mer i en stol än deras tunnare kamrater gör, vilket innebär att man bränner 350 färre kalorier om dagen. 'Magerare människor tenderar att röra sig mer utan att ens inse det', säger han. Meddelandet? Höj din aktivitetsnivå, till och med stegvis, när det är möjligt: Fart eller sträck medan du är i telefonen, ta trappan istället för hissen, eller bara leka med ett pussel medan du tittar på TV.
Väg dig själv varje månad. 'Så många av mina kvinnliga kunder hänger på siffrorna på vågen, men din vikt fluktuerar med cirka 5 kilo under hela månaden på grund av kost och hormoner', säger Gerbstadt. 'Även att kliva på vågen en gång i veckan kan sabotera dina viktminskningsansträngningar: Du ser att siffrorna går upp, blir avskräckta och går på mat.' Hon föreslår att du väger dig själv vid samma tidpunkt varje månad, helst på den sjunde dagen i din menstruationscykel (en vecka efter att menstruationen börjar), när du är minst benägna att få vätskeretention.
[sidbrytning]
Pund efter graviditeten
Simone Freedman, 33, gick upp 24 kilo under sin första graviditet för 5 år sedan, men hon bär fortfarande 10 av dem idag. 'De stannade hos mig under min andra graviditet - även om resten av den extra vikten gick av inom några veckor', säger Montreal -infödd. 'Lita på mig, jag har försökt allt - gå till gymmet tre gånger i veckan, lyfta vikter hemma - men vågen förblir alltid densamma.'
Varför det är svårt att förlora nu. Den genomsnittliga kvinnan går upp cirka 33 kilo under graviditeten men håller på cirka 3,3 kilo av den vikten ett år senare, enligt en studie av 622 kvinnor som utförts vid Cornell University (ungefär en fjärdedel av kvinnorna försökte fortfarande skaka av sig de sista 10 pund). 'De flesta kvinnor bär upp till 5 oönskade pund till nästa graviditet', tillägger Lori Bastian, MD, docent i medicin vid Duke University. Faktum är att Bastians forskning också har visat att kvinnor har en 7% ökad risk för fetma för varje barn de har. Varför fastnar graviditetsvikten som lim? Biologin är delvis skyldig. 'Efter att en kvinna har fött blir det en nedgång i hennes nivåer av progesteron, ett hormon som ökar din ämnesomsättning och gör att du kan bränna fler kalorier', förklarar Laura Corio, läkare vid obstetrik och gynekologi vid Mount Sinai Medical Center i New York City och författare till Förändringen före förändringen .
Vad du kan göra med kost, träning och beteende:
Amma om möjligt. Kvinnor som ammade i ett år efter förlossningen var 2,6 kilo lättare än kvinnor som inte gjorde det, enligt Cornell -forskning. Men om du ammade och ännu inte har skakat envis kroppsfett, äter du förmodligen fortfarande för två. 'Du bör försöka få ner dina kalorier till ungefär nivåer före graviditeten', säger Bastian. Se bara till att du tar ett multivitamin med järn och förbrukar mycket vätska (8 till 12 glas vatten om dagen), tillägger Steven R. Goldstein, MD, obstetrikare och gynekolog vid New York University Medical Center.
Ät inte dina barns mat. 'Jag tycker om att jag äter bra, men i slutet av dagen tycks jag alltid' glömma 'chokladkakorna jag tog i köket eller de extra makaronerna som jag smög av barnens tallrikar vid lunch, erkänner Freedman. När du har barn säger experter att du sannolikt kommer att ha frestande mellanmål som gör det för lätt att äta för mycket. Ett förslag: 'Köp enstaka påsar till dina barn i stället för en väska i familjestorlek, där det är lätt för dig att ta kalorier med högt kaloriinnehåll', föreslår Diane Berry, doktor, postdoktor vid Yale University.
Återuppta en daglig träningsrutin. Fitness kan vara det sista på din att göra-lista just nu. Men forskning av Christine Olson, PhD, en näringsvetenskaplig forskare vid Cornell, visade att överviktiga mammor som tränade dagligen året efter deras första barns födelse var i genomsnitt 12 kilo lättare än mödrar som inte tränade. Vad skilde motionärerna från soffpotatisen? Deras kan-göra attityd. 'I stället för att slå sig om att inte kunna komma till gymmet dagligen och sedan bli avskräckta, klämde de helt enkelt in en halvtimmes promenad med sin bebis', säger hon. Kom ihåg att du inte behöver mycket aktivitet för att gå ner i vikt. 'Det mesta jag kunde göra det första året efter graviditeten var att gå i 30 minuter med 5-pund skivstång, men det var tillräckligt för att komma tillbaka till min förbarnsform', säger ADA: s Gerbstadt.
Köp en stegräknare. Om du bor i en förort kan du ha svårare att släppa vikten efter graviditeten: En ny studie gjord vid University of Marylands National Center for Smart Growth visade att kvinnor som bodde i de vidsträckta förorterna utanför Cleveland var 6 kilo tyngre än de som bodde i New York City. 'Om du är en nybliven mamma som går med en barnvagn för att komma till mataffären eller lämna kemtvätt, bränner du upp flera hundra extra kalorier om dagen', förklarar studieförfattaren Reid Ewing, doktorand. En stegräknare är ett sätt att se till att du tar minst 10 000 steg om dagen (motsvarande cirka 5 mil promenad), vilket du behöver för att främja och upprätthålla viktminskning, säger Hill.
Gå med i en supportgrupp. Nya mammor som deltog i 12 veckovisa diet- och träningspass förlorade i genomsnitt 16 kilo kroppsfett efter ett år, medan de som deltog i en enda utbildningssession förlorade bara 3 kilo, enligt en studie från Saint Louis University. 'Det här är en tid i en kvinnas liv när hon behöver ständig förstärkning-du kan inte bara säga till en nybliven mamma en gång att hon behöver äta 1600 kalorier och gå 30 minuter om dagen och förvänta sig att hon ska följa det', säger studieförfattaren Raul Artal, MD, ordförande för avdelningen för obstetrik och gynekologi vid Saint Louis University School of Medicine. Kontakta ditt lokala sjukhus eller samhällscentral för att se om de har en viktminskningsklass efter förlossningen. om inte, kan strukturerade program (t.ex. Weight Watchers) också hjälpa.
Få din sköldkörtel kontrollerad. Upp till 10% av alla kvinnor lider av sköldkörteln efter förlossningen eller en minskning av sköldkörtelnivån efter förlossningen. 'Om du har en trög sköldkörtel, kommer din ämnesomsättning att sakta ner och du kommer att hålla på vikten som ett resultat', förklarar Isaacs. Be din läkare om ett sköldkörtelprov om du går upp i vikt, är riktigt trött, har ont i muskler och muskler eller har en ovanlig mängd ansiktssvullnad. Rätt medicin kommer att sätta tillbaka din ämnesomsättning igen.
[sidbrytning]
Extrem stress
Diane Kaspareck gick upp 30 kilo på grund av stressen att få diagnosen livmodercancer för 2 år sedan. Även om hon nyligen har tappat 10 kilo och är i eftergift, kämpar hon för att komma tillbaka i form. 'Varje gång jag känner mig stressad överät jag och går upp i vikt', säger den 50-åriga sjuksköterskan i New Jersey. 'För några veckor sedan var jag väldigt orolig på grund av en kommande CAT -skanning, och visst hade jag gått upp 5 kilo när jag gick till mitt viktväktarmöte.'
Varför det är svårt att förlora nu. Det är ett faktum att stress - oavsett om det är ett nytt jobb, en familjekris eller din vardagliga hektiska livsstil - gör det svårt att tappa de sista kilona kroppsfett, även om du känner att du är så nervös att du knappt kan äta. 'När du är stressad utsöndrar binjurarna stresshormonet kortisol, vilket ökar din aptit och också stimulerar din kropps frigörande av det fettförvarande hormonet insulin', förklarar Christiane Northrup, MD, en obstetrikläkare-gynekolog i Yarmouth, ME, och författare till Mor-dotter visdom .
Resultatet: Din kropp håller fast i fettlagren så hårt som möjligt, även om du äter mindre än tidigare. Och trots alla dina bästa dietinsatser kan du sabotera dina viktminskningsförsök genom att äta för mycket. 'Det är lätt att vara så stressad, man bara vargar ner allt på tallriken', säger Gerbstadt. Stressade kvinnor är också mer benägna att äta snacks som choklad och chips. 'Det är en form av självmedicinering, eftersom dessa kolhydratrika livsmedel ökar serotoninnivåerna, en kemikalie i din hjärna som ökar humöret', säger Northrup.
Vad du kan göra med kost, träning och beteende:
Gå på en promenad. Det kanske inte är tilltalande, men forskning tyder på att träning är exakt vad du behöver när du är stressad. När forskare vid University of Texas Southwestern Medical Center tittade på 80 personer i åldrarna 20 till 45, fann de att symtomen på mild till måttlig stressinducerad depression minskade med nästan 50% hos dem som deltog i 30 minuters aeroba sessioner tre till fem gånger i veckan.
Sippa grönt te istället för java. Kaffe höjer nivåerna av stresshormoner som adrenalin, vilket gör dig ännu mer orolig. En annan lösning? Drick grönt te. En 6-uns kopp grönt te har cirka 30 mg koffein, jämfört med cirka 70 mg i kaffe och 40 mg i svart te, och kan vara den extra push du behöver för att få din våg att röra sig igen (koffeinfritt grönt te bör ha samma fördelar). En japansk studie visade att människor som drack en flaska grönt te dagligen förlorade 5,3 kilo efter 3 månader, medan de som drack oolongte bara förlorade 2,9 kilo. Grönt te innehåller katekiner, vilket kan utlösa viktminskning genom att öka kroppens ämnesomsättning, säger Northrup. Det är också ett bra substitut när du drabbas av eftermiddagsmunchies: 'Nu när jag frestas att äta sent på eftermiddagen brygger jag mig en kruka grönt te och matlusten försvinner', säger Kaspareck.
Säg sayonara till salt. Det är inte ovanligt att stressade kvinnor mumsar i salta mellanmål. Men det är precis vad du inte bör göra: Salt höjer blodtrycket, vilket i sin tur höjer kortisolnivåerna ännu mer, vilket orsakar en ond cirkel av överätande, säger Isaacs. Att minska på saltet minskar också uppblåstheten. Sikta på en diet som innehåller mindre än 2300 mg natrium per dag (kontrollera dina livsmedelsetiketter).
Ange ett schemalagt ätmönster. Forskning från University of Nottingham i England tyder på att kvinnor som äter oregelbundet konsumerar fler kalorier och bränner dem mindre snabbt än de som har bestämt att äta gånger under dagen. När 10 kvinnor planerade tre måltider och tre mellanmål om dagen, konsumerade de 120 färre kalorier än kvinnor som åt när de ville. Nyckeln, säger experter, är att ställa in ordinarie tider för frukost, lunch, middag och snacks - och hålla sig till dem så att du inte äter för mycket. 'Mellanmål och mellanmål hela dagen så att du inte går mer än 3 eller 4 timmar utan att äta', tillägger studieförfattaren Ian MacDonald, doktor, professor i metabolisk fysiologi vid universitetet.
Ta meditation. En studie från Oregon Health & Sciences University visade att överviktiga kvinnor som använde avslappningstekniker som meditation förlorade i genomsnitt 10 kilo kroppsfett efter 18 månader - utan att någonsin medvetet försöka banta. 'Dessa kvinnor var mindre stressade, så de var mindre benägna att äta för mycket', förklarar studieförfattaren Anne Nedrow, MD, medicinsk chef för universitetets Center for Women's Health. Sitt tyst på golvet med benen i kors. Andas in, andas sedan ut gradvis för att räkna med 10 och upprepa. Kan du inte sitta still? Varje avkopplande aktivitet bör hjälpa.
Sätt dig ner och njut av din måltid. 'När du är stressad tenderar du att sluka din mat och därmed äta mer än om du njuter av varje bit', säger Northrup. En studie utförd på Brazosport Memorial Hospital i Lake Jackson, TX, fann att när sex kvinnor ombads äta långsamt, tugga ordentligt och sluta när maten inte längre smakade lika bra som när de tog sin första bit, förlorade de i genomsnitt , 8 pund. En kontrollgrupp var i genomsnitt en viktökning på 3 kilo. 'Din kropp vet intuitivt hur många kalorier du behöver och kommer att dämpa dina smaklökar när du har fått nog', förklarar studieförfattaren John Poothullil, MD. [Sidbrytning]
Perimenopaus
”Häromdagen fick jag ett mejl från en 50-årig patient som jag inte hade sett på ett år; hon hade smidigt gått ner i vikt men helt plötsligt mötte hon en tjockare spridning runt hennes mitt, säger Fred Pescatore, MD, en integrerande läkare i New York City. 'Hon skrev,' jag äter detsamma och tränar; Vad gör jag fel?' Jag skrev tillbaka: 'Välkommen till perimenopausen.' '
Varför det är svårt att förlora nu. Skyll på att hormonnivåerna skiftar. De flesta kvinnor börjar gå igenom perimenopausen vid 45 års ålder (även om det kan börja så tidigt som 35 eller så sent som 50) och upplever symtom som värmevallningar, nattliga svettningar, humörsvängningar, torr hud och huvudvärk. Under dessa år stiger och sjunker östrogennivåerna, vilket gör dig mottaglig för vätskeretention. 'När östrogennivåerna är höga kan du enkelt bära runt 5 kilo vattenvikt', förklarar Arlington, VA, viktminskningsspecialist Denise Bruner, MD, tidigare president för American Society of Bariatric Physicians.
Men stressen av hormonella fluktuationer kan få din kropp att utsöndra mer av hormonet kortisol, vilket i sin tur stimulerar produktionen av kroppsfettlagringshormonet insulin, särskilt runt buken. Ditt mål bör inte bara vara att komma tillbaka till din lägre premenopausala vikt; det borde vara att bli av med de där kärlekshandtagen. 'Du vill att din midjestorlek ska vara under 35 tum; mer än så är kopplat till en ökad risk för diabetes och hjärtsjukdomar, förklarar Bruner. Faktum är att en studie publicerades i American Journal of Clinical Nutrition fann att en kvinnas midjestorlek är en bättre förutsägare för hennes blodtryck, blodsocker och kolesterol än hennes BMI, ett mått på kroppsfett baserat på längd och vikt.
Vad du kan göra med kost, träning och beteende:
Öka din träningsintensitet. Samma rutin som fungerade vid 35 års ålder kanske inte räcker när du väl fyllt 40. Men du kan spränga förbi en viktminskningsplatå i denna ålder genom att lägga till intervallträning eller utbrott av högintensiva rörelser i ditt träningspass, föreslår Northrup.
Till exempel, om du vanligtvis går i ett tempo på 15 minuter per mil, lägg till ett 30-sekunders intervall för snabbvandring var tredje minut. Prova cirkelträning, där du genomför en uppsättning med 8 till 10 övningar efter varandra med lite eller ingen vila emellan. 'Till skillnad från vanlig styrketräning håller denna träningsform din puls uppe under hela ditt träningspass, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier', säger Westcott. Ett enkelt sätt att cirkelträna är att helt enkelt gå ner i raderna med fitnessmaskiner i ditt gym och göra 12 reps av varje.
Gå på bra kolhydrater. När du väl har nått perimenopausen är det mer troligt att du blir insulinresistent. Det beror på att under denna tid, säger Aronne, producerar kvinnor ofta mer insulin, vilket får deras fettceller att fungera, vilket i sin tur leder till att deras kroppar producerar ännu mer insulin för att försöka kompensera. Resultatet: Din kropp hamstrar fett. Detta ställer dig inte bara för vikthållning utan också för hälsoproblem som hjärtsjukdomar och diabetes.
En lösning: Var uppmärksam på det glykemiska indexet (GI), som mäter hur snabbt en mat påverkar blodsockernivån. En studie vid University of Massachusetts Medical School fann att ämnen som följde en diet med lågt GI vägde cirka 10 kilo mindre än de som åt på högre GI-livsmedel. Sikta på att äta en kost rik på fullkorn, icke -stärkelsegrönsaker, protein och nyttiga fetter, och undvik raffinerade korn, sockerarter och mjöl. 'Jag hörde nyligen från en perimenopausal patient som var frustrerad av förtjockningen runt hennes mitt, trots att hon äter bra och tränar', säger Pescatore. 'Men efter att vi har tagit bort de dolda källorna till livsmedel med högt GI i hennes kost som sötad yoghurt, bananer och fruktjuice, började hon gå ner i vikt.'
Få din dagliga moo. Förutom att hjälpa till att bibehålla benmassa kan mejeriprodukter vara exakt vad du behöver för att öka din ämnesomsättning och förlora magefett, tyder forskning på. En studie från University of Tennessee fann att kvinnor som konsumerade 3 koppar fettsnål yoghurt om dagen förlorade 61% mer kroppsfett (och 81% mer magfett) än kvinnor som inte gjorde det. Den magiska ingrediensen är kalcium, som verkar fungera som en switch som säger till kroppens celler att bränna fett snabbare, säger studieförfattaren Michael Zemel, doktor, Nutrition Institute vid University of Tennessee. Du kommer att skörda samma fördelar om du mumsar i mager ost.
I slutändan är dock ett av de viktigaste vapnen du behöver för att bekämpa de sista 5, 10 eller 20 punden en positiv attityd. Precis som din vikt börvärde förändras, kan du behöva justera din mentala börvärde också. 'Många kvinnor slår sig själva för att de inte ser ut som de gjorde vid 25 års ålder - trots att de är 45', säger Corio. Men det är en skillnad mellan att ha din idealvikt och en hälsosam vikt; så länge du är på det senare behöver du inte betona det förra. ' Fråga bara New Yorker Laura Kaminker, 43, som har kommit överens med att hon aldrig kommer att kunna passa in i sina 'mager' jeans igen.
'En av de hälsosammaste sakerna jag gjorde var att bli av med alla mina gamla kläder för 15 år sedan, för varje gång jag såg dem i min garderob skulle jag bara må dåligt när jag visste att jag inte kunde passa in i dem', säger hon . 'Jag kanske inte kan ha den kropp jag hade för 20 år sedan, men jag kan vara frisk och acceptera mig själv som jag är, vilket är det som verkligen spelar roll.'
