[sidofältet] Fett gör dig tjock. Nej, vänta, kolhydrater är fienden. Sanningen är, oavsett din ålder, när det gäller viktminskning handlar det om kalorier: Du måste bränna av mer än du tar in för att gå ner i kilo.
Men genom åren har det budskapet gått vilse, vilket delvis kan vara skyldigt för vår ökade kaloriförbrukning. Kvinnor äter nu 22% mer kalorier än de gjorde 1971, i genomsnitt 1 877 per dag. Det kan låta lågt, men bara 19% av vuxna är mycket aktiva. Detta innebär att få kvinnor förbränner tillräckligt med kalorier för att motivera mängden de äter, och absolut inte tillräckligt för viktminskning. (Nedgången: Varje kilo kroppsvikt brinner genom 10 till 15 kalorier dagligen; endast 10 om du är inaktiv, men upp till 15 om du tränar 30 till 60 minuter de flesta dagarna.) När du gissar hur många kalorier du kan äta, att vara av med bara 100 kalorier om dagen kan hålla dig 6 till 10 pund överviktig. Experter säger att det är just därför kvinnor i 40 -årsåldern är 25 kilo tyngre nu jämfört med 1960 - och varför rätt kalorier är det enda sättet att nå din idealvikt för din ålder. Vår guide visar dig hur.
[sidbrytning]
Steg 1: Ta reda på hur många kalorier du äter
I alla åldrar underskattar kvinnor ofta hur många kalorier de verkligen äter, så följ dessa förslag
Spår, räkna inte
Du behöver inte bli en mänsklig kalkylator, men du bör få en grundläggande uppfattning om vad du konsumerar varje dag. (En undersökning av mer än 1 000 personer visade att endast 13% visste hur många kalorier de äter om dagen.) Det bästa sättet är att registrera varje bit du tar in, för en dag eller två. Att få grepp om exakt vad du äter kan hjälpa dig att ta reda på var huvuddelen av dina kalorier kommer ifrån. Sedan kan du göra enkla substitutioner som raka av kalorier utan att offra smak eller tillfredsställelse och uppnå viktminskning. Till exempel, handlar en handfull kringlor för 3 koppar luftpoppad popcorn beströd med 1 matsked riven parmesanost sparar cirka 115 kalorier och har mycket mer smak när du tredubblar din portionsstorlek.
Läs etiketter rätt
Näringsfakta -informationen på ett paket visar kaloriräkningen i en portion. Men glöm inte att jämföra det med den mängd du faktiskt äter eller dricker; många paket innehåller två portioner eller mer. Till exempel innehåller en 20-uns flaska ekologisk limonad 110 kalorier per portion och 2 1/2 portioner per flaska. Drick det hela och du fick 275 kalorier; det är nästan 20% av en dags kaloribehov för de flesta kvinnor.
Leta efter totala kalorier, inte typ
Undersökningar visar att kvinnor tittar på gram fett och socker före kalorier, en vana som kan vilseleda dig att äta mer än du borde-särskilt när det gäller mat med låg fetthalt eller låg sockerhalt. Till exempel tre vanliga chips Ahoy! kakor ger 160 kalorier. Fyra av fettsnålare har 200. Och sockerfritt betyder inte kalorifritt. Fem små Hersheys sockerfria mörka chokladgodisar ger 190 kalorier och 1 kopp Edys sockerfri karamellchokladvirvel innehåller 220.
[sidbrytning]
Steg 2: Bestäm hur många kalorier du behöver
Att veta ditt ideala mål hjälper viktminskning
Använd denna enkla ekvation för att hitta dina dagliga kaloribehov
| Ditt viktmål: ________ | |
| Multiplicera med: | x 10 om du inte tränar alls x 13 om du tränar sällan eller spela bara enstaka golf- eller tennisspel i helgen x 15 om du tränar regelbundet (simma, gå eller jogga) i 30 till 60 minuter de flesta dagar i veckan |
| Totala dagliga kalorier: ________ | |
| Sikta på detta nummer varje dag för att nå och behålla ditt viktmål. |
För att öka din dagliga kaloritilldelning, i alla åldrar, flytta mer. Att gå från att vara inaktiv till att gå med din hund varannan dag betyder att du kan multiplicera ditt viktmål med 13 snarare än 10. För en kvinna på 150 kilo är det en ökning med 450 kalorier per dag: Så du kan lägga till en skiva fullkornsbröd , 1 matsked mandelsmör, 1 kopp druvor och 1/4 kopp semisweet chokladflis till din dagliga kost utan att vinna.
[sidbrytning]
Steg 3: Gör smarta val hela dagen
Det är lättare än du tror. Kom bara ihåg några viktiga tips kring denna provmeny. Måltiderna totalt 1 600 kalorier, antalet mest måttligt aktiva kvinnor behöver per dag för att stödja en hälsosam vikt.
Frukost
8 oz fettfri latte
1 lg mandarin
Äggsmörgås
1 fullkorns engelsk muffins
1 ägg äggröra i 1 tsk rapsolja
1 skiva fet cheddarost 1/4 avokado (skivad)
4 körsbärstomater, halverade
Totala kalorier: 498
Lunch
6 oz fettfri jordgubbsjoghurt
Trädgårdsallad med kikärter
1 c salladsgröna
1/4 c strimlad rödkål
10 morötter
5 gula körsbärstomater, halverade
1/2 c kikärter (eller 3 oz grillat skinnfritt kycklingbröst)
2 msk hackade valnötter
2 msk italiensk dressing med fetthalt
Totala kalorier: 479
Middag
1/2 c ångad edamam
3/4 c brunt ris
Räka stek
15 lg räkor och
1 1/2 c broccoli stekt i
2 tsk jordnötsolja med
1 tsk lågnatriumsojasås
1 tsk finhackad vitlök
1 tsk malet ingefära
Totala kalorier: 493
Mellanmål
1 c gröna och röda druvor
Totala kalorier: 104
Välj hel frukt över juice. En kopp apelsinjuice har mer än 2 1/2 gånger kalorierna för mandarinen. Dessutom är den helt portionsstyrd.
Välj bröd med hål i. Det finns mer luft (och färre kalorier!).
Har bara en fet mat (t.ex. fullfettdressing, nötter, krutonger eller ost) per måltid. Fettrika livsmedel packar in fler kalorier i en mindre portion, vilket snabbt ökar.
Gör grönsaker halva massan av dina måltider. Producera innehåller mycket vatten, vilket gör det naturligt lågt i kalorier.
Välj 'hala' salladsdressingar som olja och ättika eller fettsnål vinaigrette. De täcker din sallad lättare än tjocka som ädelost eller rysk, så du kan använda mindre.
Mät alltid dessa livsmedel: ris, spannmål, jordnötssmör och olja. De är svåra att ögongloben och kaloritäta. En full kopp ris har 25% fler kalorier än nivå 1.
Snack på en basebollstor portion av färsk frukt. Det ger cirka 50 till 100 kalorier, mängden i bara tre kringlor.
