10 konditionsträning du kan göra hemma, enligt personliga tränare

När du tänker på konditionsträning hoppar ditt sinne förmodligen till att dunka på trottoaren under en monotont löpning eller slogging genom ett avsnitt av Riktiga hemmafruar medan du är på elliptiska. Men det behöver inte vara så. Det finns massor av roliga sätt att öka din puls utan att någonsin lämna ditt hus.

Oavsett hur du gör det är det viktigt att inkludera konditionsträning i din träningsrutin. Cardio hjälper dig att bibehålla en hälsosammare vikt, ökar bentätheten , minskar din risk för hjärtsjukdom och diabetes , och hjälper dig att bygga en starkare kärna, säger Lindsey Clayton, tränare på Barrys Bootcamp och medgrundare av Brave Body Project . Studier har till och med kopplat konditionsträning, även känd som aerob träning, till a lägre risk för demens och en längre livslängd .

Att göra bara 15 till 30 minuter med lågintensiv konditionsträning tre till fyra dagar i veckan kan förbättra ditt hjärts förmåga att pumpa syrerikt blod till dina muskler, tillägger Adam Rosante , en certifierad personlig tränare och författare till Den 30-andra kroppen . Det är verkligen viktigt, eftersom ditt kardiorespiratoriska system (som består av ditt hjärta, blodkärl, lungor och luftvägar) blir till spel när du måste jaga efter dina barn eller hämta matvaror i en trappa - så du vill att det ska vara i toppskick.

Den bästa delen? Du kan pressa ett konditionsträning på så lite som halva tiden det tar att avsluta ett reality -tv -program. Prova en av dessa snabba rutiner från proffstränare och känn din kondition förbättras till det bättre.

Tid som krävs : 10 minuter

Utrustning behövs : ingen

Hur man gör det : Utför 45 sekunder av varje övning i nedanstående ordning och vila i 10 sekunder mellan varje rörelse.

1. Inchworms
2. Knäböj till överliggande räckvidd
3. Omvänd utfall med spark (endast vänster sida)
4. Omvänd utfall med spark (endast höger sida)
5. Lateralt utfall för att hoppa knäböj eller vanlig knäböj
6. Boxning övre snitt
7. Pushup till plankjack eller bara plankuttag
8. Krabban tå når
9. Löparsitt-up
10. Plankrotationer

Varför det fungerar : 'Dessa drag är enkla att komma ihåg och kan göras var som helst', säger Erika Geering , en ACE -certifierad personlig tränare och onlinecoach på Lenexa Rec Center i Kansas. Detta är perfekt för en snabb 10 min eller så kan du bara upprepa det 2-3 gånger för en genomförbar helkroppssvettpass.

Tid som krävs : 20 minuter

Utrustning som behövs : löparskor

Hur man gör det : Utför en uppvärmningsjogg i 5 minuter. Sprint sedan med 75% till 80% ansträngning i 15 sekunder. Jogga långsamt i 45 sekunder. Upprepa sprint-/joggintervallen i totalt 10 omgångar utan avbrott. Avsluta med en 5 minuters lätt nedkylning. Om din kropp inte känner sprint, prova en promenad/jogkombination istället.

Varför det fungerar : På svenska betyder fartlek 'speed play'. Studier har visat att korta skurar som växlar med längre, lättare löpturer är ett bra sätt att bli snabbare när du arbetar med din totala uthållighet. Dessutom bryter det upp monotoni på lång sikt.

Tid som krävs : 15 minuter.

Utrustning behövs : En kettlebell, två hantlar

Hur man gör det : Slutför följande krets inom 3 minuter så snabbt som möjligt med bra form:

10 Front Squats
10 Ryska kettlebell gungor
10 Hantelpressar
10 Burpees

Vila sedan resten av tiden innan du börjar din nästa omgång. Med andra ord, om du slutför en omgång på 2:30, vila de sista 30 sekunderna innan du börjar igen. Gör totalt 5 varv.

Varför det fungerar : 'Detta träningspass riktar sig till hela kroppen', säger Lexie Wohlfort , en ACE- och CrossFit L2 -certifierad personlig tränare. 'Varje drag är avsett att göras obrutet och så snabbt som möjligt. När du är klar med alla fyra rörelserna, vila och försök komma in i nästa omgång ännu snabbare än den tidigare! Detta kommer att utmana din hastighet på ett sätt som du kanske inte har provat tidigare. '

Tid som krävs: 20 minuter

Utrustning som behövs : 2 lätta hantlar

Hur man gör det : Utför 40 sekunder av varje övning och vila 20 sekunder mellan varje intervall.

1. Blanda steg och marsch
2. Sidosteg
3. Kliv ut och sätt dig på huk
4. Korsstans
5. Fram spark
6. Skydda
7. Rad till tricep kickback
8. Knäböj och utfall
9. Brohiss

(För att se mer detaljerade förklaringar av varje rörelse, klicka här .)

När du har slutfört en hel runda vilar du 2 minuter och gör det hela en gång till.

Varför det fungerar : Dessa otraditionella övningar är ett bra sätt att krydda din vanliga rutin. Att lära sig nya rörelser kan inte bara utmana dig på olika sätt, det kan hjälpa till att fortsätta träna roligt och spännande. 'Att blanda ihop ditt träningspass gör dig inte bara till den hälsosammaste versionen av dig själv, utan också till den lyckligaste, säger Larysa DiDio, kändisstränare och värd för Tone Up på 15 , en fitness-DVD med fem olika 15-minuterspass du kan göra varje vecka.

Tid som krävs: 30 minuter

Utrustning som behövs: en uppsättning hantlar (gå för 3-8 pund beroende på din personliga kondition

Hur man gör det: Utför varje drag i 45 sekunder. Vila i 15 sekunder mellan rörelserna. När du har slutfört alla 6 drag är det 1 omgång. Gör 5 rundor totalt. (Om du är fastspänd för tid, klipp av 1 omgång för ett 24-minuters träningspass; om du vill ha mer, lägg upp till 2 varv till för ett 42-minuterspass.)

1. Hoppande knektar med överliggande hantelpress
2. Goblet squats
3. Armhävningar
4. Plyo springer
5. Renegade rader
6. Laterala burpees

Varför det fungerar: Detta träningspass rekryterar alla dina muskelgrupper i en högintensiv session för att ge dig de pulshöjande fördelarna med ett konditionsträning och de muskelformande fördelarna med ett styrketräningspass, säger Rosante. Det kräver en enorm energiförbrukning, som fungerar för att driva fettförlust och förbättra din hjärthälsa. Var noga med att pressa dig själv, men behåll korrekt form på varje rep.

SHOP HANDLAR

Tid som krävs: 18 minuter

Utrustning som behövs: löpband

Hur man gör det: Gör följande ordning på löpbandet:

1 minuts joggingtur
2 minuters körning
30 sekunders jogging / 30 sekunders sprint
1 minut återhämtningspromenad
1 minuts joggingtur
90 sekunders körning
30 sekunders jogging / 30 sekunders sprint
1 minuts återhämtning
1 minuts joggingtur
1 minuts löpning
30 sekunders jogging / 30 sekunders sprint
1 minut återhämtningspromenad
30 sekunders jogging / 30 sekunders sprint
30 sekunders återhämtning / 30 sekunders joggingtur
30 sekunders sprint / 30 sekunders återhämtning
30 sekunders jogging / 30 sekunders sprint

Varför det fungerar: Löpning förbättrar din hälsa, minskar din risk för sjukdom, främjar viktminskning, stärker dina ben och kärna, ökar din lungkapacitet ... listan fortsätter och fortsätter, säger Clayton. Löpband gör det enkelt att göra högintensiv intervallträning.

Tid som krävs: 9-15 minuter (3 minuter per omgång, upprepa i 3-5 omgångar baserat på din personliga kondition och hur mycket tid du har)

Utrustning som behövs: ingen

Hur man gör det: Utför de sex rörelserna nedan i 30 sekunder vardera utan att vila emellan

1. Knäböj hoppar
2. Armhävningar
3. bergsklättrare
4. Hoppande knektar
5. Situps
6. V-ups med ena ben

Varför det fungerar: Dessa drag riktar sig mot hela din kropp, säger Lita Lewis , en certifierad personlig tränare. Och de är perfekta att göra var som helst eftersom de inte kräver någon utrustning. Det är en enkel rutin, men låt dig inte lura dig - det här träningspasset får pulsen att gå!

Tid som krävs: 18 minuter

Utrustning som behövs: ingen

Hur man gör det: Gör varje steg under 30 sekunder med 10 sekunders återhämtning emellan; upprepa kretsen 3 gånger.

1. Hoppande knektar
2. Knäböj hoppar
3. Skater hoppar
4. Burpees
5. Plankuttag
6. Höga knän
7. Snabba fötter
8. Burpees
9. bergsklättrare

Varför det fungerar: Plyometriska (eller explosiva kraftrörelser) som dessa ökar din puls, säger Clayton - och det faktiskt ökar din ämnesomsättning efter träning (mer än jogging- och motståndsträning), enligt en studie publicerad i tidskriften Idrottsmedicin öppen .

Tid som krävs: 30 minuter

Utrustning som behövs: kettlebell (välj en vikt beroende på din personliga kondition)

Hur man gör det: Utför varje drag nedan i 50 sekunder med en paus på 15 sekunder emellan. Vila i 1-3 minuter, upprepa sedan kretsen 4 gånger till.

1. Kettlebell swing
2. Kettlebell hög dragkraft
3. Kettlebell -gloria att sätta sig på huk
4. Kettlebell squat
5. Kettlebell sit-up
6. Kettlebell halv upp

Varför det fungerar: Tjugo minuter med kettlebell-övningar bränner motsvarigheten till att springa en sex minuter lång, säger Dasha Libin, en NASM-certifierad tränare och skapare av Kettlebell Kickboxing. En av anledningarna är att träning med en kettlebell kräver att du engagerar dig i flera muskelgrupper. Och kettlebells kan användas i ballistiska rörelser, vilket innebär att de är av högre intensitet än andra tyngdlyftande rörelser och kan ge samma effekt på kroppen som sprint, löpning eller hoppning (men med mycket mindre påverkan på kroppen och lederna) ).

SHOP KETTLEBELLS

Tid som krävs: 12 minuter

Utrustning som behövs: ingen

Hur man gör det: Utför varje par drag i 30 sekunder vardera, 3 gånger i rad innan du vilar kort och går vidare till nästa par drag.

1. Hoppknektar + höga knän
2. Skater hoppar + bergsklättrare
3. Växlande hoppande utfall + burpees
4. Sidgränser (se ovan) + knäböjshopp

Varför det fungerar: Högintensiv kardio har visat sig vara mer effektiv än steady-state kardio, säger Höst Calabrese , en NASM-certifierad Beachbody-tränare och skapare av 80-dagars besatthet . Genom att arbeta med flera muskelgrupper samtidigt bränner du ännu fler kalorier och hindrar en muskelgrupp från att bränna ut för snabbt.