När det gäller att skärpa den midsektionen, många av oss fokusera på sex-pack-zonen . Vi vill ha Halle Berrys magmuskler och vi vill ha dem nu.
Men snedställningarna är din midjas osunga hjälte. Både de yttre och inre snedställningarna ansvarar för att rotera din torso och böja din ryggrad i sidled. Med andra ord, de är anledningen till att du kan kasta en boll, svänga på en piñata eller helt enkelt vända. Snedställningarna är också viktiga för att stabilisera din bål och bibehålla din hållning när du rör dig i ditt dagliga liv. Så, ja, du vill inte glömma dem.
Om du inte är säker på hur du ska rikta dina snedställningar, börja här. Vi har 15 av de bästa sneda övningarna du kan göra hemma med minimal utrustning. Välj fem övningar för att bilda en krets du kan göra varannan dag. Sedan när de börjar bli lätta, öka repetitionerna och/eller byt ut övningarna för en ny utmaning.
Utrustning : yogamatta, hantel och ditt starka jag
Uppsättningar och reps : för varje övning, sikta på att få 10-20 reps för 2-3 set
Hur man gör det : Lägg dig på ryggen. Lyft något upp ditt högra ben rakt ut framför dig och för in ditt vänstra ben mot bröstet. Placera händerna bakom huvudet och för sedan din högra armbåge till ditt vänstra knä. Byt och ta med din vänstra armbåge för att möta ditt högra knä. Varje rotation räknas som en rep. Upprepa tills du är klar med din uppsättning.
Pro tips: Även om detta kallas cykelknas, rör inte fötterna i en cirkel som om du cyklar. Tänk på att marschera när du vrider bålen mot det lyftade låret. Om du vill göra detta drag mer utmanande, sänk benen tills de är parallella med golvet. Ju högre benen är desto lättare blir denna övning. Om denna övning fortfarande är för tuff med benen högre upp kan du ta händerna mot golvet och använda dem för att förankra dig själv. Bara arbeta med att cykla benen härifrån.
Hur man gör det : Börja ligga, vända mot taket med knäna uppe i luften i 90 grader. Du kan ha armarna breda för att förankra dig eller ha dem vid dina sidor. Vrid knäna åt höger som om du ska röra dem mot golvet. Sänk dem tills du känner att du kämpar lite. Återgå till neutralt och upprepa på andra sidan.
Pro tips : För att göra denna övning enklare, håll hälarna på golvet - tårna i luften - och rotera därifrån. För att göra det mer utmanande, räta ut benen så mycket du kan.
Hur man gör det : Lägg dig på rygg och sträck ut armarna ovanför huvudet. Håll benen raka. Andas in och när du andas ut, sätt dig upp och nå din högra arm och lyft ditt vänstra ben så att de rör vid. Sänk dig ner igen och upprepa på motsatt arm och ben. Fortsätt växla tills du är klar med din uppsättning.
Pro tips : Sikta på att lyfta bröstet från golvet så mycket som möjligt när du kryper ihop. Om dina hamstrings är täta är det OK att böja knäna lite.
Hur man gör det : Börja i en rak armplankposition. Ta med ditt högra knä för att möta din högra armbåge. Håll en sekund och återgå sedan till en vanlig planka. Byt sida och upprepa för ditt valda reptal.
Pro tips : För varje övning i en plankposition är det viktigt att se till att allt är i linje innan du börjar. När du sätter upp din planka bör dina handleder vara direkt under dina axlar. Ryggen ska vara platt medan nacken är i linje med ryggraden (dvs. inte överböja den halsen!). Höfterna ska också förbli i nivå med ryggraden. Kläm på din rumpa och din kärna, och glöm inte att andas. Det är OK om dina knän inte kan röra vid armbågarna; bara gå så långt du kan.
Hur man gör det: Från ett stående läge, böj din högra arm och vrid när du lyfter ditt vänstra knä för att möta det. Byt och vrid för att få din vänstra armbåge att röra vid ditt högra knä. Upprepa som önskat.
Pro tips : Detta är en stor modifiering för dem som kämpar med cykelknas eller för dem som inte kan lägga sig på rygg. Om du ökar farten lite kan detta också vara ett bra komplement till en kroppsviktsträning.
Hur man gör det : Sitt högt upp på mattan med knäna uppåt. Lyft hälarna från golvet och börja träningen genom att vrida bålen åt höger. Rör båda händerna mot golvet. Det är en rep. Vrid din bål till vänster och rör golvet på andra sidan. Det är en annan rep. Fortsätt att göra detta tills du är klar med din uppsättning.
Pro tips : För en extra utmaning, ta gärna en hantel eller en medicinboll och håll den i dina händer när du roterar åt varje sida. Om det är för svårt att hålla fötterna i luften, rota dem i marken.
Hur man gör det : Lägg dig på rygg med knäna uppåt och fötterna på golvet. Placera dina armar rakt framför dig och lyft sedan axlarna från golvet. Böj din torso i sidled till höger när du rör din högra häl. Böj dig åt vänster och rör vid din vänstra häl. Upprepa. Upprepa. Upprepa.
Pro tips : Pressa din kärna och släpp naveln inåt som om du försöker få den att röra marken. Behåll detta engagemang under hela övningen.
Hur man gör det : Börja i en rak armplankposition. Ta med ditt högra knä så långt fram som möjligt med målet att röra din vänstra armbåge. Håll i en sekund och återgå sedan till den vanliga plankan. Gör samma sak på andra sidan. Fortsätt tills din uppsättning är klar.
Pro tips : Precis som plankan knä-till-armbåge är det viktigt att du kan behålla rätt plankposition innan du startar rörelsen. Håll handlederna direkt under axlarna, ryggen platt och höfterna och nacken i linje med ryggraden.
Hur man gör det : Lägg dig på höger sida, vila på underarmen med armbågen direkt under axeln. Stapla benen ovanpå varandra. Lyft sedan upp dina höfter och håll bröstet öppet (rulla inte den vänstra axeln framåt). Du kan räta ut den vänstra armen ovanför dig eller hålla den vänstra handen på höften. Håll ned den valda tiden och växla sedan till andra sidan.
Pro tips : För att ändra detta drag kan du ta det övre benet och placera det på marken framför eller bakom dig. Detta ger dig extra stöd. Du kan till och med böja knäna till cirka 90 grader innan du lyfter höfterna från golvet. På så sätt balanserar du mindre av din kroppsvikt.
Hur man gör det : Börja i en rak armplankposition. Flytta din vikt till din högra arm, lyft sedan din vänstra arm upp i luften när du roterar och öppnar bröstet. Låt dina klackar rotera mot golvet när tårna vänder sig mot den riktning du vetter mot. Håll en sekund och återgå sedan till plankläget. Gör samma sak på andra sidan.
Pro tips : Se till att din startplanka är på plats innan du roterar. För att ändra detta kan du tappa ett av knäna till marken medan du roterar. Till exempel, om du roterar till vänster med din högra arm rotad till marken, placera ditt högra knä på golvet.
Hur man gör det : Börja i en bordsställning med dina handleder direkt under axlarna och knäna under dina höfter. Stöd din kärna genom att dra din navel in mot din mage. Andas in och när du andas ut, sträck ut din högra arm framför dig samtidigt som du når ditt vänstra ben bakom dig. Håll ett ögonblick. Andas in och återför armen och benet till bordsskivans position. Byt och utför detta på motsatta sidor.
Pro tips : Detta drag kräver lite fokus och samordning. Snabba inte igenom det. Var också försiktig så att du inte böjer över nacken eller nedre delen av ryggen. Om detta är för lätt för dig, försök lyfta knäna en tum från golvet och utför rörelsen medan du håller dem i luften.
Hur man gör det : Ställ dig på en bordsställning och lyft knäna en tum eller två från golvet. Flytta din vikt på din högra arm och knäck sedan ditt högra knä i bröstet när du roterar kroppen till vänster. Lyft upp din vänstra arm och få din vänstra armbåge att röra vid ditt högra knä. Återgå till din neutrala position och upprepa på andra sidan.
Pro tips : Att rotera och föra det knäet till andra sidan kan vara svårt i början. Så först är det bara att arbeta med att rotera och släppa höften till marken. Till exempel, om du roterar till vänster, tappa höger höft till marken. Återgå till bordsskivan och byt sedan.
Hur man gör det : Ta en hantel och börja i stående position, fötterna något bredare än höften från varandra. Sitt i en fjärdedel av knäböj och föra hanteln till utsidan av ditt högra lår. Lyft och vrid när du står för att föra den hanteln ovanför ditt huvud till vänster. Du kan stränga ihop kontinuerliga reps genom att flytta i denna riktning eller växla riktningen för varje rep. Se bara till att du utför lika mycket på varje sida.
Pro tips : Detta är en annan stor att inkludera i en konditionsträning eller HIIT -träning . För att göra det lättare eller svårare, ändra hantelens vikt.
Hur man gör det : Börja i stående position. Hoppa när du vrider axlarna och bålen till höger när du tar ditt högra ben framåt, vänster ben bakåt. Byt och fortsätt växla. Fortsätt tills du får en bra svettning.
Pro tips : Använd den här för uppvärmning och alla konditionstränade träningar.
Hur man gör det : Lägg dig på höger sida med armen på marken. Håll huvudet med vänster arm. Lyft ditt vänstra ben när du knar vänster armbåge mot benet. Håll ett ögonblick. Sänk ner dig själv och upprepa tills du är klar med en uppsättning.
Proffstips : Var försiktig med att dra för mycket i nacken medan du kraschar. Fokusera istället på att lyfta och böja genom kärnan. Om du vill göra detta mer utmanande, arbeta med att lyfta båda benen från golvet.
