10 BÄSTA HIIT -TRÄNINGSPASS FÖR ATT BRÄNNA FETT OCH MUSKLER - FÖRDELARNA MED HIIT

Arm, axel, fitnessproffs, fysisk kondition, ben, styrketräning, gemensamt, tryck upp, cirkelträning, träning,

Getty Images

Många människor välja bort att träna eftersom de känner att de inte har tillräckligt med tid upptagna dagar . Tänk, om vi berättade att det finns en typ av träningspass som får dig att svettas på bara 10 minuter? Möt högintensiv intervallträning (HIIT).

När du hör hög intensitet kan du tänka dig att CrossFitters klättrar rep eller drar tunga kedjor runt gymmet. Och visst, det kan vara en version av ett HIIT -träningspass. Men HIIT kan faktiskt vara det långt mildare och mer lättillgänglig än många tror, allt samtidigt som du förbättrar din hälsa, saktar ner din biologiska klocka och tonar din kropp .

Här är allt du behöver veta innan du HIIT trottoaren:

Vad är HIIT eller High Intensity Interval Training?

I ett nötskal är HIIT en typ av träningspass snabba, intensiva utbrott av träning menade att höja din puls . Du arbetar ganska hårt (därav högintensitetsdelen) under dessa korta skurar (intervalldelen). Men här är saken: Det är super tillgängligt, även för nybörjare, för när du inte utför högintensiva övningar får du andan genom att vila aktivt-kanske genom att gå, stretching eller lätt jogga.

Intervaller mäts vanligtvis i ett 1: 2 förhållande mellan arbete och vila (eller 1: 1 för den mer avancerade HIITer). Till exempel kan du springa i 30 sekunder och sedan gå i 1 minut och sedan upprepa tills du har tränat totalt 10 minuter. Och eftersom du lägger så mycket energi på de högintensiva intervallen behöver du inte traska på löpbandet i 45 minuter för att få ett bra träningspass. Det är en anledning till att HIIT -pass är korta - ofta bara 10 till 20 minuter.

HIIT -träning är ett effektivt sätt att komma i form och en livräddare på hektiska dagar. Men det finns andra HIIT -fördelar att tänka på som går långt bortom viktminskning.

Fördelar med HIIT

1. HIIT -träningspass är flexibla.

Människor tänker ibland på HIIT som för hardcore -idrottare, men du kan anpassa intervallen för att hitta en bra utgångspunkt för dig. Plus, HIIT kan göras var som helst och utan utrustning, så att du faktiskt kan komma igång idag.

2. HIIT bränner fett och förbättrar din uthållighet snabbare än andra typer av träningspass.

En analys från 2017 av 18 studier fann att HIIT -utbildning var associerad med en större minskning av kroppsfett och större förbättring av hjärt- och lungkondition hos överviktiga vuxna jämfört med traditionell träning (säg en 30-minuters körning).

3. HIIT vrider tillbaka klockan på mobilnivå.

En ny studie publicerad i European Heart Journal fann att intervallträning faktiskt kan öka längden på telomerer, kromosomlock som skyddar DNA och hjälper dig att åldras hälsosamt. Med andra ord kan HIIT -träningspass hjälpa dig att åldras bättre.

4. HIIT -träning ökar din ämnesomsättning.

Inte bara har denna typ av träning visat sig hjälpa till med att tappa kroppsfett, men HIIT gör att du kan träna hårdare än du annars skulle göra, eftersom du gör de högintensiva delarna i intervaller. Det ökar din puls, så du bränner dig mer kalorier , fett och kolhydrater under ditt träningspass din ämnesomsättning . Och eftersom det bygger muskler ökar det också din vilar ämnesomsättning, vilket innebär att du bränner mer kalorier även när du tittar på en säsong igen Kronan (en ganska söt affär, om du frågar mig).

Mladen ZivkovicGetty Images

HIIT träningstips

Eftersom HIIT -träningspass är utformade för att vara snabba och effektiva, vill du se till att du maximerar dina ansträngningar varje gång du går till gymmet. För att få så många fördelar som möjligt, tänk på dessa tips.

1. Pressa dig själv under dina 'jobb' -intervaller.

Om du ger 50 procents ansträngning när du ska ge 80, kommer din HIIT-träning inte att vara det kaloriförbränningsverktyg som du vill att det ska vara. Var inte rädd för att gå hårt under dessa arbetsintervaller - inte nödvändigtvis 'all out'. Du vill behålla ett utmanande tempo samtidigt som du håller bra form. Pressa dig själv. Se om du kan få ett rep mer än du gjorde förra omgången. Låt väntan på den viloperioden motivera dig att göra så gott du kan. Du kan göra det eftersom lättnad snart är på väg.

2. Välj helkroppsrörelser.

Du kan göra HIIT -pass med i stort sett vilken träning som helst. Men om du vill träffa alla muskelgrupper, prova helkroppsövningar som burpees, knäböj, armhävningar och hoppjackor. När du är bekväm, leta efter övningar där du kan lägga till vikter som hantlar, medicinbollar eller kettlebells. Detta kommer att bidra till att öka tillväxten av muskelmassa. Generellt för HIIT är det bäst att använda lättare vikter eftersom dessa träningspass är avsedda att testa uthållighet snarare än styrka.

3. Överdriv inte.

Sikta på cirka 2 till 3 HIIT -sessioner per vecka och blanda in andra typer av träning som uthållighetsträning (tänk en lång promenad) eller styrketräning (tänk en viktlyftning) andra dagar i veckan.

HIIT -träningspass att prova

HIIT Workout 1: Charleston

Börja i rätt plankposition (så här felsöker du din form), steg en fot framåt mellan dina händer och kraft genom det knäet för att lyfta upp det andra benet. Återgå till plankan; upprepa på andra sidan.

Pro -typ: För att göra detta drag mer utmanande kan du hoppa av din planterade fot när du lyfter motsatta benet.

HIIT Workout 2: Trä nålen

Från plankan, väva ett ben långt under kroppen och rör det med motsatt hand. Återgå till plankan; upprepa på andra sidan.

HIIT Workout 3: Pop Jack

Från planken, hoppa båda benen framåt i en bred sumo -knäböj med tårna pekade utåt. ( Så här gör du knäböj och utfall utan att döda knäna !) Placera händerna framför bröstet, som om du är redo att fånga en boll. Återgå till plankan och upprepa.

HIIT Workout 4: Push-Up från sida till sida

Från planken, ta din högra arm och höger ben längre ut till sidan, gör sedan en uppskjutning (fall ner på knäna, om det behövs). Återgå till plankan; upprepa till vänster.

HIIT Workout 5: Thrust

Hoppa fötterna från planken, precis bakom dina händer. Hoppa högt upp mot himlen med utsträckta armar och sedan tillbaka nedåt. Hoppa tillbaka till plankan och upprepa.

HIIT Workout 6: Plank Jack med Tuck

Hoppa benen från brädan från brädan och sedan in igen. Hoppa sedan fötterna framåt och knäna knäna mot din mage. Hoppa tillbaka till plankan och upprepa.

Pro -typ: Lär dig rätt planplacering här innan du börjar detta drag.

HIIT Workout 7: Superman

Släpp ner kroppen från golvet från plankan. Lyft armarna ovanför och lyft upp dem något (eller lyft armarna OCH benen om din nedre del tillåter). Släpp ner på golvet och lägg händerna under axlarna för att trycka tillbaka till plankan. Upprepa.

HIIT Workout 8: Lateral Tick Tock

Från planken, hoppa båda fötterna utanför din högra hand. Återgå till plankan. Hoppa båda fötterna utanför din vänstra hand. Upprepa.

HIIT Workout 9: Inchworm

Från planken, gå in med händerna tills de nästan vidrör dina fötter. Gå ut dem för att återvända till plankan. Upprepa.

HIIT Workout 10: Leggy Burpee

Ta ut händerna något bredare från axlarna från plankan och gör en uppskjutning. Hoppa med fötterna. Stig upp och gör två utfall (alternerande ben) och hoppa sedan upp högt. Luta dig tillbaka med fötterna i, hoppa sedan tillbaka till plankan med breda armar. Upprepa.