Crunch -trötthet är verklig, av några skäl. Ett: Crunches uppmuntrar inte dina magmuskler att arbeta genom hela sitt rörelseområde. Så även om du gör hundra crunches om dagen kan du bli besviken över att du inte får en så stark kärna som du vill.
Och två: När det görs felaktigt belastar crunches onödigt mycket på din nacke och rygg . Många människor tenderar att lägga händerna bakom nacken och dra nacken i flexion utan att engagera magen för att lyfta. Detta kommer att lägga mycket stress på din ryggrad och leda till onödiga värk och smärta i det långa loppet.
Lyckligtvis är så många andra ab -övningar säkra och effektiva. När du blandar och matchar dem kan du skapa en rutin som hjälper till att stärka olika lager av din kärna - gruppen muskler som stöder din ryggrad och bäckenet. Att ha en stark kärna innebär att du får bättre hållning, mer balans och mindre ledvärk.
Vet du inte hur du ska variera din ab -rutin för att få bästa resultat? Inga bekymmer: Vi har avrundat några av de bästa kärnrörelserna du kan använda för att skapa kretsar som får dig att känna brännskador på alla rätt ställen. Välj bara fem övningar från den här listan, byt upp dem varje vecka, så blir dina träningspass mer intressanta och utmanande.
Utrustning : Yogamatta, handduk
Reps och set : Sikta på 10-20 reps långsamma och kontrollerade reps per övning-förutom plankan och ihåliga håll. Håll dem i mellan 20 sekunder till 1 minut. Utför upp till 3 uppsättningar.
Hur man gör det : Rulla ihop en handduk ( eller ta en AbMat ) och placera den under din nedre del. Sitt i fjärilsläge med fotsulorna vända mot varandra. Starta rörelsen genom att ligga med ryggen på golvet. Andas in. När du andas ut, stärk din kärna och lyft med magen. Rör händerna mot dina fötter och upprepa.
Pro tips : Att placera en handduk under din nedre rygg kommer att stödja din ryggrad samt tillåta din abs att göra det mesta av arbetet istället för dina höfter. Dessutom sätter det din abs i mer av en utökad position i början vilket gör att du kan böja dem genom hela sitt rörelseomfång.
Hur man gör det : Ligg på rygg och höj benen tills de är vinkelräta mot din bål. Dra naveln mot ryggraden och lyft dina höfter några centimeter från golvet. Sänk höfterna ner till marken och starta om rörelsen.
Pro tips : För att göra detta drag svårare, försök att slutföra varje rep utan att låta höfterna röra marken.
Hur man gör det : Börja på ryggen och höj benen tills de är rakt ovanför dina höfter. Limma nedre delen av ryggen mot golvet genom att stärka din abs. Sänk sedan benen så långt du kan medan du håller ryggen ansluten till marken. När du har hittat en utmanande höjd höjer du fötterna en tum. Börja göra små sparkar upp och ner med benen. Andas in och ut genom näsan när du genomför repetitionerna.
Pro tips : Att hålla den nedre delen av ryggen fäst vid golvet är nyckeln till att maximera effekterna av denna rörelse samt för att skydda din nedre del. Det är okej att höja fötterna lite för att behålla den anslutningen, men se bara till att träningen fortfarande är utmanande.
Hur man gör det : Ligg på rygg och pressa magen som om du tappar magen på golvet. Höj dina ben något medan du håller nedre delen av ryggen ansluten till marken. Saxa höger ben över vänster när du saxar vänster ben över höger. Fortsätt sedan kontinuerligt att byta tills du har slutfört dina reps.
Pro tips : Återigen, fokusera verkligen på att hålla nedre delen av ryggen engagerad i marken. Om detta är tufft, lyft benen något högre.
Hur man gör det : Börja på ryggen med benen raka framför dig. Sitt upp och rör vid dina klackar när du tar knäna mot bröstet. Sänk sedan ner dig när benen räcker tillbaka till golvet. Sätt dig upp igen för att starta en ny rep.
Pro tips : För att göra detta drag mer utmanande, sänk benen och bålen så lågt du kan utan att röra golvet innan du sätter dig uppåt. För att göra det lättare, håll knäna böjda under hela rörelsen.
Hur man gör det : Lägg dig ner och börja med dina armar rakt ovanför huvudet. Andas in och suga in din navel mot golvet. När du andas ut, sätt dig upp och ta upp dina raka ben för att möta dina armar. Sänk ner och upprepa.
Pro tips : Om detta är för utmanande, lägg dig upp på underarmarna för lite hjälp. Härifrån böjer du knäna och tar dem upp till 90 grader. Sänk bålen till golvet när du räcker ut benen. Krossa sedan upp och för knäna mot bröstet.
Hur man gör det: Börja på marken, huvudet mot taket, benen rakt ut framför. Håll fast kärnan genom att limma nedre delen av ryggen mot golvet. När du behåller det engagemanget, lyft benen ungefär en fot från golvet. Pulsa dina fötter upp och ner. Varje upp-ned är lika med en rep.
Pro tips : Håll den nedre delen av ryggen i kontakt med golvet! Om du har problem med att göra detta kan du behöva höja fötterna lite högre tills du kan hålla kärnan engagerad.
Hur man gör det: Ligg på rygg och böj knäna. Lyft upp knäna tills de ligger direkt ovanför dina sittben. Krossa sedan upp och ta bort axlarna från golvet. Släpp hakan mot bröstet. Förläng dina armar mot dina höfter med tummarna mot taket. Kör nedre delen av ryggen mot golvet. Härifrån, räta ut benen mot taket och dra sedan armarna mot dina öron. Sänk benen till golvet tills du börjar känna att din nedre del tappar kontakten med marken. När du når den punkten, lyft benen något för att hitta din söta plats. Håll denna position i 20 sekunder upp till en minut. Se till att andas!
Pro tips: Om denna rörelse är supertuff är det okej att hålla positionen med knäna böjda och axlarna lyfta från golvet. När du blir starkare i denna position kan du arbeta med att räta ut dina ben och få dem närmare golvet. Nyckeln är att hålla den nedre delen platt på golvet. När du väl har hittat var din söta plats är behöver du inte tänka så mycket på att komma in i positionen.
Hur man gör det : Stå upp dig på din högra underarm för ett sidoplankhåll. Sänk sedan höger höft till golvet. Förbered din abs för att lyfta igen. Slutför önskade reps och gör samma sak på andra sidan.
Pro tips: Se till att hålla dina höftben staplade ovanpå varandra och att du inte lutar framåt eller bakåt. Se till att armbågen på marken är direkt under axeln. Du kan placera den motsatta armen på höften eller rakt i luften.
Hur man gör det : Börja på ryggen med benen riktade mot taket. Knäck upp och sikta på att röra vid dina tår. Sänk ner och upprepa rörelsen.
Proffstips : Det är okej om du inte kan röra dina tår för den här. Försök bara att komma så högt du kan. Om dina hamstrings är täta, böj knäna något.
Hur man gör det : Ligg på magen och lyft dig sedan upp på underarmarna och tårna. Håll armbågarna direkt under axlarna. Dra axlarna bort från dina öron. Kläm ihop dina magmuskler och gluten och håll höfter, nacke och ryggrad i en rak linje. Sikta på att hålla allt från 20 sekunder till en minut. Håll och andas in och ut genom näsan.
Proffstips : Avstå från att vandra med höfterna upp mot taket. Om detta är för svårt att underhålla, tappa knäna ner till golvet och håll denna position.
Hur man gör det : Ligg på rygg och ta upp armarna tills dina handleder är direkt över axlarna. Ta upp benen tills de ligger precis över dina höfter. Håll benen raka. Pressa magen till marken. För att starta rörelsen, tappa ditt högra ben och din vänstra arm mot golvet. Dra dem tillbaka upp mot taket för att återställa och sänk sedan vänster ben och höger arm till golvet. Håll alltid det oarbetande benet och armen pekande mot taket. Gör samma antal reps på varje sida.
Proffstips : Detta drag kräver lite koordination, så om du har problem med att isolera dina armar och ben, sakta ner rörelsen. Ta en sekund för att tänka på vilket ben och arm du sänker och vilka som behöver stanna uppe i luften. Liksom de flesta andra rörelserna på den här listan är det viktigt att hålla din nedre del av ryggen ansluten till marken. Om du känner att du välver dig, tappa inte dina armar och ben så lågt.
Hur man gör det : Med ryggen mot golvet, höj benen tills de är helt vertikala. Krossa upp mot taket, sänk sedan ner dig. Upprepa för att slutföra ytterligare en rep.
Proffstips : Denna knas är stor eftersom den inte lägger så mycket vridmoment på ryggraden. För att undvika att stressa på nacken, försök inte att krulla huvudet till benen med armarna. Titta istället mot taket och fokusera på att lyfta axlarna och bröstet upp till knäna.
Hur man gör det : Börja i en underarmsplankposition. Innan du påbörjar rörelsen, se till att armbågarna är under axlarna och att dina höfter inte höjs upp i luften. Kläm på rumpan och magen. Vrid sedan bäckenet åt vänster och sedan åt höger. Oavsett önskat repschema, se till att du utför samma mängd på varje sida.
Proffstips : Andas in innan du startar plankrullen och andas ut när du försöker få höften så nära marken som möjligt. Var noga med att dra åt snedden (sidomagen) på vägen ner.
Hur man gör det : Slappna av på ryggen och få knäna upp till 90 grader. Lägg händerna bakom huvudet. Lyft sedan bröstet mot knäna och knäna mot bröstet. Återställ och upprepa för ditt valda antal reps.
Proffstips : Detta är en annan stor crunch -variant som engagerar de djupare musklerna utan så mycket slitage på ryggraden. Undvik att dra huvudet mot knäna. Lyft istället axlarna för att hålla nacken säker och smärtfri.
