26 enkla sätt att förbättra din hälsa på mindre än en minut

Har en minut? Vi har goda nyheter. Även om mycket av det vi ska göra för att hålla oss friska är ärligt talat tidskrävande (vi tittar på dig, hemlagade måltider , till god natts vila och aerob träning!), massor av supersnabba saker kommer också att öka din hälsa. De här kan göras direkt hemma - de tar bara en minut (eller mindre!) Och ger stora resultat.

Denna berättelse uppträdde ursprungligen i juli 2020 -numret av Förebyggande .

Med övning kan du tandtråd på under en minut. Tändernas sidor är där mat och bakterier samlas och orsakar problem, säger Sargon Lazarof, D.D.S. , en tandläkare i Los Angeles. Om vanlig tandtråd är svårt, prova a vattenfloss som sänder högt tryck H2O mellan tänderna . Även om det inte är lika effektivt som tandtråd, är det mycket bättre än att inte använda någonting, säger han.

Att släcka munvatten i minst 30 sekunder ger tillräckligt med tid för alla dina tänder att utsättas för sköljets antibakteriella egenskaper. Medan du kan göra det när som helst, är det bäst att göra det innan sängen, säger Lazarof. När du sover är din mun torrare, vilket gör att bakterier kan göra det mesta av skadan, så munvatten kan hjälpa till att störa effekterna. (Leta efter ett munvatten som bär American Dental Association Seal of Acceptance .)

Drick ett stort glas vatten när du vaknar på morgonen, innan ditt kaffe, säger Will Bulsiewicz, M.D. , en gastroenterolog och författaren till Fibe r Drivs . Du är inte bara super uttorkad från att sova hela natten och kanske gå upp för toaletten en eller två gånger, utan också välja vatten innan kaffe slår på hjärnan, njurarna och tarmen snabbare - och du kommer att upptäcka att du är skarpare och kan vakna snabbare på detta sätt.

Tillsätt 3 msk hampahjärtan (alias frön) till din yoghurt, smoothie eller havre till skohorn i 10 extra gram växtbaserat protein. Att äta protein i m.m. hjälper till att hålla blodsockret och energinivåerna stabila hela morgonen, vilket innebär att din hunger och humör också är mer stabilt, säger Desiree Nielsen, R.D. , författaren till Ät fler växter .

Att vätska dina konserverade bönor och grönsaker simmar i är mestadels salt och stärkelse. En stam följt av en snabb sköljning på 10 sekunder kommer att ta bort cirka 40% av natriumet. Sedan kan du lägga till & frac12; kopp till i stort sett allt du äter till lunch eller middag varje dag, säger Tamara Duker Freuman, R.D. , författare till The Blo ated Belly Whisperer . Vik i såser och sallader, lägg till grönsaksrätter, blanda med köttfärs och mer. Att äta bönor/baljväxter varje dag är den enda vanliga kostfaktorn bland människor som lever det längsta, mest sjukdomsfria livet, säger Duker Freuman.

När du sätter dig ner för att äta, ta en stund att fysiskt dela upp maten på hälften innan du börjar äta. Betrakta skillnaden som en 'hastighetsstöt', säger Michelle May, M.D. , författare till Ät vad Y du älskar, älskar vad du äter . När du träffar bulten påminner det dig om att pausa och sakta ner för att omvärdera din hunger- och mättnadsnivå - och sluta innan du är för mätt. Det är mycket hjälpsamt.

När du njuter av en kolhydratrik mat, som bröd, pasta eller potatis, ringla över den med lite olivolja eller vinäger först, säger Kelly Toups, R.D. , chef för näring på Oldways , en ideell mat- och näringsutbildningsorganisation. Fettet och syran kan avsevärt minska kolhydraternas glykemiska effekt. Med andra ord hjälper detta till att hålla ditt blodsocker på en jämn köl, vilket kan hålla din energi jämn också.

För många sorter av grönt te är bara en minuts bryggning allt som behövs för en dryck som ger en stor hälsopunch. Faktum är att dricka grönt te minst tre gånger i veckan har kopplats till en cirka 25% lägre risk för hjärtsjukdomar och stroke, enligt en ny studie i European Journal of Preventive Cardiology .

Ta en snabb minut varje morgon - eller föregående natt - för att skära upp minst en frukt och/eller grönsak att äta mellanmål under dagen. Det är ett så enkelt sätt att öka intaget av fiber, vitaminer, mineraler och antiinflammatoriska fytokemikalier, som gör saker som att förbättra matsmältningen, stödja frisk hud och hjälpa till att hålla blodsockret stabilt och göra din kropp mer motståndskraftig mot vardagliga skador, säger Nielsen. Och forskning föreslår att tillsättning av färsk frukt och grönsaker till din rutin kan förbättra ditt humör och din motivation.

Sätt dig ner i en robust armlös stol, rygg rakt och fötterna på golvet. Stå sedan upp. Sätt dig sedan ner. Upprepa detta upp och ner så snabbt du kan 10 gånger. I en studie , medelålders människor som tog längre tid än 26 sekunder att göra detta, eller som inte kunde avsluta, hade ökad risk att dö tidigt. Kan du inte göra det? Det kan vara dags att röra på sig mer.

Att springa minst en minut om dagen är förknippat med 4% bättre benhälsa (jämfört med att springa i mindre än en minut), enligt forskning i International Journal of Epidemiology . Detta är viktigt, särskilt för att efter klimakteriet är förlusten av benmineraltäthet cirka 1% per år, säger studiemedarbetare Victoria Stiles, Ph.D. Så att göra 60 sekunders daglig jogging vänder i princip om cirka fyra år av denna nedgång. (Man tror att benbyggnaden börjar efter sex till 12 månaders daglig körning.)

Har du inte tid för en hel träning? Gör en minut med kroppsvikt squats, säger Alex Robles, M.D. , en läkare och certifierad personlig tränare och grundare av The White Coat Trainer . Knäböj stärker dina ben; förbättra rörlighet i höft, fotled och ryggrad; och öka blodflödet i hela kroppen. De riktar sig också till din kärna. Se till att dina klackar är platta på golvet, din rygg är rak och dina höfter är öppna så att dina knän ligger i linje med tårna. Om du är nybörjare, arbeta upp till 25 knäböj på en minut, säger Dr Robles. För mer stöd när du reser dig, placera en stol framför dig med händerna på ryggen.

Att kraftigt klättra 60 steg på 20 sekunder tre gånger om dagen, tre dagar i veckan i sex veckor ökar konditionsträningen med cirka 5%, säger en studie från 2019 . Det kan verka blygsamt, men även en liten ökning av kardiorespiratorisk kondition förbättrar den allmänna hälsan och minskar din chans att utveckla kardiovaskulär sjukdom, säger studieförfattaren Martin Gibala, doktorand Det är en stor vinst!

Sänk temperaturen två till tre grader efter middagen och två till tre till vid sänggåendet, med ett mål på cirka 65 ° F, säger W. Christopher Winter, M.D. , författare till The Sle ep Lösning . Vid svalare temperaturer tenderar vi att sova djupare och ha färre upphetsningar.

När solen går ner, spegla det mörkret inuti ditt hem genom att dämpa lamporna. Denna enkla uppgift hjälper till att främja produktionen av hormonet melatonin, som har en lugnande effekt, säger Dr Winter. Det betyder att du somnar snabbare.

Du bör kunna applicera solskyddsmedel ordentligt på ditt ansikte varje morgon om en minut eller mindre, säger Maritza I. Perez, M.D. , senior vice president för Skin Cancer Foundation . Använd en nickelstorlek för fullständig täckning, inklusive områdena runt ögonlocken och näsan.

Ta några sekunder till varje morgon för att applicera SPF på ryggen på dina händer, din nacke och dina öron. Det här är vanliga fläckar för flera typer av hudcancer, så det är viktigt att inte missa dem, säger Dr Perez.

Du vet att tvätta händerna i minst 20 sekunder . Men du är inte klar. Du måste ta ytterligare 20 sekunder för att torka händerna ordentligt, säger Jeffrey D. Klausner, M.D. , professor i medicin och folkhälsa vid UCLA David Geffen School of Medicine och Fielding School of Public Health . Fuktiga händer är mer mottagliga för bakterier.

Hitta en klocka med en sekundvisare och fokusera all din uppmärksamhet på att handen rör sig i en minut, säger Clinton Moore, doktorand , en klinisk psykolog i Sydney, Australien. Ju mer du tränar, desto mer bygger du upp din 'uppmärksamhetsmuskel' eller mindfulness. Att göra detta kan gynna både din fysiska hälsa och din känslomässiga hälsa.

Ta två till tre djupa andetag och, medan du fokuserar på ditt andetag, tänk på tre saker som går bra för dig - eller saker du ser fram emot inom en snar framtid. Skriv sedan ner dem, säger Glenn R. Fox, Ph.D. , chef för design, strategi och uppsökande verksamhet på USC Performance Science Institute i Los Angeles . En övning som denna kan sänka din puls och blodtryck och förbättra ditt humör.

När du ska berätta för dig själv något hårt eller förnedrande, pausa ett ögonblick och fråga, Skulle jag säga detta till min bästa vän? Denna enkla fråga ger dig utrymme att tänka på den medkänsla vi ofta har för andra, men visar inte alltid oss ​​själva, säger Jessica Zucker, doktorand , en psykolog i Los Angeles som specialiserat sig på kvinnors hälsa.

Ta några sekunder att skriva ett uppriktigt komplimang till någon du älskar. Det är ett snabbt sätt att göra en slumpmässig vänlighet som kan öka stämningen hos komplimangmottagaren - och din också! säger Laurie Santos, doktorand , professor i psykologi och chef för Silliman College vid Yale University i New Haven, CT . Forskning visar att en slumpmässig vana också kan öka livstillfredsställelsen.

Man tror att när vi sitter under längre perioder sitter det också toxiner, vilket främjar skador på våra blodkärl, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och relaterade sjukdomar, säger Monique Tello, M.D. , en klinisk instruktör på Harvard Medical School i Boston . För att bekämpa effekten rekommenderar Dr Tello att man står upp en gång i timmen för att minska den skadliga effekten på blodkärlen.

Sitt rakt upp i en stol, händerna på låren och axlarna nedåt. Dra axlarna bakåt, pressa ihop bladen och håll kvar i fem sekunder. Upprepa detta tre till fyra gånger dagligen för att stärka dina ryggmuskler och lindra ryggsmärta, säger Neel Anand, M.D. , en professor i ortopedisk kirurgi och chef för trauma i ryggraden vid Cedars-Sinai Spine Center i Los Angeles . När du slunkar belastar musklerna och ledbandet i ryggen och arbetar dubbelt för att hålla dig balanserad.

Varje gång du sitter fast vid ett stoppljus, gör fem Kegel -övningar, kläm i cirka fem till tio sekunder vardera, säger Heather Bartos, M.D. , en ob/gyn i Cross Roads, TX. För att göra dem, pressa (och släpp) musklerna du skulle använda för att stoppa urinflödet utan att engagera dina övre abs, lår eller rumpmuskler. Att göra dessa regelbundet stärker bäckenbotten, vilket kan förhindra problem som inkontinens, säger Dr Bartos.

Lägg ner en minut en gång i månaden på den här uppgiften. Gör det alltid under den första veckan av din mens, när de hormonella effekterna på bröstvävnad har avtagit, säger Sherry Ross, M.D. , författare till She-ology .

1. Stå framför en spegel med händerna på höfterna.
2. Lyft armarna över huvudet medan du letar efter förändringar i spegeln.
3. Pressa försiktigt dina bröstvårtor för att leta efter utsläpp eller vätska som kommer från dem.
4. Ligg på rygg och sträck ut en hand över huvudet (bröstet på den sidan är den du ska undersöka först). Med motsatt hand, kör fingrarna stadigt över bröstvävnaden i en cirkelrörelse, över ett område ungefär lika stort som en fjärdedel. (Tänk på bröstet som ett plustecken, känna varje kvartal på ett målmedvetet sätt.) Gör det andra bröstet och kolla sedan underarmarna.

NästaDe bästa hälsoprogrammen för 2020 för att leva bättre