Om man med lågkolhydratkost i början av 2000-talet fick dig att tro att potatis lika med kilo och majs och morötter inte är bättre än godis, är det dags att vakna och smaka på råvarorna. Sanningen är att även grönsaker som du kanske tänker på som näringsdämpare är fyllda med vitaminer, mineraler och fytokemikalier, för att inte tala om olika färger, smaker och texturer. Om du har undvikit dessa 'producera utstötta', missar din kost - och hälsa -. Här debunkar vi de största myterna om några orättvist malignerade grönsaker - och ger enkla och hälsosamma sätt att äta mer av dem.
MYT: Vit potatis gör dig fet
FAKTUM: En medelstekt potatis har bara 161 kalorier plus 4 g fyllningsfiber
Extra bonus: Kyld, kokt potatis är fylld med resistent stärkelse, en fibrös substans som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. (För mer information om resistent stärkelse, besök prevention.com/resistantstarch.) 'Om du håller portionsstorlekarna i schack-högst en medelstor potatis i en viss måltid-och äter den fiberrika skalen, blir potatisen tillfredsställande, låg -kal, näringsrik sidrätt, säger Michelle Dudash, RD, en Gilbert, AZ-baserad nutritionist. De också:
Bekämpa sjukdomar
När forskare från USDA: s jordbruksforskningstjänst testade mer än 100 potatissorter upptäckte de 60 olika vitaminer och fytokemikalier. Till att börja med hittade de flavonoider (som krediteras för att förbättra hjärthälsan och skydda mot lung- och prostatacancer) inklusive quercetin, vilket kan öka immuniteten.
Hjälp till att upprätthålla ett friskt blodtryck
Potatis är laddad med kukoa-gruvor, växtkemikalier som hjälper till att sänka blodtrycket, fann USDA-forskarna. Dessutom ger en medelstekt bakad potatis (inklusive skalet) 20% av ditt dagliga kalium, en känd högspänningskämpe. (Lär dig hur du kan få dina nummer i kontroll med Sänk ditt blodtryck naturligtvis . )
Prova detta: För att göra en fettförbränande potatissallad, koka ny potatis i vatten tills den är genomstekt. Skär i 1 2-tums skivor och sedan kvart. Kasta med olivolja, rödvinsvinäger, dijonsenap och hackad färsk persilja och kyla. Eller för en rejäl måltid, hoppa över gräddfil, smör och ost och toppa en bakad rostig potatis med vegetarisk chili.
MYT: Isbergssallad har inga näringsämnen
FAKTUM: Det har gott om bra-för-dig-föreningar
Bara för att mörkare sorter har några fler är ingen anledning att förvisa det! Isberg också:
Ökar benen
Bara en kopp strimlad isbergssallad ger nästan 20% av din dagliga dos K -vitamin, ett näringsämne som många kvinnor inte får nog av. När forskare vid Harvard -universitetet spårade mer än 72 000 kvinnors dieter, hade de som åt en eller flera portioner om dagen av vilken typ av sallad som helst (de är alla rika på vitaminet) lägst höftfraktur. (Här är 12 sätt att få brottssäkra ben för livet.)
Skyddar din syn
Isbergssallad är en bra källa till vitamin A (bara 1 kopp lever 15% av din dagliga dos), som behövs för att hålla din syn skarp.
Tummar dig mot 'fem om dagen'
Om isberg är din favoritsallad, tveka inte att använda den som bas i en kastad sallad. 'Alla sallader som får dig att äta sallader är ett utmärkt fordon för att få mer råvaror in i din dag', säger Dawn Jackson Blatner, RD, talesman för American Dietetic Association. Kom ihåg: Även den mest näringsrika salladen gör dig inte bra om den hamnar i papperskorgen.
Försök: Grillad! För en unik, rökig smak, halvera eller kvarta ett salladshuvud och grilla precis tillräckligt länge för att signalerna ska bildas (cirka 4 till 5 minuter). Ta bort från värmen, kärna, hacka och klä. För en asiatisk twist, kasta med sesamolja, riven färsk ingefära, malet vitlök och risvinsvinäger.
MYT: Morötter laddas med socker
FAKTUM: En kopp hackade råa morötter innehåller bara 52 kalorier och bara 12 g kolhydrater
Endast hälften av kolhydraterna kommer från naturligt socker (resten är från hjärtfriska fibrer och komplexa kolhydrater). Det är färre än du får i en kopp mjölk eller en medelstor fruktbit. Dessutom kommer sockret i morötter förpackat med vitaminer, mineraler och fibrer, till skillnad från de överdrivna tomma kalorierna du skulle få från livsmedel med tillsatt socker, till exempel en godis eller kakor. De också:
Gynnar blodsockret
Fiber och betakaroten, som båda är kopplade till förbättrad blodsockerkontroll, finns i överflöd i morötter. Förbättra dina ögon En halv kopp har mer än fyra gånger den mängd synförstärkande vitamin A som du behöver på en dag.
Främja kolonhälsa
Morötter är fyllda med falcarinol, en fytokemikalie som kan hjälpa dig att skydda dig mot tjocktarmscancer.
Prova detta: Kasta rivna morötter i marinara sås och låt sjuda för extra djup och en köttig konsistens (minus fettet som finns i nötkött), strimla i tonfisk sallad eller stek skivor och lägg dem till pizzor eller smörgåsar.
MYT: Selleri är bara vatten
FAKTUM: Före 1500 -talet användes selleri som ett läkemedel för att behandla en tvättlista över sjukdomar
Dess hängivna höll på med något-den krispiga grönsaken har en unik kombination av sjukdomsförebyggande vitaminer, mineraler och fytokemikalier. Det är också:
Håller ditt blodtryck nere
Selleri innehåller pthalider, sällsynta föreningar som sänker ditt blodtryck genom att koppla av artärväggarna.
Minskar risken för cancer
Denna grönsak innehåller en dos apigenin, en kraftig fytokemikalie som skyddar mot cancer genom att hämma genmutationer.
Hjälper dig att hålla dig smal
Selleripinnar kan tillfredsställa en sug efter att mumsa med nästan inga kalorier - ett stort revben har bara 10 kalorier och 1 g fyllningsfiber. (För fler sätt att hålla sig smal, kolla in dessa 25 bästa kosttips genom tiderna .)
Prova detta: Gör en mirepoix - en smakrik bas för soppor, grytor och såser som ofta används i fransk matlagning. Kombinera lika stora mängder finhackad selleri, lök och morötter. Fräs i olivolja tills den bara mjuknat och fortsätt med ditt recept.
MYT: Majs är inget annat än kolhydrater
FAKTUM: Visst, majs har kolhydrater. Men de är den bästa sorten-komplexa kolhydrater av hög kvalitet
Hela växten har lite gemensamt med majssirap med hög fruktos, ett sötningsmedel av majs som har fått all näring och fiber bearbetad. Majs gör dubbelt som både grönsak och fullkorn, så det är fyllt med fiber (ett stort öra har 15% av fibern du behöver på en dag). Det är också:
Hjälper ditt hjärta
Majskärnor har hjärtfriskt folat, ett B-vitamin som håller blodet av potentiellt farligt homocystein i schack-ett öra har mer än 10% av dina behov för dagen.
Ger dig energi
Ett majsöra har mer än 25% av RDA för mineralet tiamin, vilket hjälper dina celler att omvandla kolhydrater från mat till energi.
Bevarar din vision
Denna grönsak är också en toppkälla till zeaxantin och lutein, växtkemikalier som håller dina ögon friska genom att förhindra åldersrelaterad makuladegeneration.
Prova detta: För en enkel majssalsa, släng ihop färska eller tinade frysta majskärnor; finhackad jalapeño chilipeppar; hackad färsk koriander, tomat och lök; och en nypa vardera av chilipulver eller mald kummin. Servera ovanpå blandade grönsaker eller grillad fisk eller kyckling. (För fler idéer, här är 12 galet goda recept med färsk majs.)
