SEBASTIAN KAULITZKI/SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images Om du någonsin kissar lite när du nyser, hostar eller skrattar-eller klagar över ditt sexliv efter förlossningen-har du förmodligen fått detta råd från en välmenande vän eller till och med din läkare: Gör dina keglar. (Kolla in dessa 8 lösningar för en läckande urinblåsa.)
kottar , uppkallad efter MD som populariserade dem, är bäckenbottenövningar som arbetar och stärker musklerna som omger slidan och ändtarmen och lovar allt från bättre urinblåskontroll till starkare orgasmer. Nyckeln till en korrekt Kegel är att isolera bäckenbottenmusklerna och sedan klämma och lyfta. Tänk dig att du sitter på en marmor och vill plocka upp marmorn med din vagina, instruerar National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases . Tänk dig att 'suga' marmorn till din vagina.
(Upptäck den enda enkla, naturliga lösningen som kan hjälpa dig att vända kronisk inflammation och läka mer än 45 sjukdomar. Prova Helkroppsburen i dag !)
Enkelt nog, eller hur? Men det är inte så lätt som det låter, och många kvinnor har fel.
Patienter kommer in och säger att de har gjort sina Kegels, och det visar sig att de gör dem bakåt eller kanske inte ens behöver göra Kegels alls, säger April Dominick, en fysioterapeut i bäckenhälsan som är ansluten till Memorial Hermann Pelvic Floor Health Center i Houston, Texas. Om du inte vet hur du gör dem rätt kan du göra saken värre.
Se upp för dessa fem supervanliga misstag.
Fel #1: Håll andan
Du bör andas normalt medan du gör Kegels, säger Dominick. Annars kanske du inte isolerar rätt muskler. Många gånger är kvinnor inte riktigt medvetna om sina bäckenbottenmuskler så de försöker bara dra åt allt de kan. Att hålla andan ökar det intra-abdominala trycket, så att du kan känna att du gör något. (Att stärka bäckenbotten kan hjälpa dig att få orgasm. Här är 6 enkla övningar för att komma igång.)
Stärk ditt bäckenbotten med pilates:
Fel #2: Glömma hissen
Många kvinnor tror att en Kegel bara är en kläm, säger Mercedes Eustergerling, bäckenbottenfysioterapeut i Calgary, Kanada. Du kan dock inte glömma hissen. Jag säger gärna till mina patienter att använda visualisering. Tänk dig att plocka upp ett blåbär eller dricka en tjock milkshake ... med din vagina.
Fel 3: Överpresterande
Det största misstaget som kvinnor gör när de gör Kegel -övningar är att försöka för hårt, säger Eustergerling. Det här är små muskler som gör subtila rörelser.
Erin Weber, sjukgymnast i Brooklyn som specialiserat sig på bäckenbottenterapi, säger att hon börjar med att låta patienter ligga på ryggen med böjda knän, vilket eliminerar tyngdkraften och gör att de kan bli mer medvetna om de specifika muskler de behöver fokusera på. Jag får dem att rita upp och in, förminska utrymmet mellan sittbenen och stänga utrymmet från deras svanskotan till deras könsben. Också viktigt: Håll inre lår och gluter avslappnade.
Fel #4: Låt dina glutes göra jobbet
När bäckenmusklerna är svaga kompenserar kroppen ibland genom att använda andra muskler, till exempel låren, buken eller skinkorna, säger Dominick. För att undvika detta föreslår hon en snabb kontroll medan Kegel-ing: Placera ena handen under din rumpa och den andra på din abs. Om du känner en stor rörelse eller sammandragning från skinkan eller buken är det ett tecken på att du inte koncentrerar dig på rätt muskler. (Om du vill ha en välformad rumpa, är det här den enda kraftövningen du borde göra.)
För att minska beroendet av de starkare musklerna i din kropp föreslår Dominick att ligga på rygg och lägga benen på en soffa eller en stol så att dina höfter och knän gör en 90-graders vinkel. Detta kommer att göra det svårare för din kropp att kompensera för svaga bäckenbottenmuskler genom att använda benen under en Kegel.
Fel #5: Väntar för länge för att se resultat
Om det görs regelbundet (några gånger varje dag) bör du förvänta dig att se resultat ganska snabbt, säger Weber, som behandlar många kvinnor efter förlossningen. Jag har ofta patienter som märker en minskning av urininkontinens efter en veckas träning. När du väl kan isolera musklerna ordentligt och dra ihop dem kan du bättre underlätta dina bäckenbottenmuskler under dagliga aktiviteter. (Om du har en läckande urinblåsa, här är en tampongliknande enhet som kan förhindra läckage i urinblåsan .)
Om du har gjort Kegels i veckor och allt där nere verkar ganska mycket status quo, prata med din läkare. Du kanske behöver lite utbildning - eller kanske behöver du inte Kegels alls. Till exempel har vissa kvinnor som upplever bäckensmärta och obehag faktiskt strama bäckenbottenmuskler och behöver ett annat tillvägagångssätt. Denna grupp ska inte utföra Kegels, säger Weber. Istället får jag dem att arbeta med att ”träna ner” dessa muskler med avslappningstekniker och andningsövningar.
Om du upplever smärta, inkontinens, sexuell dysfunktion eller bara har frågor, fråga din vårdgivare om du ska utvärderas av en sjukgymnast. Det är verkligen svårt för någon att bedöma sitt bäckenbotten själv, säger Dominick.
