Bröd får en dålig rap, men egentligen är det bara missförstått.
Det finns tre huvudtyper av näringsämnen vi behöver ( protein , fetter och kolhydrater), och ändå på något sätt blir två av dem behandlade som om de inte är något annat än problem. Men kolhydrater och fett förtjänar inte sitt dåliga rykte! Behöver du bevis? Här är vad du ska veta om kolhydrater (och ge fetter en chans också, genom att förstå myter om att äta fett !):
Myt #1: Lågkolhydratdieter är det bästa sättet att gå ner i vikt
Sanningen: De verkar så till en början, men det är de inte. En JAMA-studie fann ingen skillnad i viktminskning efter ett år mellan anhängare av en lågkolhydratdiet och de som följde en lågfettsdiet. Medan lågkolhydratdieter initialt kan hjälpa dig att tappa kilon snabbare på grund av viktminskning, garanterar det inte långsiktig viktminskning eller fettförlust, säger Kelly Jones, en registrerad dietist och ägare till Kelly Jones Performance Nutrition . Det beror delvis på att lågkolhydratdieter kan vara ganska svåra att hålla sig till. 'På lång sikt ser vi ofta vikten komma tillbaka om kosten är för begränsande', tillägger hon. Också, viktminskning är inte allt och slutet. Det är viktigare att förbättra metaboliska hälsofaktorer som blodtryck , fasteglukos, midjestorlek och kolesterol (riskfaktorer för hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer) genom att 'äta en balanserad och varierad kost, engagera sig i regelbunden träning som du tycker om, tränar bra sömnhygien , hantera stress och ta hand om din mentala hälsa”, säger Hannah Magee , en registrerad dietist. 'Alla dessa saker kan ha en positiv effekt på metabol hälsa, med eller utan att gå ner i vikt.'
Myt #2: Kolhydrater orsakar diabetes
Sanningen: Fiber är en kolhydrat som hjälper till att kontrollera blodsockret . Problemet är att många amerikaner äter för lite fibrer och för mycket av fel sorts kolhydrater, särskilt tillsatta sockerarter i sötad läsk, godis, granolabars, spannmål och många förpackade livsmedel. Dessa smälts snabbt, vilket kan få blodsockernivåerna att skjuta i höjden och leda till att människor äter för mycket och går upp i vikt. riskfaktor för diabetes . Det är bäst att äta långsammare att smälta, högt fiberinnehåll kolhydrater (fullkorn, frukt och grönsaker), hälsosamma fetter (lax, nötter, oliver) och protein. 'När ditt ätmönster tillåter denna balans för det mesta, hjälper det till att reglera blodsockerhormonerna, vilket minskar din risk', säger Jones.
Myt #3: Lågkolhydratkost är hälsosammare
Sanningen: Inte om de är lastade med kött och är låga i frukt, grönsaker och fullkorn. 'Vi ser ofta överskott av animaliska proteiner, vilket kan komma med ett överflöd av mättade fetter', säger Jones. Även om det kan vara OK för vissa, kan en diet som både innehåller mycket mättat fett och lite fiber leda till hjärtproblem med tiden. Att begränsa hälsosamma kolhydrater kan också skada skelett och tarm och kan påverka energinivåerna eftersom kolhydrater är kroppens främsta och föredragna energikälla, säger Leslie Bonci, en registrerad dietist och ägare till Aktiva matråd . En studie fann att äta en kost som är låg i kolhydrater och hög i animaliska produkter ökar risken för död oavsett orsak. Istället för att fokusera på det du skär ut, rekommenderar Jones att du tar i dig mer tillfredsställande, näringstät mat med fibrer (frukt och grönsaker), hälsosamma fetter (avokado, oliver) och protein (lax, nötsmör). Ofta leder frontmatning av sådana näringsrika livsmedel naturligt till att man äter färre högförädlade, sockerhaltiga kolhydrater, säger hon.
Myt #4: Du är sugen på kolhydrater för att du har ingen viljestyrka till motstå godsaker
Sanningen: Din kropp kanske helt enkelt säger till dig att du har dåligt med hjärnkemikalien serotonin. I vår dietbesatta kultur dömer många människor sig själva för att de är sugna på specifik mat, vilket ger upphov till skadlig självbeskyllning. Men forskning har föreslagit att äta kolhydrater kan öka upptaget av tryptofan i din hjärna, vilket då ökar serotonin produktion och hjälper till att reglera ditt humör, sömn, kroppstemperatur och hunger. Låga nivåer av serotonin kan associeras med ångest, depression och sömn- och matsmältningsproblem, enligt Cleveland Clinic . Och medan att äta kolhydrater inte är ett slam-dunk sätt att höja serotoninnivåerna – solljus eller träning är bra – det finns ingen anledning att neka dig själv en kolhydrat om du vill ha en. Välj något mättande och tillfredsställande och, ännu bättre, kombinera det med protein eller fett för extra mättnad och mer energi, säger Jones.
Myt #5: Kolhydrater lämnar dig hungrig snabbt
Sanningen: Inte alla kolhydrater! Du kommer förmodligen att längta efter ett mellanmål strax efter att ha ätit en hög med kex eller en kopp vitt ris, eftersom kolhydrater med låga fibrer smälts snabbt och inte är lika effektiva för att främja mättnad som de med högre fibrer, men du kommer att mer nöjd om du äter fullkorn och obearbetade kolhydrater. Forskning från Köpenhamns universitet visar att kolhydratrika, fiberrika växtbaserade proteiner som bönor och ärtor kan vara mer mättande än fläsk eller kalvkött. Samtidigt, genom att äta kolhydrater, fett och protein med högre fibrer samtidigt kan du uppnå trifecta av tillfredsställelse, säger Bonci. Några av hennes favoritkombinationer av kolhydrat-fett-protein inkluderar en skiva fullkornsrostat bröd med ägg och avokado, grekisk yoghurt med bär, fiberrika spannmål med nötter och pastasallad med tonfisk, kikärter, druvtomater och vinägrett.
Kate Rockwood är en frilansskribent baserad i New York.
