Getty Images Chiafrön har rykte om sig att vara en superfood - och av en god anledning: De kan vara små, men de packar en vägg av en näringsstans.
Faktum är att bara en sked chiafrön är det .5 uns , för att vara exakt - har bara 69 kalorier, men har 5 gram fiber, 4 gram fett och 2 gram protein.
Du kan hitta många livsmedel som innehåller mycket fiber och fett, men chiafrön har dessa fördelar i ett mycket litet paket, säger Dawn Jackson Blatner, RDN, dietist och författare till Superfood -bytet . Jag tror att det är det som gör dem superbra.
Hälsofördelarna med chiafrön är inte direkt nya - faktiskt har människor ätit dem i mer än 5000 år. Ursprungligen från Mexiko och Guatemala, chia — dvs. Salvia hispanica L ., medlem i myntfamiljen - användes av aztekerna och mayaerna i allt från måltider till mediciner till kosmetika, enligt en studie från 2016 i Journal of Food Science and Technology .
Getty Images Och dessa små frön är lika mångsidiga som de är friska: Jag använder dem var som helst där jag använder hackade nötter, säger Jackson-Blatner. Jag lägger dem i smoothies eller ovanpå en sallad, eller så använder jag dem för att göra chiafröpudding. (Börja med dessa recept på chiafrön .)
Tillgängliga året runt, du kan köpa dem online (prova Amazon.com ) eller hitta dem i de flesta livsmedelsbutiker.
Fortfarande inte övertygad? Här är sex anledningar till att chiafrön är bra för din hälsa - ett bevis på att bra saker verkligen kommer i små förpackningar.
1. Chiafrön laddas med fiber
En matsked chiafrön förpackar hela 5 gram fiber - cirka 20 procent av det rekommenderade dagliga fiberintaget. (Däremot innehåller samma mängd brunt ris bara 0,2 gram fiber.) Även om kostfiber kan hjälpa till att sänka våra kolesterolnivåer och stärka vår matsmältning, statistik visar att de flesta kvinnor i USA bara äter cirka 15 gram per dag - långt ifrån de rekommenderade 25 gram.
2. Chiafrön kan hjälpa till att bygga starka ben
Chiafrön innehåller mycket fosfor och magnesium - två mineraler som kan hjälpa till att hålla våra ben friska, säger Tara Gidus Collingwood, RDN, dietist och författare till Flat Belly Cookbook for Dummies . I en studie från 2015 som publicerades i Nutrition Journal , personer som hade de högsta fosforintagen hade 45 procent lägre risk för benskörhet än de med lägst intag.
En matsked chiafrön innehåller 122 milligram fosfor och 47 milligram magnesium - cirka 17 procent respektive 15 procent av ditt rekommenderade dagliga intag.
Tips: Gör ett äggbyte i recept genom att tillsätta 3 msk vatten till 1 del chiafrön
3. Chiafrön är ett komplett protein
Det kan vara svårt för människor som äter en växtbaserad kost att hitta kompletta proteiner-det vill säga proteiner som innehåller alla essentiella aminosyror som din kropp behöver för att fungera. (Kompletta proteiner tenderar att finnas i animaliska produkter, inklusive kött, fjäderfä och skaldjur.)
Chiafrön är dock ett komplett protein, vilket gör dem till ett bra alternativ för veganer och vegetarianer, säger Gidus Collingwood. Medan en matsked bara ger dig 2 gram (en anledning till att det inte borde vara ditt huvud proteinkälla, säger Jackson Blatner), kan du öka ditt proteinintag genom att göra en chiafröpudding med sojamjölk och krossade mandlar.
Bonus: Chiafrön är också ett bra substitut för ägg i recept, säger Jackson Blatner. Tillsätt 3 matskedar vatten till 1 del chiafrön, och du har den här klibbiga blandningen som fungerar som ett äggbyte.
4. Chiafrön är rika på omega-3-fettsyror
Chiafrön är en källa till alfa-linolensyra (ALA), en typ av omega-3-fettsyror som kan erbjuda ett blygsamt skydd mot hjärt-kärlsjukdom, enligt 2014 års studie i American Journal of Clinical Nutrition . ALA är en essentiell fettsyra; eftersom din kropp inte kan producera den själv, måste du konsumera den från mat.
Som sagt, Gidus Collingwood konstaterar att människor fortfarande behöver få två andra sorters omega-3-läkemedel-docosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA)-från fisk och skaldjur. Även om din kropp kan omvandla vissa ALA till DHA och EPA, kan den bara göra det i små mängder, enligt National Institutes of Health .
Tips: Kombinera yoghurt med 7 gram chiafrön för att minska ditt kaloriintag med 25% vid din nästa måltid.
5. Chiafrön kan hjälpa dig att hålla dig återfuktad
Ska du ut och springa? Du kanske vill tanka med chiafrödryck först.
Chiafrön suger upp mycket vatten, så att de kan hjälpa idrottare eller uthållighetslöpare att hålla sig hydrerade, säger Jackson Blatner. En studie från 2009 publicerad i tidskriften Matvetenskap och teknik fann att ett gram chiamjöl kunde absorbera nästan 12 gram vatten.
6. Chiafrön kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
En studie från 2017 i tidskriften Näringsforskning och praktik fann att när människor åt ett mellanmål med yoghurt i kombination med antingen 7 eller 14 gram chiafrön åt de 25 procent färre kalorier vid en senare måltid än de som bara åt vanlig yoghurt.
Eftersom chiafrön är så bra på att absorbera vatten, är det tänkt att de kan öka din mättnad: De expanderar faktiskt och får den gelatinösa konsistensen som hjälper människor att hålla sig mätta lite längre, säger Gidus Collingwood. Och naturligtvis kan det höga fiberinnehållet hjälpa dig att fylla dig också.
