Levande konstföretag/Getty Images Få detta: Den genomsnittliga amerikanska promenader en imponerande 75 000 mil vid 50 års ålder. All den tiden på våra fötter är bra för vårt hjärta och vår hälsa. Men med tiden kan allt som går leda till slitage på knäna, särskilt för personer som är överviktiga. I själva verket skapar bara 10 extra kilo 40 kilo extra tryck på knäna - och ju mer en person väger, desto högre är trycket. Med tanke på antalet steg vi tar är det lätt att se hur knän är särskilt sårbara.
Det kan vara därför som American Academy of Orthopedic Surgeons rapporterar att knäsmärta ökar, vilket föranleder enorma 18 miljoner läkarbesök varje år. 'Knäet är en av de mest använda lederna i kroppen - och det är också en av de mest sköra', säger Rick Olderman, sport- och ortopedisk sjukgymnast i Denver. Naturligtvis är att ge upp aktivitet inte svaret. Om du lider av knäsmärta och du letar efter åtgärder för att lindra ditt obehag, överväg dessa väl testade naturliga lösningar.
1. Få en massage
Caiaimage/Trevor Adeline/Getty Images När din knäsmärta tjatar på dig finns det en god chans att en djup terapeutisk massage av en erfaren läkare hjälper omedelbart, säger Olderman. 'Det finns faktiskt bara en muskel som styr knäet - popliteus - som hjälper till att reglera rotationen och förlängningen av knäleden', säger Olderman. 'När den lilla popliteus börjar' klaga ', kan en fysioterapeut eller en kunnig massageterapeut arbeta med denna muskel gör underverk för att lindra knäsmärta nästan omedelbart.'
PhotoAlto/Antoine Arraou/Getty Images
Att träna när du är i knäsmärta kan vara en catch-22: Du vet att rörelsen i slutändan hjälper dig att må bättre, men det finns en bra chans att du känner för att tälta ute i soffan. Väl, ny forskning visar att tai chi - den kinesiska kampsporten som är känd för sina mjuka rörelser - är lika effektiv som fysioterapi vid behandling av knäartros. Forskare vid Tufts Medical Center i Boston spårade 204 personer i 3 månader: Hälften gick till sjukgymnastik i 6 veckor och gjorde sedan 6 veckors PT hemma; resten gick till en tai chi -klass två gånger i veckan. I slutet av studien mådde alla bättre - tai chi -gruppens smärtlindring matchade och överskred till och med PT -gruppens. Bonus: Tai chi verkade öka deltagarnas humör , också.
4. Håll en hälsosam vikt
Om du är överviktig är det dags att tappa de överflödiga kilona. Tänk på det så här: Varje extra kilo du väger sätter cirka 4 kilo tryck på knäna när du går - ännu mer när du springer. Om du känner dig överväldigad av hur mycket vikt du behöver gå ner, finns det några goda nyheter: Forskning visar att varje liten viktminskning går långt för att minska knäsmärta. Enligt en Harvard University studie minskade risken för att utveckla artros med 50% för varje 11-kilos viktminskning bland yngre överviktiga kvinnor. (Gå ner upp till 15 kilo UTAN bantning med Ät rent för att bli smal , vår 21-dagars rena måltidsplan.) Tala med din läkare om hur du hittar en träning med låg effekt som kan hjälpa dig att kasta kilon på ett sätt som är skonsamt för dina knän. Du vill undvika kraftfulla aktiviteter som kan förvärra knäsmärta, som att springa och hoppa, och välja övningar med lägre påverkan (tänk simning, spinning, yoga och pilates), förutom att äta hälsosamt, väl- balanserad diet. (Kom igång med vår 25 bästa viktminskningstips .)
5. Använd rätt skor
Att bära sparkar som får din kroppsvikt att vara ojämnt fördelad (hej, höga klackar och dåligt passande skor) kan lägga onödiga påfrestningar på dina knäleder och orsaka smärta som följd. Ett Harvard University studie fann att kraften på knäskålen var 23% större hos kvinnor som bär höga klackar, jämfört med barfota kvinnor. För att minska din knäsmärta, leta efter skor med mycket dämpning i sulorna, vilket kan hjälpa till att minska knästötarna när du går. Du kan också överväga att bära skor som är speciellt utformade för löpning och fitness, eftersom dessa ofta har stabilitets- och rörelsekontrollfunktioner som kan förhindra inre rotation av din fot och knä.
6. Tillsätt antiinflammatoriska kryddor och kosttillskott
Att använda vissa kryddor i dina favoritrecept kan ge smak, variation, och en dos antiinflammatorisk smärtlindring. I kombination med rätt kosttillskott kan kryddor medföra en stor förbättring. Jennifer Burns, MD, läkare i Phoenix, rekommenderar gurkmeja, kanel, fiskolja och tran-som alla har kraftiga antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa till att lindra knäsmärta genom att minska inflammation i knäområdet. 'Oavsett om din knäsmärta är ett resultat av skada, gener, överanvändning på grund av sport eller artrit, kan minskande inflammation i knäet hjälpa', säger Burns.
DigitalVision/Getty Images
Vila, is, kompression, höjd - RICE är en viktig förkortning att komma ihåg när du behöver behandla en akut knäskada som orsakar smärta. Ta av ditt knä genom att sitta eller ligga (vila), applicera en kall kompress (is och kompression) och stötta upp ditt knä (höjd) kan gå långt mot minskande inflammation, vilket hjälper till att lindra smärta och främja långsiktig läkning.
