Foto av Grady Reese/Getty Images
Det finns få saker som är mer nedslående än att lägga tid på gymmet och fortfarande inte se resultat. Om en trimmer, stramare kärna är vad du är ute efter, är verkligheten att det krävs mer än att dyka upp. I själva verket kan du omedvetet komma på ditt eget sätt att bli framgångsrik. Läs vidare till I.D. några vanliga misstag som kan stoppa dina framsteg och ta reda på vad du kan göra för att komma i rätt riktning mot att dämpa envis magefett en gång för alla.
(Upptäck hur du kan rikta in dig på varje centimeter av din kropp-inklusive de svårtonade zonerna-med Prevention's Flat Belly Barre! )
Fel: Du tankar inte med protein
Människor som konsumerade en proteindrink efter träning fick mer fettförbränande muskelmassa och förlorade 50% mer kroppsfett än de som inte tankade efter träning, rapporterar en studie i tidskriften Fitness Management . De första 30 minuterna efter träning är avgörande eftersom det är då dina muskler är särskilt mottagliga för aminosyror, byggstenarna för protein, säger studieförfattaren Wayne Westcott, doktor. Sikta på 20 gram protein och 30 gram kolhydrater. Prova: 6 gram vanlig fettfri grekisk yoghurt med & frac14; kopp granola, & frac14; kopp blåbär och & frac12; kopp skivade jordgubbar. (För fler idéer, kolla in dessa 10 smoothies efter träning .)
Fel: Du gör alltid konditionsträning först
Fettförlust tar mer än att bränna kalorier under ett enda träningspass-det kräver att man bygger upp ämnesomsättning som ökar muskeln. Men många av oss träffade konditionsmaskinerna först och har tappat ångan av laget vi slog vikterna (om vi tar upp dem alls.) ”Istället slår vi vikterna först”, säger Nick Tumminello, ägare till Performance University International . 'När du har mer energi, kommer du att kunna lyfta tyngre vikter och få fler muskelbyggande fördelar, vilket hjälper dig att bränna fett överallt, inklusive din mage.'
Fel: Du tar en paus mellan uppsättningarna
Foto av Foto Alto/Odilon Dimier/Getty IMages
Om du sparkar tillbaka mellan uppsättningarna går du miste om en stor möjlighet att steka magfett. 'Även om styrketräning är anaerob, om du strängar ihop 4 till 6 övningar utan några pauser mellan var och en, skapar du en aerob fördel så att din puls går upp och du förbränner fler kalorier än om du vilar mellan uppsättningarna,' Tumminello säger. Dessutom skapar det en större efterbränning, så du fortsätter att bränna kalorier i flera timmar efter ditt träningspass.
Fel: Dina vikter är för lätta
För att få mer fettförbrännande muskler måste du fortsätta utmana dina muskler genom att lyfta tyngre vikter, säger Rachel Cosgrove, författare till Den kvinnliga kroppens genombrott . Om du har tränat regelbundet, öka din vikt med ungefär 10% för några drag varje träningspass. Till exempel, om du gör 8 övningar, välj 2 övningar och öka vikterna medan de andra förblir desamma (om du har använt 10 pund, gå upp till 12). Veckan efter väljer du ytterligare 2 övningar och ökar vikten för dem. Fortsätt denna process tills du har ökat vikten för alla 8 drag. Börja sedan igen, gå upp 10% mer för ytterligare 2 övningar i taget. Obs! Om du ökar vikten någonsin äventyrar din form, gå tillbaka till föregående belastning tills du är tillräckligt stark för att göra alla reps med bra form.
Fel: Du går rutinmässigt på full gas
Foto av BSIP/Contributor/Getty Images
Om du tränar med hög intensitet varje träningspass kan du vara överträning, säger Cosgrove. Förutom att utsätta dig för risk för skada kan det stoppa dina framsteg. Om du inte ger din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig mellan träningspass (som att träna styrketräning), är dina muskler i konstant tillstånd att brytas ner och får inte möjlighet att reparera , vilket är hur du får fettbrännande muskelmassa, tillägger hon. Din kropp uppfattar också överdriven träning som en stressor, vilket kan öka nivåerna av stresshormoner och få dig att lagra snarare än att kasta magefett.
Fel: Du litar bara på din träning för att spränga magefett
Även om du är en religiös gym-goer, kan det vara inte tillräckligt för att bekämpa medelålders spridning. Forskning visar att personer som uppfyller rekommenderade 150 minuter per vecka fysisk aktivitet fortfarande har ökad risk för fetma om de tillbringar större delen av dagen sittande. De goda nyheterna? Forskning visar också att personer som rapporterar högre nivåer av icke-träningsaktivitet (som att ta extra turer till vattenfontänen eller göra sysslor runt huset i stället för att titta på TV) har mindre midjor än de som är mer inaktiva. (Här är 25 sätt att smyga in på 10 minuters träning.)
Misstag: Du gör fortfarande inte intervaller regelbundet
Intervallträning-växlande mellan högintensiva rörelser och en måttlig takt-har visat sig förstärka din ämnesomsättning i upp till 24 timmar efter träning. Australiska forskare fann att när kvinnor utförde ett 20-minuters intervallträning tre gånger i veckan, fällde de nästan 6 kilo mer över 12 veckor jämfört med dem som tränade i 40 minuter tre gånger i veckan i jämn takt. Sikta på 15 till 25 minuters intervallträning 3 till 4 dagar i veckan. Om du är ny på intervaller eller har mycket att gå ner i vikt, börja med promenader eller stillastående cykling, vilket är lättare för dina leder. (Ny på intervaller? Den här videon kommer att komma igång.)
