Bildkälla/Getty Images Bekämpningsmedel, GMO, konstgjorda färgämnen och falska sockerarter som har kopplats till hälsoproblem som ADHD, diabetes och kronisk migrän - det finns otaliga anledningar till att någon väljer att sätta igång en ren kost. Men att fatta beslutet att äta rent är den enkla delen. Att komma igång kan kännas som att stå vid foten av Mount Everest. Du kliar i att klättra upp, men du vet bara inte var du ska börja.
För att göra övergången från superförädlade livsmedel till hälsosammare, helmat enklare frågade vi läkare och näringsläkare om deras hemligheter om hur man ska komma igång, fortsätta och aldrig bli frestad att se tillbaka. Här är deras 10 bästa tips.
Börja med en enda måltid.
Norman Holland/Getty Images Det första steget för att städa upp din kost är att inventera allt du äter på en dag. Skriv ner allt, räkna upp antalet förpackade eller bearbetade livsmedel på listan och notera när du äter mest skräp på dagen.
Välj sedan en specifik punkt där du kommer att dyka in och börja göra gradvisa ändringar. 'Frukost är ett bra sätt att övergå till renare ätning', säger Nicole Silber, RD, en nutritionist på Middleberg Nutrition i New York City. 'Du kan göra något så enkelt som att byta bearbetade köttkorvar till två ägg, eller bli av med sötad spannmål och ha fullkornsbröd med osötat jordnötssmör istället.'
Bygg därifrån tills hela din kost är renare - men ta dig tid. 'Om du tar ett år att göra dessa förändringar kan du titta tillbaka 20 eller 30 år senare och säga,' Ja, det var ett tufft år, men jag mår så mycket bättre nu ', säger Joshua Nachman, LDN, en nutritionist vid Johns Hopkins Integrative Medicine and Digestive Center.
Bekanta dig med ingredienserna.
perry mostrovito / Getty -bilder Medan du förmodligen redan skannar näringsfakta paneler för kalorier och fett, är chansen stor att du inte tenderar att ta en bra titt på en livsmedels ingredienslista. Men den här informationen kan lära dig mycket mer om en produkt (och om den passar din nya, rena livsstil) än näringsstatistiken kan, säger Silber. Hon rekommenderar att du håller dig till livsmedel med högst fem ingredienser och undviker produkter som har konstgjorda sötningsmedel (t.ex. sukralos, aspartam, acesulfamkalium) eller konstgjorda färger (t.ex. rött nr 40, gult nr 5).
Lär dig läsa sockerprislappen.
Socker är förmodligen en av de största avspärrningarna för att äta rent. Allt från ketchup och spagettisås till salladsdressing och 'friska' yoghurt är fylld med raffinerat socker. Att följa American Heart Associations rekommendation om högst 6 teskedar tillsatt socker om dagen (9 för män) kan tyckas omöjligt, men det har underlättats med ett tips från Jacob Teitelbaum, MD, författare till Slå sockerberoende nu !
Ta gram socker på en näringsetikett och dela det med 4. Det är hur många teskedar som finns i en portion. Allt med mer än 2 teskedar per portion ska ligga kvar på hyllan, säger Teitelbaum.
Rensa ur ditt skafferi.
När du är bekväm med ingredienser och sockerinnehåll öppnar du köksskåpen - ja, platsen där du har sparat en påse med nachoost tortillachips på 4 dollar. Lika mycket som det gör ont att slänga bort de saker du har lagt hårt tjänade pengar på, säger Silber att det kommer att hjälpa dig i längden. Gå igenom ditt skafferi och kylskåp med samma smarta, rena ögon som du använder i mataffären. Allt du skulle ha kvar på hyllan går i papperskorgen.
Fokusera på det du lägger till, inte det du skär ut.
OK, så du har rensat lite i ditt skafferi och kylskåp - en eländig uppgift du bara behöver göra en gång. Nu kommer den roliga delen: fyll ditt kök med tillfredsställande, läckra och hälsofrämjande livsmedel som ägg och mörk choklad (naturligtvis inte att äta tillsammans). 'Ägg är det hälsosammaste proteinet du kan få för att inte äta en annan människa', skämtar Teitelbaum. 'Och choklad av god kvalitet är 25% gånger effektivare än kolesterolmedicin.'
Beröva dig inte.
Var uppmärksam, för den här är viktig. Alla vi pratade med sa att det enda sättet att lyckas äta rent är om du är nöjd med vad du äter. Så om det finns en skräpmat som ger dig en sådan enorm glädje att du inte kan föreställa dig livet utan den, fortsätt äta den. Lite skräp här och där kommer inte att döda dig och kommer inte att spåra ur en annars hälsosam livsstil. 'Ingen skuld', säger Teitelbaum. 'Om du känner dig skyldig kommer du att andas in det innan du smakar på det och sedan kommer du att sträcka dig efter mer. Ta en liten portion, gå därifrån och njut av den. '
Arbeta (eller gå) genom sugen.
Kevin Wells/Getty Images Att inte beröva dig själv gör inte betyder att du ger efter för varje enskilt begär, särskilt i början när skräpmatbehov kommer att bli mer frekvent. 'En av de enklaste sakerna att göra när du är sugen är att gå ut', säger Nachman. Som alla som någonsin ätit en hel låda med kex medan de böjer sig över ett arbetsprojekt vet, är begär ofta ett resultat av stress. Så istället för att ge efter, ta den promenaden. Om det inte fungerar, sträck efter en handfull nötter (bara en!) Eller ett annat fyllande, näringstätt mellanmål.
Så småningom kommer du att få dig själv att ha färre sug, och när du ger efter kanske du inte ens njuter av skräpmaten du en gång älskade. Silber, som gav upp läsk och sött te i sin egen övergång till en renare kost för många år sedan, sa att hon inte ens kan tolerera sötade drycker längre. 'När jag provade läsk ett tag efter att jag slutade dricka det, var det nästan för sött för mig.'
Packa middag till lunch.
piyato/Getty -bilder Att äta rent innebär vanligtvis att göra de flesta av dina egna måltider. Inget mer att slå upp genomkörningen till lunch varje dag. Men lagar middag och packar lunch varje. enda. dag? Ingen har tid för det. Nachmans lösning: Gör bara mer middag. 'Att ta rester är ett enkelt sätt att börja ta med din lunch', säger han. 'Soppor och grytor är särskilt enkla att göra i stora omgångar.' Kämpar med portionskontroll? 'Skaffa en bentobox [typ lunchlåda] och fyll två av behållarna med gröna och ett större utrymme med kyckling, fisk eller annat magert protein.'
Säg inte 'eff it' när du är ute med vänner.
Hero Images/Getty Images Bannan för någon ren ätares existens är en utekväll med vänner som beställer varje stekt sak en meny har att erbjuda. Men att gå ut och äta behöver inte betyda att man säger 'skruva det', eftersom nästan alla menyer har renare alternativ. Obs: Vi sa inte renaste , för ibland är ren mat lika enkelt som att välja det bättre alternativet.
För att göra ett hälsosamt val föreslår Nachman att du lättar på ett beslut. 'I stället för att plocka upp menyn omedelbart, bosätt dig, prata med dina vänner och koppla av', säger han. 'När du är i ett mer avslappnat tillstånd och checkar in med din kropp, kan du ta reda på vad din kropp verkligen längtar efter.'
Låt någon annan göra jobbet.
Om din budget tillåter och du har tillgång till en livsmedelsbutik med fokus på ren mat, som Whole Foods, kan dess tillagade livsmedel vara en stor hjälp om du är för hård för tid för att göra hälsosamma middagar och luncher varje dag. 'Det kommer att bli mycket bättre än att gå till en snabbmat,' säger Nachman. Fyll på färdiga sallader, gröna och magra proteiner för att slänga i din matsäck eller värma upp till middag på hektiska dagar.
