Janine LamontagneGetty Images Flytta över, gluten. Det finns något nytt som kan vara orsaken till alla dina hälsoproblem: Lektiner.
Lektiner är ett naturligt förekommande protein som finns i bönor, baljväxter, fullkorn och vissa grönsaker. Lektiner träffade nyligen den stora tiden efter Steven Gundry , MD, en hjärtkirurg, pekade ut dem i sin bok Växtparadoxen . I boken säger han att lektiner är farliga eftersom de ökar inflammation , och orsaka matsmältningsbesvär och kroniska sjukdomar. Åh, och de kan göra dig tjock. Japp.
Det har fått många människor att skära ut mat som innehåller mycket lektiner från deras kost (inklusive Kelly Clarkson, som säger att hon tappade 37 kilo utan att träna efter att ha läst The Plant Paradox). Men är det verkligen värt det - och finns det några nackdelar du bör veta om? Här är vad du behöver veta om att följa en lektinfri diet.
Vad är lektiner?
Lektiner är en klass av växtproteiner som binder till vissa sockerarter. Lektiner kan vara en försvarsmekanism för växter för att hindra insekter och djur från att äta dem. De kallas ibland 'antinäringsämnen', enligt Dr Gundry, eftersom de stör näringsupptag och matsmältning.
Livsmedel som innehåller mycket lektiner
- Bönor och baljväxter, inklusive soja och jordnötter
- Fullkorn
- Nightshade -grönsaker som tomater, aubergine, potatis och paprika
- Komjölk och ägg (eftersom mjölkkor och kommersiella kycklingar matas med lektinhaltiga korn som vete och majs)
Är lektiner dåliga för dig?
Vissa tror att lektiner fungerar som ett inflammatoriskt toxin. Ett av påståenden är att de uppmuntrar till 'biologisk krigföring' i kroppen för att orsaka viktökning, matsmältningsproblem,acne, artrit och hjärndimma, förklarar Christine Palumbo, RD , en registrerad dietist och valberedningsmedlem för Academy of Nutrition and Dietetics.
Det är några ganska rejäla anklagelser, och de är inte helt falska. Röda kidneybönor innehåller särskilt en typ av lektin som kallas fytohemagglutinin . Det kan vara giftigt även i små mängder - men bara om du skulle äta bönorna råa, vilket du förmodligen aldrig skulle överväga att göra. Att laga dem inaktiverar lektinet och gör det ofarligt, enligt FDA . (Det enda undantaget är torkade kidneybönor tillagade i en långsam spis, där temperaturen inte är tillräckligt hög för att inaktivera lektinet.)
Några studier har också funnit att vissa lektiner kan orsaka skador på matsmältningskanalen. Men de flesta experter är överens om att resultaten inte riktigt är tillämpliga på människor. De har tittat på renade, isolerade lektiner, inte lektiner i samband med mat. Och de har gjorts i provrör eller på djur, förklarar Megan Meyer, doktorand , chef för vetenskaplig kommunikation vid International Food Information Council Foundation. Jag har inte sett något med mänskliga studier, eller ens i kliniskt relevanta situationer som tittar på lektiner i kosten.
Hur man följer en lektinfri diet
Om du är orolig för hur lektininnehållande livsmedel påverkar din hälsa kan du minska lektinerna i din kost genom att undvika bearbetade eller förpackade livsmedel som innehåller dem. Ibland är de uppenbara - som en burk tomatsås eller konserverad svartbönsoppa. Men ibland är de luriga: Det kan finnas ett sojabaserat förtjockningsmedel i din köpta salladsdressing eller ett majsbaserat sötningsmedel i din frukostflingor, till exempel.
Dr Gundry inser att det är svårt att eliminera lektinhaltiga livsmedel helt och hållet, så han rekommenderar att blötlägga bönor och spannmål innan de tillagas för att minska mängden lektiner. Det säger han också tryckkokning, skalning och fräsning och jäsning kan hjälpa.
Vad ska man äta på en lektinfri diet
De FDA säger att tillagning av bönorna inaktiverar lektinet och gör det ofarligt. (Det enda undantaget är torkade kidneybönor tillagade i en långsam spis, där temperaturen inte är tillräckligt hög för att inaktivera lektinet.) Baserat på Brittiska studier , FDA rekommenderar också att blötlägga bönor i vatten i minst fem timmar, töm bönorna och koka dem i färskt vatten i minst 30 minuter.
Som sagt, det finns gott om lektinfria livsmedel att njuta av. Kolla in detta komplett lektinfri matlista , vilket ingår:
- Avokado
- Broccoli och andra korsblommiga grönsaker som blomkål och brysselkål
- Olivolja
- Bladgröna som spenat, grönkål och Romaine sallad
- Örter som persilja, mynta, basilika och koriander
Finns det risker med en lektinfri diet?
Tja, nej, en lektinfri diet kommer förmodligen inte att skada dig. Men det kommer förmodligen inte att göra dig något bra, säger Palumbo och Meyer. Det skulle inte bara vara riktigt svårt - det finns inga bra bevis som visar att du kan ha nytta av det. Dessa rädslare som vill sälja böcker, de är charlataner, säger Palumbo. De letar efter det lilla som de kan blåsa upp till ett dramatiskt påstående. Det tar lite korrekt information, men det är inte hela historien.
Dessutom är det en god chans att du missar några viktiga näringsämnen. Fullkorn, bönor och grönsaker är rika fiberkällor, som allmänt erkänns som viktiga för att bibehålla en hälsosam vikt, vilket minskar risken för hjärtsjukdom , och främja hälsosamma blodsockernivåer. Så forskningen pekar på det motsatta, säger Meyer. Dessa livsmedel hjälper oss, de gör inte ont.
Enda undantaget? Om du kämpar med matsmältningsproblem och inte har hittat lättnad genom att eliminera andra livsmedel (som gluten eller FODMAPs ), det är ingen skada att se om det kan hjälpa att bli av med lektiner, säger Palumbo. Se bara till att arbeta med en registrerad dietist, helst en som specialiserat sig på matsmältningsfrågor. De kan övervaka din kost för att säkerställa att du eliminerar mat på rätt sätt och att du fortfarande får all den näring du behöver.
