Hero Images/Getty Images Du har hört knäböj och utfall är bra underkroppsövningar. Dina källor har inte fel. Speciellt när det gäller din rumpa, båda rockar. Men de skadar dina knän!
Faktiskt, när de görs korrekt, kan dessa övningar förhindra knäsmärta - för att inte tala om trimma dina höfter och lår. Om du inte har en skada eller har diagnostiserats med en ledsjukdom - något som artros - kommer några snabba lösningar att få dig att hänga och sitta på huk utan smärta på nolltid. (Vill du träna mer men har inte tid? Prova Passar in 10 , vårt nya träningsprogram som bara tar 10 minuter om dagen.)
SQUATS
Antonio Diaz/Getty Images Kontrollera ditt formulär.
Se till att dina knän håller sig i linje med fötterna - inte vingla åt sidan. Och sänk din rumpa bara så långt du kan utan att låta knäna böja sig framåt bortom tårna. Det hjälper att se dig själv i en spegel i motsats till att titta ner, vilket kan flytta din vikt framåt. Slutligen, gå i din egen takt. Även om du följer med en DVD ger rörelserna långsamt men korrekt bättre toning och mindre smärta.
Ändra dina drag.
Om knäböj fortfarande är smärtsamma kan en ändring hjälpa till att bygga styrka och balans. Börja sitta i en stol. Stå nu och håll din vikt i hälarna för att förhindra att knäna rör sig framåt. Luta dig ner och upprepa. Ett annat alternativ: Stå med en stabilitetskula mellan ryggen och en vägg. Pressa in bollen när du sänker höfterna mot golvet. (Kolla in 8 bästa övningar för viktminskning .)
LUNGES
Slå en pose.
Erik Isakson/Getty Images Kom på plats med ditt bakre knä på golvet, hälen höjd. Lyft upp knäet några centimeter. (Använd gärna en stol för balans om du behöver det.) Håll i upp till 30 sekunder och sänk sedan knäet tillbaka till marken. Byt nu ben. (Se den här videon för att se hur du gör ett utfall på ett säkert sätt.) När du är redo att flytta utfall kan du minska knäbelastningen genom att gå tillbaka i ett utfall istället för framåt.
Ta babysteg.
Knä gör fortfarande ont? Fokusera på icke-viktbärande rörelser för att isolera muskler som stöder samma leder, till exempel sittande benförlängningar. Om du har mycket vikt att gå ner - tillräckligt för att både utfall och knäböj inte är realistiska - det finns enklare sätt att börja träna, t.ex. dessa 50 tips för att komma igång.
