Maria fuchsGetty Images Riktigt prat: jag kärlek lunges. De hjälper dig inte bara att skulptera och tona din underkropp, utan de gör också vardagliga uppgifter enklare. Som ett av de grundläggande funktionella rörelsemönstren efterliknar lunges hur vi går, springer eller klättrar i trappor.
Det som gör lunges till en så bra övning är att de rekryterar dina glutes, quads och core för att upprätthålla enbensbalans och stabilitet. Genom att arbeta med dessa stora muskelgrupper bygger du en starkare grund för styrka. Bonus: Du kan göra dem när som helst och var som helst - medan du tittar på TV, innan du hoppar i sängen eller när du väntar på tvätt i tvätten.
Som sagt, för att få ut det mesta av detta drag är det viktigt att göra dem på rätt sätt. Så här gör du ett riktigt utfall:
1. Stå med fötterna tillsammans och händerna vid dina sidor, på höfterna eller i böneställning framför bröstet. Steg ditt högra ben bakåt och håll båda tårna vända framåt.
2. Böj ditt vänstra knä och håll ditt knä direkt över fotleden. Din högra häl ska lyftas från marken och ditt högra knä ska sväva ovanför marken (men inte vidröra det). Håll magen tätt och luta bröstet något framåt för att arbeta dina glutes.
3. Håll i en till två sekunder och återgå sedan till stående läge. Upprepa 10 till 15 gånger, alternerande sidor. Det är en uppsättning; gör tre uppsättningar totalt.
Vill du se ett perfekt utfall i aktion? Kolla in videon nedan; Fortsätt sedan läsa för att lära dig de vanligaste misstagen människor gör när de gör utfall - så att du kan undvika dem!
Titta på videon nedan för att lära dig hur du gör ett riktigt utfall:
Hur man åtgärdar de vanligaste utfallsfelen
Misstag: Du håller inte dina höfter fyrkantiga.
Fixen: Att låta dina höfter eller knän blossa ut åt sidorna kan hindra dig från att arbeta dina muskler ordentligt och kan till och med orsaka en skada. För att hålla dina höfter fyrkantiga (aka, vänd framåt), se till att tårna på båda fötterna är vända framåt. Detta hjälper dig att stabilisera dina höfter och knän när du sänker dig ner i ett utfall.
Misstag: Du belastar ditt bakre knä med hela din vikt.
Fixen: Ett utfall är en delad hållning, och det är därför du bör balansera din vikt på både fram- och bakbenen. Det främre knäet ska vara direkt över fotleden, medan det bakre knäet ska sväva över marken. När du reser dig upp, var noga med att trycka av din främre fot för att hjälpa dig att balansera.
Misstag: Du engagerar inte din kärna.
Fixen: Håll magen tätt och luta dig något framåt när du sänker ner. Att engagera dina muskler hjälper dig att hålla dig stabil och upprätthålla integriteten hos din ryggrad. Att rekrytera din kärna kommer också att hjälpa dig att känna dig mer grundad när du står upp.
Nu när du vet hur du korrigerar dessa vanliga utfallsfel, sikta på att införliva utfall i din träningsrutin två till tre gånger per vecka. Gör 10 till 15 reps, alternerande ben för tre uppsättningar totalt. Vill du sätta fart på saker och ting? Håll en hantel i varje hand när du går ut. Din underkropp kommer snart att känna sig starkare och kraftfullare än någonsin - jag lovar!
