10 vanligaste viktminskningsfelen 2021 och hur man undviker dem

Du äter dina grönsaker och får någon form av träning de flesta dagar i veckan. Så när du kliver på den vågen och nålen stannar, undrar du vad fan du gör fel. Men även med hälsosamma matvanor och en regelbunden träningsrutin kan du göra några små misstag som kan leda till en viktminskningsplatå och spåra ur dina resultat. Här är några saker du kan göra som hindrar dig från att nå dina mål.

1. Du överskattar dina dagliga kalorier.

Endast 11 procent av amerikanerna uppskattar korrekt sina ideala dagliga kaloribehov, enligt en undersökning. Vi andra tenderar att överskatta, säger Bonnie Taub-Dix, RDN, skapare av BetterThanDieting.com och författare till Läs den innan du äter den: tar dig från etikett till bord . Till exempel antar du att du konsumerar 2000 kalorier om dagen, men det kommer verkligen att ta 1 800 kalorier om dagen för att du ska gå ner i vikt. De extra 200 pounds är tillräckligt för att hålla cirka 20 pounds på din ram. Det är dock viktigt att notera att även om du bör tänka på hur många kalorier du förbrukar, bör du inte låta det styra ditt liv. Det är bättre att fokusera på kvalitet av dina kalorier och äta mat som är näringstät, som grönsaker, frukt, fullkorn, magert protein och hälsosamma fetter.

2. Du varierar inte dina pass och håller dig till samma rutin.

När du börjar träna mer och kommer in i en rutin är det viktigt att du varierar dina träningspass och alternativa dagar du tränar konditionsträning och styrketräning, liksom muskelgrupperna du arbetar. Att göra samma träning om och om igen kommer att göra att din kropp stannar bekvämt och inte jobbar hårt för att bränna dessa kalorier och bygga muskler.

Letar du efter ett sätt att förändra saker? Inkluderar intervaller träning kan hjälpa dig att bränna fler kalorier på kortare tid. Korta utbrott av intensiv aktivitet bränner fler kalorier - och upp till 36 procent mer fett, enligt en studie publicerad i Journal of Applied Physiology . Att promenera runt köpcentret eller en park i en timme ger cirka 150 kalorier. Ta upp tempot i en minut av var femte minut för att bränna över en tredjedel fler kalorier.

Var noga med att du också ägnar lite tid under veckan åt tyngdlyftning. Att lyfta vikter hjälper dig att bygga fler muskler och bli av med fett. Musklerna är metaboliskt aktiva, så de hjälper dig att bränna fler kalorier även när du inte tränar.

3. Du gör dina träningspass till en licens att äta vad du vill.

Viktminskning är lika lätt som kalorier in, kalorier ut, eller hur? Inte exakt. Om du springer på löpbandet i en timme varje dag betyder det inte att du kan ha en ostburgare och pommes frites varje kväll. Det enda sättet att CICO -diet fungerar är om du konsumerar färre kalorier än du faktiskt bränner, men för det mesta är människor inte säkra på hur många kalorier de konsumerar. Fokusera istället på att konsumera kvalitetskalorier från grönsaker, frukter, fullkorn och magert kött. På så sätt behöver du inte oroa dig för hur många kalorier du förbränner på gymmet.

4. Du övar inte på portionskontroll.

Vad du lägger på din tallrik är viktigt, men hälsosam kost handlar också om att vara uppmärksam på hur mycket du konsumerar. Visst, avokado, mörk choklad och nötter är bra för din hälsa och bör vara en vanlig del av din kost, men dessa livsmedel är också kaloritäta och överdriver det kan hindra dig från att nå dina mål. Det bästa sättet att veta om du äter för mycket är att skriva ner det. 'Även om du noterar det på en servett och sedan slänger det, är det okej. Bara skrivandet gör dig mer medveten, säger Taub-Dix. Portionskontroller hjälper också: En basebollstorlek för hackade grönsaker och frukter, en golfboll för nötter och strimlad ost, en knytnäve för ris och pasta och en kortlek för magert kött.

5. Du dricker dina kalorier.

Sockerhaltiga fruktjuicer, läsk och kalorifyllda smoothies och måltidsersättningsdrycker kan vara boven för din viktökning. Bara för att du inte tuggar något betyder det inte att kalorierna inte räknas. Till exempel har en burk koks 150 kalorier och 39 gram socker, och om du njuter av den med en bit pizza kan du enkelt konsumera mer än 500 kalorier i en måltid. Vatten är alltid ditt bästa alternativ, och att hålla dig hydrerad kan också hjälpa dig att kontrollera din aptit och förstå dina hungerpekar.

6. Du gör inte din forskning innan du äter ute.

Välj kalkonsmörgåsen framför pizza, och du tror att du är klar, men igen kan utseende lura. En kalkonsmörgås som kommer på focaccia bröd med ost och mayo kan enkelt leverera 970 kalorier. Två skivor pepperoni pan pizza kan kosta dig upp till 520 kalorier. 'Lägg din smörgås i en spenatlindning istället för vanligt bröd? Det är samma skillnad, säger Tara Gidus , RD, en tidigare talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics. 'Mina kunder tror att de får mer näringsämnen och sparar på kalorier med' hälsosamt bröd ', men ofta är det inte så.' För att göra hälsosammare val när du äter ute, leta upp näringsinformationen innan du äter där. Se om ditt favoritrestaurang har näringsinformation för sina rätter online eller i butiken - du kan bli förvånad över vad du ser.

7. Du går för fettfria desserter över den verkliga affären.

När du vill ha något sött, fettfritt, sockerfria alternativ verkar som ett smart val för viktminskning. Men forskare vid Cornell University fann att överviktiga människor som väljer fettsnålare versioner av mellanmål snarare än vanliga typer konsumerar i genomsnitt dubbelt så många kalorier. 'Termerna' fettfri 'eller' sockerfri 'kan skapa en grön ljuseffekt och få människor att äta mer', säger Cynthia Sass , RD. Men många fettfria livsmedel har ungefär samma antal kalorier-eller mer-som deras fulla fettmotparter. Och eftersom de saknar fett, kommer de inte att fylla dig och kommer att låta dig vilja ännu mer.

Gå för rimliga mängder av den riktiga saken. Om du älskar glass , ha en liten skopa av den feta versionen. 'Du kommer inte hålla dig till en diet som inte innehåller dina favoriter', säger David Grotto, RD, författare till 101 livsmedel som kan förändra ditt liv . Sammanfattning: Livet är för kort för förbjudna livsmedel.

8. Du äter mer socker än du inser.

Om du äter mycket förpackade, bearbetade livsmedel är chansen stor att du konsumerar mer socker, natrium , och fet än du inser. American Heart Association rekommenderar att du begränsar mängden tillsatt socker du konsumerar till högst hälften av din dagliga diskretionära kalorimängd. Så för kvinnor är det inte mer än 100 kalorier om dagen, vilket motsvarar cirka sex teskedar socker. För män är det 150 kalorier om dagen, eller ungefär nio teskedar.

9. Du övar inte på att äta uppmärksamt.

Du kanske tror att du är vaksam på att titta på vad du äter, men forskning visar att stulna bett och smaker kan få upp några hundra oräkneliga kalorier, vilket kan lägga på kilo snabbt. Att äta medan du är distraherad kan också orsaka tankelöst ätande. En studie i American Journal of Clinical Nutrition fann att när kvinnor som normalt tittade på sina portioner åt lunch i olika situationer, åt de 15 procent mer medan de lyssnade på en deckare, jämfört med när de åt ensam och utan störningar. Undvik att äta när ditt sinne är någon annanstans (framför en dator, till exempel), och eliminera onödiga distraktioner (stäng av TV: n, lägg boken åt sidan).

10. Du får inte tillräckligt med sömn på natten.

Om du har haft svårt att slå igenom en viktminskningsplatå kan det vara resultatet av dina kvällsvanor. Att inte få de rekommenderade sju till åtta timmars sömnen på natten, utan att snacka innan sängen och äta en tung middag kan alla bidra till viktökning. För att hjälpa dig att varva ner, gör något avkopplande och lugnande på natten efter att du har kommit hem från jobbet. Att ta ett bubbelbad, läsa en bra bok eller journalföring kan hjälpa dig att rensa lite utrymme för vila. Detta hjälper dig att göra hälsosammare val på natten, inklusive att gå och lägga dig tidigare.

Gillar du det du just läst? Du kommer att älska vår tidning! Gå här att prenumerera. Missa inte något genom att ladda ner Apple News