Jeff Martin, DC Cirkulation är en av de saker du förmodligen aldrig tänker på, även om det är avgörande för god hälsa. Ditt hjärta pumpar cirka 5 liter blod genom din kropps system av blodkärl varje minut. När ditt cirkulationssystem fungerar bra levererar det syre i hela kroppen och hjälper till att eliminera avfall. När cirkulationen är dålig flyter ditt blod inte lika kraftigt - och symptom kan inkludera domningar i fingrarna och tår, vätskeretention, uppblåsthet och brist på energi.
Den goda nyheten är att om du har att göra med dålig cirkulation är ett av de enklaste sätten att få ditt blod att pumpa optimalt igen genom att träna. 'När hjärtmuskeln dras ihop med en högre hastighet rör sig blodet snabbare genom blodkärlen, vilket förbättrar cirkulationen', säger Jeff Martin, kiropraktor och personlig tränare i Houston, Texas. James Shapiro, personlig tränare i New York City håller med och tillägger att både kardiovaskulär träning och styrketräning är viktiga om du vill förbättra cirkulationen. (Har du 10 minuter? Då har du tid att gå ner i vikt för gott med Preventions nya 10-minuterspass och 10-minutersmåltider. Få Fit in 10: Slim and Strong for Life nu !)
'Det är inte bara viktigt att höja din puls, utan du behöver också lite motstånd för att få muskelfibrer att dra ihop sig', säger Shapiro. 'Den muskelsammandragningen får blod att flöda till den specifika regionen.'
Här delar träningsexperter sina steg för att förbättra din cirkulation-omedelbart.
Prevention Premium: 6 bästa yogaställningarna för att lindra klimakteriet
Squat-to-Row med motståndsband
James Shapiro Denna övning fungerar i det bakre undersystemet (hamstrings, glutes och lats) och tack vare motståndsbandet kvalificerar det sig som både ett konditionsträning och motståndsträning, säger Shapiro. Börja med att fästa ett motståndsband till ett ankarläge - säg ett träd eller en robust pelare - på magenivå. Håll i båda ändarna av banden och gå en fot eller så bort från ankaret, sedan på huk med armarna helt utsträckta. Kom upp till en helt upprätt position när du böjer armbågarna för att dra i bandet och hålla armbågarna nära kroppen. Upprepa 3 uppsättningar med 10-15 reps.
Armhävningar
Jeff Martin, DC Detta grundläggande drag är också dubbel-whammy cardio och motståndsträning, som inte bara får pulsen upp utan också stärker dina armar, axlar, bröst och kärnmuskler, säger Martin. 'Om du inte kan göra armhävningar från tårna, falla inte på knäna. Lägg istället händerna på en bänk eller en annan lutning så att du fortfarande kan engagera dina kärn- och stabilisatormuskler i en 'plank' -ställning, säger Martin. Håll en plankposition med händerna direkt under axlar och fötter höftbredd. Böj armbågarna ut till vardera sidan för att sänka dig ner mot golvet och lyft sedan upp dig själv igen. Upprepa 3 uppsättningar med 10-15 reps. (Se hur du gör den perfekta push-up här.)
Ankelpumpar
Alice Holland Denna övning utför vadmuskeln - en stor muskel i nedre extremiteterna i närheten av vener och artärer. 'Kalvmuskelns pumpande verkan - sammandragande och frigörande - hjälper till att flytta blod och lymf genom venerna och artärerna i underbenet, som är benägna att blodproppar och svullnad i benen', säger Alice Holland, direktör och läkare vid sjukgymnastik vid Stride Strong Physio Therapy i Portland, Oregon. Från ett bekvämt stående läge, höja hälarna för att överföra din vikt till dina fötter och pressa dina vadmuskler i bara 1 sekund. (Försök att inte pressa för hårt eller hårt för att undvika kramper.) Upprepa 3 uppsättningar med 20 reps.
Diafragmatisk andning
Alice Holland Även om denna övning kan låta för enkel för att vara effektiv för att öka cirkulationen, säger Holland membran andas stimulerar djupa lymfatiska strukturer som förbättrar rörelsen av näringsämnen och avfallsmaterial mellan kroppens vävnader och blodomloppet. Lägg dig ner, lägg en hand på din mage och en hand på bröstet. Andas in, försök att höja handen som vilar på din mage, se till att handen på bröstet inte stiger. Det betyder att du använder ditt membran mer fullt ut när du andas (de flesta av oss andas i våra kistor och inte våra mage, vilket inte fungerar så mycket av membranet). Andas så här i 5 minuter.
Punch-And-Twist
Alice Holland Denna kardiovaskulära övning kommer att värma dig snabbt och öka cirkulationen eftersom det sätter de större muskelgrupperna i armarna i arbete, vilket ökar blodflödet. 'Flexion och förlängning av armbågarna arbetar med dina armar, roterar din bål riktar dig mot dina magmuskler och utandning när du slår fungerar också membranet', säger Holland. Resultatet? 'Detta drag kommer att värma dig upp snabbt och öka blodflödet i hela kroppen', säger hon. Från ett bekvämt stående läge, slå ut en arm så långt du kan och lägg till en liten vridning i ryggraden medan du gör det. Ta tillbaka armen till bröstet och slå sedan med den andra armen. Upprepa 3 uppsättningar med 20 slag på varje sida, var noga med att andas ut helt (och till och med hörbart) på varje slag.
