En dag vaknar du och plötsligt är det inte längre tillräckligt att minska några kalorier eller göra lite extra kondition för att släppa envisa kilo. Du är inte galen. Viktminskning blir svårare när du blir äldre - särskilt efter att du fyllt 40. Men det är inte omöjligt!
Förebyggande Metabolism-revving program kan hjälpa till att sätta din kropps fettförbränning motorer på autopilot, så din kropp arbetar dygnet runt för att slanka dig. Med rätt typ av viktminskningspass kan du bränna upp till 200 extra kalorier om dagen, många av dem medan du inte gör något mer utmanande än att titta på din favoritfilm, äta middag eller, ja, sova.
Resultatet: Du kan gå ner till 20 kg i vikt på ett år - utan att äta mindre.
Vår ämnesomsättningsförnyande plan kan hjälpa dig att bränna fler kalorier varje dag, gå ner i fett, öka din energi, känna dig starkare och mer passform och se ut och känna dig yngre år.
Hantera din ämnesomsättning
Metabolismsmältningen Metabolism är allt arbete din kropp gör som kräver kalorier (energi): att leva, tänka, andas och röra musklerna. Uppenbarligen spelar det en stor roll för hur mycket du väger, särskilt för varje födelsedag som går.
Någon gång i 30 -årsåldern börjar din metabolism sakta ner med cirka 5% varje decennium. Det betyder att om du äter cirka 1800 kalorier om dagen och passar in i storlek 10 när du är 35, kommer du att shoppa för 12 -tal när du är 45, även om du äter samma antal kalorier. När du är 55, förstår du idén.
Den skyldige bakom denna nedgång i kaloriförbränning är muskelförlust, säger Steve Farrell, doktorand, associerad chef för The Cooper Institute i Dallas. Varje kilo muskler du tappar kan minska antalet kalorier du förbränner med hela 30 om dagen. Under klimakteriet börjar du förlora cirka 1/2 lb muskler per år, en förlust som kan fördubblas när du når klimakteriet (skyll på bristande aktivitet och helt enkelt åldrande). Om du inte är försiktig, när du är 65, är det möjligt att ha tappat hälften av din muskelmassa och se din ämnesomsättning bromsas med 200 till 300 kalorier.
Mer från Prevention: 8 effektiva övningar du inte gör
[sidbrytning] Fast och bränn! För att hålla din ämnesomsättning tuff i hög växel behöver du styrketräning. Om du arbetar med dina stora muskelgrupper två gånger i veckan kan du räkna med att ersätta 5 till 10 års muskelförlust på bara några månader. Lyftvikter kan bokstavligen vända åldringsprocessen, så att du ser ut och känner år, kanske till och med decennier, yngre.
Att lyfta vikter ökar också din kaloriförbränning på andra sätt. I en studie ökade 15 stillasittande personer i 60- och 70-talen som styrketränade 3 dagar i veckan i 6 månader sin dagliga kaloriförbränning med mer än 230 kalorier. Nästan en tredjedel av ökningen var från en ökning i deras ämnesomsättning på grund av muskeln de fick.
De återstående kalorierna brändes som ett resultat av deras träningspass, deras ökade dagliga aktivitet och något som kallas 'efterbränning', vilket är en extra attraktion för styrketräning. Beroende på hur hårt du tränar, förklarar studieförfattaren Gary R. Hunter, doktor vid University of Alabama i Birmingham, din ämnesomsättning kan hålla sig förhöjd i upp till 48 timmar efter att du har lyft klart.
'Som en bonus bygger styrketräning ben', säger Farrell. 'Även om vi tenderar att tänka på ben som' döda ', är de mycket levande och mycket aktiva. Starka ben använder fler näringsämnen, och i slutändan bränner de fler kalorier än vad svaga ben gör.
Håll dig borta från vågen När du börjar lyfta vikter är det bästa sättet att mäta framsteg genom hur dina kläder passar inte med kilon viktminskning, säger Louis J. Aronne, MD, docent i medicin vid Weill Medical College vid Cornell University i New York City. Muskeln är tyngre än fett. Så när du börjar kan det hända att vågen inte rör sig, eller den kan till och med gå upp några kilo. Få inte panik! Muskler tar mindre plats än fett, vilket gör att du ser mindre ut. De första förändringarna du förmodligen kommer att se kommer att vara i din midja och klädstorlekar. Skalan kommer ikapp.
Mer från Prevention: Gå ner i vikt efter 40
Metabolismförstärkare
Kick din cardio i hög växel. Din ämnesomsättning kan förbli upp till fem gånger längre efter ett kraftigt aerobt träningspass än efter ett enkelt.
Kryddstark mat. Några små studier från Japan har visat att att äta en eldröd pepparkryddad måltid kan öka ämnesomsättningen upp till 30%. En nackdel: De använde mycket rödpeppar - mellan 5 och 6 teskedar per måltid.
Sippa grönt te. I en studie från Schweiz brände 6 av 10 män som tog ett grönt te -tillskott (motsvarande 1 kopp grönt te) tre gånger om dagen med sina måltider cirka 80 fler kalorier under de följande 24 timmarna än de som tog en koffeinpiller eller dummy -piller. Forskarna tror att flavonoider i teet var ansvariga för metabolismhöjningen. (Kolla in 5 steg till en perfekt kopp te.)
Ta en kopp java. Mängden koffein (cirka 135 mg) i en 8-oz kopp bryggt kaffe räcker för att öka din ämnesomsättning i mer än 2 timmar. Att dricka det innan ett träningspass kan ge dig en extra kick. Koffein kan hjälpa till att frigöra lagrat fett, så din kropp kan bränna det för energi när du tränar. (Om du har högt blodtryck, undvik koffein före träning.)
Mer från Prevention: Träningen som får din ämnesomsättning att skjuta i höjden
Metabolism Busters
Ät för lite kalorier. När du berövar din kropp tror du att du har fastnat på Survivor island. Resultatet: Din ämnesomsättning saktar ner så att du inte behöver ta råttor för att hålla dig vid liv.
Hoppa över frukost. Enligt en studie kan det att du inte äter frukost få din vilande ämnesomsättning att sjunka med 5%-en liten minskning, men en som kan krypa upp till en viktökning på 10 kg om ett år.
[sidbrytning]
Nybörjarträning: Få formade muskler
Dessa övningar utmanar mer än en muskelgrupp åt gången. Så du bygger snabbt kaloriförbränning!
Gör 10 till 12 repetitioner av varje övning. Vila i 30 till 60 sekunder mellan övningarna. Gör detta träningspass tre gånger i veckan, så att du kan vila en dag emellan. För bästa resultat, använd en vikt som kommer att vara svår att lyfta under dina senaste reps.
Knäböj: Böj dig på knä och höfter, sänk dig som om du sitter. Håll ryggen rak och se till att du alltid kan se dina tår. Sluta bara vara blyg för att röra vid stolen och ställ dig sedan upp igen.
Lunga: Stå med fötterna tillsammans, gå tillbaka cirka 2 till 3 fot med din högra fot. Böj ditt vänstra knä, sänk dig långsamt. Håll ditt vänstra knä direkt över fotleden. Innan ditt högra knä berör golvet, tryck av med din högra fot och återgå till utgångsläget. Upprepa med ditt vänstra ben.
Latsdrag: Håll ett träningsband ovanför huvudet med armarna nästan raka och händerna ungefär axelbredd isär. Bandet ska vara spänt, men inte dras hårt. Böj vänster arm, dra ned armbågen mot höften. Släpp långsamt. Upprepa med höger arm. (Ser Spräng av din mage på rekordtid för fler drag med träningsband.)
Brösttryck: Ligg på rygg, håll hantlar strax över brösthöjd med armbågarna pekande ut. Tryck långsamt hantlarna rakt upp och sträck ut armarna. Långsamt sänka.
Sittande rad: Med armarna utsträckta framför dig, håll ett träningsband så det är spänt, men inte draget hårt. Pressa ihop axelbladen och dra händerna tillbaka mot bröstkorgen. Armbågarna ska vara nära kroppen och peka bakåt. Släpp långsamt.
Diagonal upprullning: Lyft långsamt huvudet och axlarna från golvet, vrid åt vänster och för höger axel mot vänster knä. Sakta lägre. Upprepa, alternerande sidor.
Overheadpress: Håll hantlarna i axelhöjd med handflatorna vända in. Tryck hantlarna rakt över huvudet och sänk sedan långsamt.
Stolldopp: Håll axlarna nere och ryggen rak, böj armbågarna bakåt och sänk rumpan mot golvet så bekvämt som möjligt. Tryck långsamt uppåt igen.
Ingen tid? Istället för att hoppa över ditt träningspass, smyga in bara fyra snabba drag. Dessa övningar fungerar de flesta av de stora musklerna, vilket ger dig en snabb metabolismökning när du inte har tid för hela rutinen: knäböj, bröstpress, sittande rad och diagonal upprullning.
[sidbrytning]
Avancerad träning: Blast Off A Plateau
Får du inte de resultat du vill ha? Detta program börjar med ett drag för att specifikt finslipa varje område. Sedan lägger den till multimuskelövningarna från nybörjarprogrammet. Resultatet: Dina muskler måste arbeta hårdare, och du kommer att se förbättringar av viktminskning igen.
Gör 10 till 12 repetitioner av övning A i det första paret, gör sedan omedelbart 8 till 10 reps av övning B i det paret. Vila i 30 till 60 sekunder och fortsätt sedan till nästa träningspar. Gör detta träningspass tre gånger i veckan, så att du kan vila en dag emellan.
A. Sittande benlyft: Lyft långsamt ditt nedre vänstra ben tills det är i linje med låret. Sakta lägre. Upprepa med ditt högra ben.
B. Knäböj: Böj dig på knä och höfter, sänk dig som om du sitter. Håll ryggen rak och se till att du alltid kan se dina tår. Sluta bara vara blyg för att röra vid stolen och ställ dig sedan upp igen.
A. hamstring curl: Böj ditt vänstra knä, för foten mot rumpan tills benet är böjt i 90 ° vinkel. Håll höfterna på golvet och foten böjd. Långsamt sänka. Upprepa med ditt högra ben.
B. Lungor: Stå med fötterna tillsammans, gå tillbaka cirka 2 till 3 fot med din högra fot. Böj ditt vänstra knä, sänk dig långsamt. Håll ditt vänstra knä direkt över fotleden. Innan ditt högra knä berör golvet, tryck av med din högra fot och återgå till utgångsläget. Upprepa med ditt vänstra ben.
En tröja: Ta tag i en hantel med båda händerna och håll den ovanför bröstet. Utan att böja armbågarna, sänk det bakåt över huvudet så långt som bekvämt möjligt. Böj inte ryggen. Återgå långsamt till utgångsläget.
B. Lat nedrullning: Håll ett träningsband ovanför huvudet med armarna nästan raka och händerna ungefär axelbredd isär. Bandet ska vara spänt, men inte dras hårt. Böj vänster arm, dra ned armbågen mot höften. Släpp långsamt. Upprepa med höger arm.
Bröstfluga: Håll hantlar ovanför bröstet med handflatorna vända mot varandra och armbågarna något böjda. Sänk långsamt armarna ut till sidorna och höj dem sedan.
B. Bröstpress: Ligg på rygg, håll hantlar strax över brösthöjd med armbågarna pekande ut. Tryck långsamt hantlarna rakt upp och sträck ut armarna. Sakta lägre.
A. Biceps curl: Håll hantlar vid dina sidor, handflatorna vända framåt, lyft hantlarna långsamt mot bröstet och sänk sedan.
B. Sittande rad: Med armarna utsträckta framför dig, håll ett träningsband så det är spänt, men inte draget hårt. Pressa ihop axelbladen och dra händerna tillbaka mot bröstkorgen. Armbågarna ska vara nära kroppen och peka bakåt. Släpp långsamt.
A. Omvänd krökning: Böj dina höfter och knän så att dina ben är över midsektionen och avslappnade. Kontrakta långsamt dina magmuskler och lyft dina höfter ca 2 till 4 tum från golvet. Sakta lägre.
B. Diagonal upprullning: Lyft långsamt huvudet och axlarna från golvet, vrid åt vänster och för höger axel mot vänster knä. Sakta lägre. Upprepa, alternerande sidor.
A. Lateral höjning: Håll hantlar vid dina sidor och lyft dem långsamt till nästan axelhöjd. Håll armbågarna något böjda. Sakta lägre.
B. Overheadpress: Håll hantlarna i axelhöjd med handflatorna vända in. Tryck hantlarna rakt över huvudet och sänk sedan långsamt.
A. Triceps kickback: Håll en hantel med vänster arm böjd i 90 ° vinkel och armbågen vid din sida. Lyft hanteln bakåt, förläng armen tills den är rak. Rör inte överarmen eller axeln. Sakta lägre. Upprepa med höger arm.
B. Stolldopp: Håll axlarna nere och ryggen rak, böj armbågarna bakåt och sänk rumpan mot golvet så bekvämt som möjligt. Tryck långsamt uppåt igen.
Mer från Prevention: Prisbelönta Butt Moves
