Tyler Joe Du arbetar med armarna dagligen utan att ens tänka på det-att hämta våra barn, bära matvaror eller lägga en tung resväska på översta hyllan i garderoben eftersom flygresor känns som en avlägsen fantasi just nu.
Och ändå, när det gäller träning är överkroppen ett känsligt utrymme för många kvinnor. En orsak? Överkroppsövningar , som armhävningar och pull-ups, kan vara utmanande och därför avskräckande utan rätt modifieringar och tankesätt. Vad mer, tyngdlyftningsmyter förnyar tanken på att överkroppsarbete kommer att få kvinnor att se 'för skrymmande' (vad det än betyder).
Här är saken: Att få en stor mängd muskelmassa kräver mycket specifik träning och näring. Det är inte så att du ska börja lyfta vikter och plötsligt vakna upp som Dwayne Johnson . (PS: för varje kvinna som vill göra en massa, du är vacker och du borde gå för det!) Så även om överkroppspass kan vara svårt, är det viktigt för kvinnor att införliva armövningar i sin rutin, säger Maillard Howell, ägare och operatör av Dean Crossfit i Brooklyn.
'Du kan inte arbeta halva maskinen eller halva kroppen', säger Howell. 'Allt fungerar som en enhet. Allt fungerar i sammanhållning. Till exempel, om du vill bära något från din bil, kommer du att behöva axlar , arm, och kärnstyrka . '
Med detta sagt kommer du inte att komma någonstans bara genom att göra massor av bicep -lockar. 'Den där curlingrörelsen är väldigt, väldigt opraktisk', säger Howell, vilket innebär att vi sällan använder den rörelsen i våra vardagsliv. Istället säger Howell att fokusera mer på triceps, axlar, kärna och övre delen av ryggen ger dig bättre, snabbare resultat. Fler goda nyheter: Du kan rikta in dig på alla dessa områden i ett kort armträning hemma.
Så för att komma igång har vi skapat en armdagskrets som tonar upp och stärker hela din överkropp. Om du har 20 minuter, ta tag i dina hantlar och börja jobba!
Utrustning : 2 lätta till medeltunga hantlar; 1 långt motståndsband
Tid: 20-30 minuter
Reps och uppsättningar: En uppsättning slutför varje övning tills du har nått slutet av kretsen. Utför 2-3 uppsättningar med 1-2 minuters vila mellan uppsättningarna.
Hantelgolvpress
Arbetar : bröstmuskler, triceps, främre axelmuskler
Hur man gör det : Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platta på golvet. Ta tag i dina hantlar och placera armbågarna så att de är instoppade något under bröstet. Tryck sedan upp hantlarna över bröstet och för dem ner. Upprepa för 10-15 reps.
Ändringar : Om det är ett problem att ligga på ryggen, hoppa över dessa och rulla ner för att prova pushup -negativ .
Bridge Skull Crushers
Arbetar : triceps, glutes, hamstrings
Hur man gör det : Börja på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Ta en hantel i varje hand, böj armbågarna och ta med vikterna över huvudet. Vila dem på golvet för tillfället. När du trycker ner hälarna i marken, kläm ihop din rumpa och lyft höfterna upp i luften. Håll denna position under hissarna. Lås nu ut armbågarna för att lyfta hantlarna från golvet. När dina armbågar är raka kan du återföra vikterna till marken. Fortsätt med detta i 10-15 reps.
Ändringar : Om det är för utmanande att hålla bron, bryt ner rörelsen. Prova att göra skallekrossar på egen hand utan att lyfta höfterna. Gör sedan en uppsättning höftlyft från golvet, utan att göra skallekrossarna.
Push-up-negativ för handsläpp
Arbetar : pecs, triceps, axelmuskler
Hur man gör det : Från en plankposition, sänk dig ner till marken så långsamt du kan. När du sänker, se till att armbågarna böjer sig bakåt och förblir nära din torso. När bröstet ligger på marken, ta upp dina händer och tryck sedan tillbaka dem i marken för att återgå till plankan.
Ändringar : När du först gör den här rörelsen kan du upptäcka att det finns en punkt på nedstigningen där du inte känner dig stark; du kan förlora kontrollen du hade överst. Inga problem! Rätt innan det blir super skakigt, håll i två sekunder. Ta sedan bröstet till golvet (du behöver inte gå långsamt då). Om du inte kan börja med en plankposition, prova dessa armhävningar med knäna på marken istället.
Band Pull-Apart Roll Ups
Arbetar : abs, höfter, övre rygg, axlar
Hur man gör det : Ta tag i ditt motståndsband (lätt till medium motstånd) och lägg dig på rygg med benen rakt framför dig. Håll varje ände av bandet med båda händerna och dina armar rakt framför dig. När du sätter dig upp, håll dina armbågar utelåsta och dra isär bandet tills det kommer att möta bröstet. Ta armarna tillbaka till neutralt när du sänker ryggen. Upprepa för 10-15 reps.
Ändringar : Regelbundna banddragningar kan göras i stående position om sit ups inte finns i ditt styrhus. Självklart kan du göra annat ab arbete det är mer lämpligt för dig när du är klar!
Hantel böjd över rader
Arbetar : biceps, lats (på sidan av ryggen), övre och nedre ryggmusklerna
Hur man gör det : Från stående position, ta upp två hantlar och böj knäna något. Med en platt rygg, luta dig fram tills din torso är i ungefär 45 graders vinkel från golvet. Dra axlarna bakåt och nyp ihop axelbladen. Håll hantlarna parallella med varandra och dra dem mot bröstet och sänk sedan ner. Upprepa för 10-15 reps.
Ändringar : För att lägga mindre stress på din nedre del av ryggen kan du placera en stol eller ett bord framför, lägga ner en hantel och lägga din fria hand på stödet framför dig. Det betyder att du bara kan göra denna rörelse med en arm i taget (vilket också har sina fördelar). Se bara till att utföra samma antal reps på varje sida.
Hantelsidiga sidhöjningar
Arbetar : deltoider (axelmuskler)
Hur man gör det : Stå med dina hantlar vid dina sidor. Håll armarna raka och lyft sedan hantlarna upp och bort från kroppen tills du får en 't' form. Pausa ett ögonblick högst upp, sänk sedan hantlarna med en långsammare takt till sidorna. Upprepa för 10-15 reps.
Ändringar : Böj armbågarna 90 grader från början till slut. Detta tar lite belastning från axlarna.
Hammer Curls
Arbetar : biceps, underarmar
Hur man gör det : Stå upp högt med dina hantlar vid din sida. Se till att handflatorna är parallella med varandra. Krulla hantlarna mot bröstet och sänk sedan ner hantlarna med kontroll. Fortsätt i 10-15 reps.
Ändringar : Om du tycker att du kämpar för att behålla formen under hela rörelsen är alternerande hammarkrullar bra. Detta innebär att bara krulla en arm i taget. Se om det skapar mer stabilitet för dig!
Tricep Kickbacks
Arbetar : triceps, biceps, underarmar, nedre ryggmuskler
Hur man gör det : Ta upp dina hantlar och ha dem vid dina sidor. Böj knäna något och luta dig framåt till 45 grader. Behåll en platt rygg. Krulla hantlarna mot bröstet och lås sedan ut armbågarna när du sparkar vikterna bakom dig. Återgå och upprepa i 10-15 reps.
Ändringar : För att ta mer tryck från ryggen kan du göra enarms tricep -kickbacks med stöd: Ta en stol eller ett bord och lägg din tomma hand på din rekvisita när du utför övningen med motsatt arm. Gör samma antal reps på varje sida.
Hantelslag
Arbetar : triceps, lats, axlar
Hur man gör det : Ta tag i lätta hantlar. Stå med en fot framför den andra och knäna böjda något. Ta med vikterna precis ovanför bröstet. Slå ut ena armen. Föra den tillbaka. Stansa den andra. Föra den tillbaka. Håll din kärna tätt och andas ut vid varje slag. Välj ett tidsintervall för den här. Vårt förslag: Sikta på att slå i 30-60 sekunder.
Ändringar : Prova lättare vikter eller förkorta dina intervall. I vissa fall kan du behöva hålla armbågarna böjda för att få mer vikt från axlarna, men det borde vara din sista utväg.
Rakt benbärgrepp
Arbetar : triceps, abs, axlar och övre ryggmuskler
Hur man gör det : Börja i en bordsställning med knäna direkt under dina höfter och händerna direkt under axlarna. Vandra höfterna upp i luften när du räcker ut dina ben så gott du kan. För huvudet genom armbågarna och titta på knäna. Skjut bort dina axlar och händer från golvet. Om du har styrka och rörlighet, gå på dina tipptår och luta din vikt mer i dina händer (detta skapar mer spänning i magen). Håll någonstans mellan 20-60 sekunder.
Ändringar : Denna rörelse kan vara mycket på handlederna, så flytta bara din vikt framåt om din rörlighet tillåter det. Du kan också prova det böjda knäbärstaget: Börja i bordsskivan och lyft sedan bara knäna några centimeter från golvet. Håll ryggen platt och håll.
Stöd från läsare som dig hjälper oss att göra vårt bästa arbete. Gå här att prenumerera på Förebyggande och få 12 GRATIS gåvor. Och registrera dig för vårt GRATIS nyhetsbrev här för råd om daglig hälsa, kost och fitness.
