HUR MAN LAGAR MAT FÖR VECKAN: EN NYBÖRJARGUIDE

Problemet: Du har åtagit dig att äta hälsosammare, men du har inte magiskt fått en timme extra om dagen för att laga bättre måltider.

Lösningen: Måltidsförberedning.

Konceptet att planera och göra dina måltider i förväg är inte precis jordskakande. Men om du har ont om tid och fortfarande vill äta bra kan det vara en spelväxlare. Här är allt du behöver veta för att komma igång med matlagning.

I den här artikeln:
• Vad är måltidsförberedelse?
• Fördelar med att laga mat
• Hur man lagar mat: en steg-för-steg-guide
• Hälsosamma måltidsförberedande idéer

Vad är måltidsförberedelse?

Det är superenkelt. Måltidsförberedelse innebär bara att du planerar dina måltider i förväg och lagar dem i en stor omgång. Det är ett enkelt verktyg som kan göra hälsosam kost enklare - vilket kan vara särskilt användbart om du har bestämt dig för att försöka gå ner i vikt. Istället för att laga middag varje kväll när du kommer hem eller kasta lunch tillsammans varje morgon innan du springer ut genom dörren, har du en god måltid för dig när du är.

Fördelar med att laga mat

Det kanske låter lite komplicerat till en början. Men det är faktiskt ganska enkelt när du får kläm på det - särskilt när du tänker på fördelarna:

Du är mer benägna att äta näringsrika måltider

Det finns trots allt ingen anledning att beställa avhämtning om du redan har hemlagad kalkonchili eller lax med grönsaker som väntar på dig när du kommer hem på natten. (Detsamma gäller frukost och lunch: Du behöver inte plocka upp ett bakverk eller en pizzabit om det redan finns hälsosamma saker i kylen som du kan ta innan du går ut genom dörren på morgonen.) Och om du väljer att packa ihop dina färdiglagade måltider i individuella portioner, Där!- du har omedelbar portionskontroll.

Du sparar tid i längden

Du kommer att spendera en eller två timmar i förväg för att förbereda dina måltider, visst. Men när du lägger till det är det fortfarande mindre än de 30-45 minuter du annars skulle ha spenderat middag varje kväll. Du behöver inte heller shoppa flera gånger i veckan.

Du kan spara lite pengar på din maträkning

Att ha en inköpslista med alla ingredienser du behöver för veckan kan hjälpa dig att undvika impulsköp. Att planera måltider i förväg innebär ofta att mindre mat också går till spillo.

Du kan gå ner i vikt (om det är ditt mål)

När du delar upp dina matlagningsrecept slutar du med perfekt portionerade frukostar, luncher och middagar - vilket gör det mycket svårare att äta för mycket.

Mike Garden

Hur man lagar mat: En steg-för-steg-guide

Du är övertygad om att förberedelse av måltider är rätt väg, så låt oss prova. Här är exakt vad du behöver göra för att komma igång.

Steg 1: Välj en matberedningsmetod

Måltider i förväg ska kunna hålla i fem eller några dagar i kylen. Du vill också kunna göra dem relativt snabbt, så att du inte tillbringar en hel dag i köket. (Hela din förberedelsessession bör ta en eller två timmar, toppar.) Tre smarta tillagningsmetoder som passar räkningen:

• Måltider för plåt: Med dessa laddar du alla dina ingredienser på ett stort bakplåt och bakar dem vid samma temperatur, under lika lång tid. Plåtlagning fungerar särskilt bra för protein- och grönsakskombinationer-tänk flankstek med skivad paprika och lök till fajitas, eller kyckling med potatis, morötter och broccoli.

• Enpottmåltider: Som plåtmåltider, förutom att ditt tillagningskärl är en stor gryta. Den är perfekt för stora omgångar soppa, grytor, chili eller curryrätter.

• Mixa och matcha: Här förbereder du komponenter individuellt istället för alla tillsammans, så att du kan äta dem på olika sätt. Tänk att steka en stor portion grönsaker eller grilla flera kycklingbröst som du kan använda i sallader, eller smörgåsar, eller tacos. Denna metod erbjuder lite mer mångsidighet, men det kan också vara lite mer tidskrävande.

Du behöver naturligtvis inte bara göra en av dessa metoder. Faktum är att två eller till och med tre kan hjälpa dig att få ut det mesta av din kökstid. Till exempel kan du ha en kruka med linssoppa som puttrar på spishällen medan fajitas med ugnsform stekas i ugnen.

Steg 2: Kartlägg dina måltider

Nu när du har grunderna nere är det dags att bestämma din matplan för veckan. Gör detta en dag eller två innan du planerar att laga mat för att ge dig själv lite andrum. Om du till exempel planerar att laga mat på söndag, sätt ihop din plan på lördag morgon.

Vad ska man göra? Möjligheterna är i stort sett oändliga, men saker behöver inte bli överväldigande! Här är vad jag gillar att göra och vad jag ofta kommer att rekommendera för kunder som börjar:

• Fokusera på middagar. Välj tre recept, med sikte på en blandning av olika ingredienser och smakprofiler för att hålla saker intressanta. Var och en bör ha ett magert protein, en komplex kolhydrat, en grönsak och lite nyttigt fett. Prova pocherad lax med rostad potatis och blomkål, köttbullar med fullkornspasta och ångad broccoli eller stekt kyckling med bakad sötpotatis och en grön sallad. Tänk på hur du kan använda tidsbesparande ingredienser när det är möjligt, som att köpa en rotisserie kyckling istället för att steka den själv eller få salladgröna som redan är tvättade och hackade. För varje recept, planera att göra några extra portioner protein.

• Blanda och matcha till lunch. Använd de extra proteinerna från dina middagar som bas för snabba, enkla måltider, sallader eller smörgåsar. Håll en roterande lista med extra ingredienser till dessa och köp vad du än behöver (som förtvättade sallader eller grönsaker) och förbered allt extra (som att skala och strimla morötter eller rosta tärnade squash).

• Dra nytta av rester. Du behöver inte göra en annan middag för varje kväll. Mot slutet av veckan blir du kreativ genom att bygga måltider med allt som finns kvar i kylen. Strimla lite av den där rotisserie-kycklingen till exempelvis köpt minestronesoppa eller gör en frittata med grönsaker som fortfarande hänger kvar.

Steg 3: Gör en matlista och shoppa

Du vet vad som finns på menyn, så det är dags att samla dina förnödenheter. Att göra en matlista håller dig inte bara på rätt spår på marknaden - det ökar oddsen för att du faktiskt kommer ihåg att få allt du behöver, så att du inte behöver svänga tillbaka till butiken senare i veckan. (En annan tidsbesparare-yay!)

Så: Innan du går och handlar ska du se över din matplan och skriva ner alla ingredienser du behöver. Eftersom målet är att göra detta till veckans enda livsmedelsbutik, kom ihåg att lägga till andra saker du kanske vill fylla på, som nötter eller fullkornspannor för mellanmål.

Nu är du redo att gå till affären. Jag gillar att shoppa dagen innan jag planerar att laga mat, så jag kan slå i golvet i köket när det är dags att laga mat. Men om du tycker att det är lättare att handla och laga mat i ett enda skott kan du verkligen göra allt på en dag.

Steg 4: Koka!

Avsätt en eller två timmar för att laga dina måltider och förbereda andra ingredienser eller komponenter (gör detta på shoppingdagen eller dagen efter). Innan du går in i köket, kom med en spelplan för att få ut det mesta av din tid. Börja med de längsta tillagningsvarorna först, följt av de som lagar snabbare. Och multitask när det är möjligt. Du kan tillaga hårdkokta ägg på spisen för sallader medan du till exempel steker en plåtmiddag i ugnen. Måltidsförberedning handlar om att maximera din effektivitet, trots allt!

Steg 5: Packa ihop det

När all din mat är färdig, är det dags att lägga bort allt. Att packa ihop maten behöver inte vara en stor produktion, men lite strategier nu kan göra ditt liv enklare när det är dags att äta. (För att inte tala om att allt passar in i kylskåpet!) Det är där rätt lagringskärl kommer in. Som minimum vill du ha:

• Klarglasbehållare med lock i olika storlekar. Att plocka glas över plast nixar risken för skadliga kemikalier som att BPA läcker ut i maten. Glasbehållare är också hållbara, stapelbara och genomskinliga-så att du vet vad maten är i vilken behållare och hur mycket som finns kvar. Förvara hela portioner med plåt- eller enpottmåltider i större behållare eller portionera ut enskilda portioner i mindre som du kan ta innan du ger dig ut genom dörren. Packa ihop mix-and-match-komponenter var och en i sina egna behållare, så att saker och ting inte blandas ihop.

• Glasburkar. De är perfekta för att förvara dressingar, såser och soppor. Du kan också använda dem som behållare för saker som smoothies, yoghurtparfaits, sallader eller soppor.

• Väskor med dragkedja. Påsar i gallon är perfekta för förvaring av hela måltider eller stora satser av mix-and-match-komponenter; mindre fungerar för enskilda portioner eller snacks när du är på språng. (Låt bara maten svalna innan den packas, för att förhindra att plasten läcker ut.) Väskor är naturligtvis inte lika hållbara som glas. Men de är bekväma (du behöver inte tvätta dem!). Och eftersom du kan lägga dem platta tar de mindre plats i frysen eller kylen.

De flesta förpackade och färdiglagade måltiderna håller sig bra i kylen i upp till fem dagar. Som sagt, du bör alltid gå med din tarm här: Om du närmar dig slutet av veckan och något ser ut eller luktar funky, är det ett tecken på att det kan vara bortskämd. Ät inte det! Planerar du att äta något utöver femdagarsgränsen? Förvara den i frysen direkt efter tillagningen. Där kommer de flesta artiklarna att förbli bra i sex månader.

Bryce Johnson