Hur man startar en lågnatriumdiet

• Den genomsnittliga amerikanen förbrukar 3400 milligram natrium om dagen - långt över de rekommenderade 2300 milligramen för friska vuxna
• Det mesta av natriumet vi konsumerar kommer inte ur en saltskakare. Det gömmer sig i bröd, kryddor, delikatesser och andra bearbetade livsmedel
• Du bör följa en lågnatriumdiet-definierad som mindre än 1500 milligram natrium om dagen-om du har högt blodtryck, njursjukdom eller ökad risk för hjärtsjukdom

Det är ingen hemlighet att äta för mycket natrium är dåligt för din hälsa. Forskning har gång på gång visat att en saltfattig kost kan öka dina odds för hälsoproblem som högt blodtryck, hjärtsjukdomar och stroke. Men hur kan du se om du behöver följa en lågnatriumdiet? Om så är fallet, hur mycket natrium behöver du egentligen klippa ur?

Svaret: det beror verkligen på. Friska vuxna bör sikta på att inte få mer än 2300 milligram natrium per dag-ungefär mängden salt du hittar i 13 påsar med potatischips. Det kan låta som ett ton, men få det här: den genomsnittliga amerikanska vuxen konsumerar hela 3 400 milligram natrium om dagen.

Och den gränsen på 2 300 milligram är inte heller rätt för alla. Om du lider av (eller riskerar) tillstånd som högt blodtryck och hjärtsjukdomar, kommer du förmodligen att behöva sänka ditt natriumintag ännu lägre.

Här är en titt på vem som bör följa en låg natriumfattig kost, plus hur man gör det utan att offra smak.

Vem ska följa en lågnatriumdiet?

Alla behöver inte hålla sig till en lågnatriumdiet, som definieras som mindre än 1500 milligram natrium per dag. Så länge du håller dig till gränsen på 2 300 milligram är det inte ett näringsämne som kommer att skada din kropp. Du behöver en del i din kost, förklarar en registrerad dietist Erin Palinski-Wade RD, CDE, LDN .

Men om du passar in i någon av följande grupper, fråga din läkare om en lågt natriumfattig kost kan bidra till att förbättra din hälsa.

Du har högt blodtryck (eller löper risk för det)

Om du har en avläsning på 130/80 eller högre har du högt blodtryck. När det finns överskott av natrium i ditt system, drar det vatten in i dina blodkärl. Detta ökar ditt blodtryck och tvingar ditt hjärta att arbeta hårdare. Att minska ditt saltintag kan hjälpa till att förbättra ditt antal och ta lite stress från ditt hjärta, vilket minskar risken för hjärt -kärlsjukdom. Dessutom har människor över 51 år, afroamerikaner och personer med diabetes en ökad risk för högt blodtryck och kan också dra nytta av en lågnatriumdiet.

Du har hjärt- eller njursjukdom

Att äta för mycket salt kan orsaka vätskeretention, vilket kan förvärra problem i samband med hjärt- och njursjukdom, förklarar Kristin Smith, RD , en talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics.

Vilka livsmedel innehåller mycket natrium?

Förpackade eller mycket bearbetade livsmedel är de överlägset största syndarna. Faktum är att de utgör hela 70 procent av natrium i de flesta människors dieter, enligt en American Heart Association studie . Med andra ord kommer det mesta av ditt salt i din kost troligen inte från en saltskakare.

Att sikta på att äta färre bearbetade livsmedel och välja lågnatriumalternativ kommer att hjälpa dig att sänka ditt natriumintag, säger Smith och Palinski-Wade. Några av de mest natriumbelastade gärningsmännen inkluderar:

• Konserverade soppor
• Kryddor, buljonger och såser, särskilt sojasås
• Delikatesser
• Bearbetade ostar (som amerikansk ost)
• Frysta måltider
• Pizza

🍴 Ät smart tips🍴

Bearbetad mat behöver inte smaka salt för att den ska vara rik på natrium. Natrium används ofta som konserveringsmedel, och det hjälper också till att balansera smaker, säger Palinski-Wade. Så även saker som bröd, spannmål, bakverk och desserter kan laddas med salt. Slutsatsen: kontrollera alltid näringsetiketten. Allt som har mer än 400 milligram natrium per portion bör stanna på snabbköpshyllan.

Vilka livsmedel är låga i natrium?

Att hålla sig mest till färska, minimalt bearbetade livsmedel är vägen att gå. De flesta är naturligt natriumfria, så det enda saltet du får är vad du lägger till själv. Alternativen inkluderar:

Frukt och grönsaker

Välj färska eller vanliga frysta produkter utan tillsatta såser eller kryddor. Konserverad frukt och grönsaker är okej också-leta efter sorter utan salt och skölj dem under kallt vatten innan du äter.

Fullkorn tillagat utan salt

Quinoa, hirs, brunt ris och havre är alla hälsosamma val. För att smaksätta dina spannmål utan salt, krydda dem med färska örter som timjan, malen peppar eller rosmarin. Du kan också blanda dem med friterade grönsaker som lök, purjolök eller svamp, som alla bidrar med robusta smaker.

Mager proteiner tillagade utan marinader eller salt

Frysta, osaltade skaldjur, kyckling, kalkonbröst, magert nötkött, fläskfilé och ägg fyller dig och fyller på musklerna. Det finns också ett antal växtbaserade livsmedel med hög proteinhalt att välja ifrån.

Bönor och baljväxter

Konserverade, boxade eller torra är bra, så länge du köper natriumfritt och sköljer dem innan du äter.

Mjölk med låg fetthalt

Mjölk och vanlig yoghurt är båda bra alternativ. En sak är dock värd att notera: inte alla ostar är skapade lika. Blåost, fetaost och bearbetade ostar, som strängost och amerikansk, innehåller mycket salt. Getost, mozzarella och schweizisk innehåller mer måttliga mängder natrium.

Hälsosamma fetter

Att äta nyttigt fett kan förbättra hjärthälsan och är naturligt saltfattigt. Olivolja, avokado och råa, osaltade nötter eller frön är bara några värda att lägga till i din kost.

Hur tar jag bort natrium från min kost?

Det finns enkla steg du kan ta i mataffären, hemma och när du går ut för att äta kan det hjälpa dig att konsumera mindre natrium. Tillsammans kommer de att göra en stor skillnad i ditt totala saltintag:

Läs livsmedelsetiketter

Du behöver inte helt skära ut förpackade livsmedel. Kontrollera bara näringsfakta för att se hur mycket natrium ett föremål innehåller. Smith rekommenderar att du väljer livsmedel med mindre än 400 milligram natrium per portion.

Skär ner gradvis

Att bli kallt kalkon kan vara tufft-om du är van vid supersaltiga smaker kommer maten att smaka väldigt intetsägande först. Prova att lägga till hälften av saltet du brukar göra till mat och ge dig själv tid att justera innan du skär ner mer. På samma sätt, istället för att gå direkt på natriumfria förpackade föremål, träna dina smaklökar på alternativ med lågt natriumvärde först.

Var kunnig på restauranger

De tenderar att bli mycket tyngre på saltet än du skulle göra hemma, så var inte rädd för att lägga in några anpassade förfrågningar. Be om att din måltid ska göras med mindre salt (eller inget salt), och be om såser och dressingar på sidan, säger Smith. På så sätt kan du lägga till en liten mängd själv vid bordet.

Saltfria örtblandningar, som den här, gör matlagning utan natrium snabbt och enkelt.

Tillsätt smak utan salt

Experimentera matlagning med färska örter, kryddor, citrusjuice eller aromater som ingefära eller vitlök, föreslår Palinski-Wade. Du kan till och med hämta några saltfria örtblandningar , som gör matlagning utan natrium snabbt och enkelt.

Den bästa natriumfattiga kosten att följa

Om du letar efter en mer detaljerad lågnatriumplan att följa, DASH Diet kan vara vägen att gå - och är en kost som många läkare rekommenderar. (DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension). Förutom att det är lägre i salt, betonar det också livsmedel som färsk frukt och grönsaker, fullkorn och magert mejeri. Dessa är rika på kalium , magnesium och kalcium - mineraler som kan hjälpa till att sänka blodtrycket ännu mer.