20 högproteingrönsaker att lägga till i din kost, enligt dietister

Om du ens övervägt går vegan eller vegetarian , du har förmodligen stött på en fråga om och om igen: Hur kommer du få i dig tillräckligt med protein ? Ja, animaliska produkter är ofta rika på protein - men det betyder inte att grönsaker inte kan matcha.

Protein är avgörande för alla dieter, särskilt för idrottare och de som försöker gå ner i vikt. Det är viktigt för att bygga och behålla muskelmassa, hålla dig mätt mellan måltiderna och se till att varje cell i din kropp fungerar som den ska. Att byta till en kost med färre animaliska produkter kan vara extremt hälsosamt, men du bör se till att du inte går miste om något viktigt.

Naturligtvis är det möjligt att få allt protein du behöver från en växtbaserad eller vegansk kost, säger Diana Sugiuchi, R.D.N. , grundare av Nourish Family Nutrition. Men det krävs lite planering för att se till att du får essentiella aminosyror och vitaminer och mineraler, särskilt B -vitaminer och järn .

För att få ut det mesta av en växtbaserad kost bör du äta en mängd spannmål, baljväxter, frön, nötter och grönsaker varje dag, förklarar Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., ägare till Livsstilsdietisten . Välj hela, oraffinerade livsmedel, såsom sojabönor i form av tofu, för att öka proteinintaget.

Både Jones och Sugiuchi noterar att det inte finns någon exakt definition för en proteinrik grönsak, men vissa sorter sticker ut från mängden. Per nuvarande Food and Drug Administration (FDA) riktlinjer , bör vuxna konsumera minst 50 gram protein i en kost på 2000 kalorier dagligen, med cirka 15 till 20 gram per måltid. (Vissa forskning föreslår till och med att du höjer det till 30 gram per måltid, särskilt frukost , för optimal hungerhantering.)

Så för er som fortfarande undrar kan grönsaker absolut ge allt protein du behöver för att trivas. Din kropp kommer förmodligen att tacka dig för det också. Här är 20 av de mest proteinrika grönsakerna att äta, oavsett om du går växtbaserad eller inte.

1. Edamame

Protein: 9 gram per 1/2 kopp, kokt

Prata om den hälsosammaste aptitretaren någonsin - bara en kopp edamam (a.k.a. kokta sojabönor) innehåller en enorm proteinpunch. Jones svär vid edamame, kallar det helt enkelt utsökt att äta som mellanmål eller kastas i soppor eller grönsaker. Du kan bli ännu mer kreativ med det också, som att purera bönorna till ett dopp.

2. Linser

Protein: 8 gram per 1/2 kopp, kokt

Lågkalibrerade, fiberrika linser är en bona-fide superfood. Linser behöver inte blötläggas, säger Jones, så jag kan förbereda linssoppa eller curry i en nypa. Dessutom, konstaterar hon, de är rika på folat, kalium och koppar, vilket gör dem ännu friskare än de korn som de kan ersätta.

3. Svarta bönor

Protein: 8 gram per 1/2 kopp, kokt

Förutom att ge mycket protein, är svarta bönor också fyllda med hjärtfriska fibrer, kalium, folat, vitamin B6 och en rad fytonäringsämnen. Du kan absolut göra en måltid av dem, men de är också lätta att glida i nästan vilken maträtt som helst, förklarar Jones, inklusive soppor och pommes frites.

4. Kikärter

Protein: 7 gram per 1/2 kopp, kokt

Kombinationen av protein och fiber i kikärter ger en hälsosam böna. Naturligtvis känner och älskar de flesta av oss kikärter från hummus, men de kan förvandlas till nästan vad som helst, från rik falafel till krispiga, bakade mellanmål. De är särskilt goda hela soppor, sallader och till och med crepes.

5. Refried Beans

Protein: 6,5 gram per 1/2 kopp, kokt

Sugiuchi fyller tacos och enchiladas med refried svarta och pinto bönor, ovanpå att äta dem ensam. Om du övergår din familj till mer växtbaserade proteinkällor kan du också blanda dem med nötkött eller kyckling för att minska mängden kött så att du inte gör en så stor förändring, säger hon.

6. Limabönor

Protein: 5 gram per 1/2 kopp, kokt

Kanske har du kanske inte haft dessa sedan du var 10, men hör av dig. Förutom att fylla protein innehåller limabönor aminosyran leucin, vilket kan spela en stor roll för en sund muskelsyntes bland äldre människor. De är särskilt bra på egen hand - och du kommer förmodligen att älska dem mer som vuxen.

7. Gröna ärtor

Protein: 4 gram per 1/2 kopp, kokt

Ofta förbises som fotgängare, [gröna ärtor] är alltid tillgängliga i den frysta grönsaksdelen, förklarar Sugiuchi. Hon gillar dem för deras mångsidighet, oavsett om de serveras som en sida, blandas i korn som ris, mosas med broccoli eller blandas till en soppa. Gröna ärtor är också höga i vitamin A, K och C.

8. Sojabönor

Protein: 4 gram per 1/2 kopp, kokt

Oavsett om det är ovanpå koreansk bibimbap eller i stekpanna, så lägger sojabönor till crunch och en rejäl dos protein till växtbaserade tallrikar. Grönsakerna erbjuder också fiber, vilket gör att du inte känner dig hungrig mellan måltiderna eller efter middagen. Och om du är trött på bönor låter groddar dig byta saker utan att ge avkall på protein.

9. Jordnötter

Protein: 8 gram per 1 uns

Ja, jordnötter är baljväxter, vilket betyder att de är det tekniskt en grönsak. A 1-uns servering innehåller nästan 8 gram protein, vilket gör det (eller jordnötssmöret) till ett perfekt mellanmål före eller efter gymmet. Baljväxterna är också lätta att gömma i nästan vad som helst, från proteinfyllda pannkakor till tacos.

10. Röd potatis

Protein: 7 gram per 1 stor potatis, kokt

Röd potatis ( och vita ) är fyllda med protein, men det som gör dem speciella, konstaterar Jones, är deras höga halter av kostfiber och vitamin B6, vilket främjar metabolismen av protein. Bakad, mosad eller rostad med grönsaker, röda potatisar är en folkmassor som är hemligt hälsosam.

11. Vilda ris

Protein: 3,25 gram per 1/2 kopp, kokt

Ris är tekniskt sett inte en grönsak, men vildris är det, tack vare att det faktiskt kommer från ett gräs. Eftersom den näringstäta grönsaken lagar ungefär på samma sätt som det faktiska riset, kan du använda det i vilda ris-specifika recept och andra som innehåller spannmålen. Dina risbaserade middagar blev precis friskare.

12. Spenat

Protein: 6 gram per 1 kopp, kokt

Förutom att det är riktigt bra för dig, raves Jones, erbjuder spenat extraordinärt näringsvärde, och hälsofördelarna med spenat är många. Den lövgröna är fylld med godsaker som kalcium, folsyra, järn, fibrer och vitamin K och C. Ännu bättre är det lätt att slänga i sallader, smoothies och skålar.

13. Brysselkål

Protein: 5,5 gram per 1 kopp, kokt

Dessa små gröna grönsaker har alltid fått en orättvist dålig rap, men de kan vara läckra, näringsrika superstjärnor, åtminstone om du vet hur man lagar dem. (Kan vi föreslå en senapsglasyr eller servera dem rakade?) Förutom protein packar brysselkål rejäla doser kalium och vitamin K.

14. Sötpotatis

Protein: 5 gram per 1 stor potatis, kokt

För att inte bli överträffad av deras lite mer proteinfyllda kusiner, sötpotatis är fortfarande bra källor till grejerna. De fungerar bra till vilken måltid som helst, från frukostsmoothies till tarmvänliga middagar. Sötpotatis är också rik på betakaroten, vilket främjar en sund syn, hud och immunsystem.

15. Kronärtskockor

Protein: 5 gram per 1 kopp, kokt

Kronärtskockor ska inte bara förflyttas till dips (även om de gör mycket bra dopp). De kalorifattiga, näringstäta grönsakerna innehåller stora mängder folat och vitamin C och K, och de är underbara i formar, rostade sidor och till och med ovanpå pizzor . De har gömt sig för ögonen hela tiden.

16. Snow Peas

Protein: 5 gram per 1 kopp, kokt

Snöärtor packar mycket protein, både råa och kokta. Det krispiga mellanmålet är ett perfekt tillskott till måltider som behöver lite mer grönt i dem, inklusive denna pesto tortellini och denna ricotta -toast. Du får också en rejäl dos fiber och C -vitamin.

17. Broccoli

Protein: 5 gram per 1 kopp, kokt

Broccoli är inte bara en fantastisk fiberkälla - det är också ett överraskande bra sätt att nå ditt dagliga proteinmål. Du kan inte gå fel med en grönsak som är kopplad till cancerförebyggande egenskaper. Vi älskar det i en stekpanna, men du kan alltid ånga, baka eller purera grönsaken med nästan vad som helst.

18. Sparris

Protein: 4,25 gram per 1 kopp, kokt

Sparris är redan en älskad grönsak, men dess höga proteininnehåll skadar inte heller. Oavsett om det är bakat med ägg, stekt med socker-ärter eller tillagat tillsammans med ostronsvamp och pasta, är det hörnstenen i otaliga växtbaserade måltider. Dessutom är den rik på folat och vitamin K, A och C.

19. Majs

Protein: 4 gram per 1 kopp, kokt

Liksom potatis sätter man ofta majs i växterna utan kategori av förlösande egenskaper, men med mycket fiber, folat, vitamin C och magnesium kan det runda av en proteinförpackad växtbaserad rätt ganska bra. Det är hälsosamt både färskt och fryst, så var kreativ med dina salser och sallader.

20. Vita svampar

Protein: 4 gram per 1 kopp, kokt

Alla svampar, från shiitake till ostron, har en bra mängd protein i sig. Men vita svampar har mest - och de råkar vara några av de mest allestädes närvarande. Släng dem i princip vilken middag som helst (vi föreslår arugula -pizza, baconpasta och mullvadstacos) för en boost av umami och protein.

Gå hit för att gå med i Prevention Premium (vårt bästa värde, allåtkomstplan), prenumerera på tidningen eller få tillgång till digitalt.