IGfotografiGetty Images De ketodiet är viktminskningstrenden att få allt surr just nu, men om du vill gå ner i vikt och bli frisk med en plan som läkare faktiskt rekommenderar, då en matstil som kan resultera i galna biverkningar och influensaliknande symptom är det inte. Titta istället på DASH -kosten. Förutom viktminskning inkluderar fördelarna med DASH -kosten lägre blodtryck, lägre kolesterol och minskad risk för hjärtsjukdom. Oavsett om du vill sänka ditt blodtryck och förbättra din kardiovaskulära hälsa eller följa ett näringsrikt sätt att äta för att gå ner i vikt, har DASH -dieten pratats av experter i åratal för att hjälpa människor att förbättra sin övergripande hälsa. Och det finns riktigt bra skäl för det, men först, här är vad DASH -dieten handlar om.
Vad är DASH -kosten?
AmazonHandlingsplanen för DASH Diet$ 16,00 SHOPPA NU DASH -kosten står för Dietary Approaches to Stop Hypertension, och den utvecklades för att hjälpa till att sänka blodtrycket utan medicinering. DASH Diet Handlingsplan: Bevisat att sänka blodtryck och kolesterol utan medicinering skrevs av Marla Heller, MS, RD och innehåller 28 dagars måltidsplaner, recept och expertstrategier för att integrera kosten i din livsstil.
Ungefär sommedelhavsdiet, betonar DASH-kosten att äta magert protein, fullkorn, fiberrika grönsaker och frukter, magert eller fettfritt mejeri, baljväxter och nötter och frön. Det som gör DASH -kosten bra för personer med högt blodtryck är att den täcker natrium vid 2 300 milligram om dagen. (För referens, American Heart Association rekommenderar att du begränsar ditt natriumintag till 2 300 milligram om dagen, med en idealgräns på högst 1 500 milligram.)
Prova detta näringsrika recept i en pannmåltid:
Varför experter rekommenderar DASH -kosten för högt blodtryck och viktminskning
Framgången för DASH -dieten tog fart när National Heart, Lung och Blood Institute finansierade forskning om fördelarna med ätplanen och fann att den signifikant sänkte blodtrycket och minskade risken för hjärtsjukdom hos studiedeltagare. På grund av detta, U.S. News & World Report har konsekvent rankat DASH -dieten nummer ett i USA. Och den senaste forskningen visar varför denna ledande diet är den mest rekommenderade ätplanen av läkare.
I en 2018 studie från Journal of the American College of Cardiology , 412 deltagare sattes på DASH -kosten i fyra veckor för att sänka blodtrycket . Resultaten visade att DASH -kosten inte bara förbättrade blodtrycksnivåerna utan minskade natriumintaget hos deltagarna.
Dessutom en annan 2018 studie från American Heart Association visade att förutom träning kan DASH -kosten hjälpa till med viktminskning. I studien delades 129 överviktiga eller feta kvinnor och män som hade högt blodtryck in i tre grupper. Den första gruppen tilldelades slumpmässigt DASH -dieten med ett viktkontrollprogram och träningsplan; den andra gruppen följde DASH -kosten med vägledning av en nutritionist; och den tredje gruppen ändrade inte sina mat- eller träningsvanor.
Vid slutet av de 16 veckorna fann forskare att de som följde DASH -kosten och deltog i vikthanterings- och träningsplanen förlorade i genomsnitt 19 kilo och minskade blodtrycket avsevärt. De som följde DASH -ätplanen ensam sänkte sina blodtrycksnivåer, och deltagarna som inte ändrade sin kost eller träningsvanor alls fann minimal blodtrycksminskning.
Typer av DASH -dietplaner och riktlinjer
Sedan kosten lanserades 2011 har det funnits tre olika DASH -dietplaner:
- Den ursprungliga planen
- De viktminskningsplan
- De vegetarisk plan
Det finns också The Everyday DASH Diet Cookbook: Över 150 färska och läckra recept för att påskynda viktminskning, sänka blodtrycket och förebygga diabetes .
De flesta läkare och dietister rekommenderar den ursprungliga planen till patienter som lever med högt blodtryck, men det finns också en lägre natrium DASH dietplan , där du konsumerar upp till 1500 milligram natrium om dagen. Om du är osäker på vilken DASH -dietplan du ska följa, rådfråga din läkare eller en dietist för att hitta det bästa sättet att äta för dina hälso- och näringsbehov.
Den ursprungliga DASH-dietplanen inkluderar matserveringar för 1600 kalorier och 2 000 kalorier. Om du behöver gå ner i vikt väljer du 1600-kaloriversionen. För att ytterligare minska kalorierna föreslår experter att du också begränsar mat med tillsatt socker som smaksatt yoghurt, fruktdrycker och frukt på burk i tung sirap (snarare än i sin egen juice.)
DASH -kostmatlistan
Det finns en mängd näringsrika och läckra livsmedel du kommer att äta på DASH -kosten. Dessa antioxidantrika livsmedel kommer inte bara att sänka ditt blodtryck utan också förbättra insulinkänsligheten och minska triglyceridnivåerna. Här är en lista över mat du kan äta:
- Fullkorn, såsom brunt ris, quinoa, farro och freekeh
- Frukt, inklusive bär, äpplen, apelsiner och päron
- Grönsaker
- Mjölk med låg fetthalt eller fettfri
- Magert kött, fisk och fjäderfä
- Nötter, frön, baljväxter
- Friska fetter, som extra jungfruolja, avokado och nötter och frön
- Godis (Dessa inkluderar konstgjorda sötningsmedel och sockerfria godis)
Vad du ska äta på DASH -kosten: Ett provplan
Undrar du hur en perfekt ätdag ser ut? Kolla in ett urval av måltidsplanerna på 1600 kalorier och 2000 kalorier nedan.
Spannmål och spannmålsprodukter
- 2000 kalorier diet: 6 till 8 portioner per dag
- 1600 kalorier diet: 6 portioner per dag
- Serveringsstorlek: 1 skiva bröd, 1 uns fullkornsflingor (serveringsstorlekar kan variera beroende på spannmålstyp, så kolla etiketten innan du häller!), 1/2 dl kokt brunt ris, fullkornspasta eller annan fullkorn
- Exempel på god mat: Fullkornsbröd, fullkornsflingor, popcorn, stålskuret havregryn
Grönsaker
- 2 000 kalorier : 4 till 5 portioner per dag
- 1600 kalorier diet: 3 till 4 portioner per dag
- Serveringsstorlek: 4-uns grönsaksjuice, 1 kopp råa bladgrönsaker, 1/2 kopp kokta grönsaker
- Exempel på god mat: Tomater, squash, broccoli, spenat, sötpotatis, gröna bönor
Kött, fjäderfä och fisk
- 2000 kalorier diet: 6 eller färre portioner per dag
- 1600 kalorier diet: 3 till 6 portioner per dag
- Serveringsstorlek: 1 uns kokt kött, fjäderfä eller fisk eller 1 ägg (begränsa äggulor till högst 4 per vecka; 2 äggvitor motsvarar 1 uns kött i protein). Var noga med att klippa bort skinn och fett från fjäderfä och kött. Välj att baka, steka, grilla eller steka kött istället för att steka.
- Exempel på god mat: Magert kött (klipp bort synligt fett och broil, stek eller poach), kyckling utan skal, lax
Frukt
- 2000 kalorier diet: 4 till 5 portioner per dag
- 1600 kalorier diet: 4 portioner per dag
- Serveringsstorlek: 4 uns fruktjuice (utan tillsatt socker), 1 medium frukt, 1/2 kopp färsk, fryst eller konserverad frukt
- Exempel på god mat: Aprikoser, bananer, druvor, apelsiner, grapefruktjuice, russin, jordgubbar
Mjölk med låg fetthalt eller fett
- 2000 kalorier diet: 2 till 3 portioner per dag
- 1600 kalorier diet: 2 till 3 portioner per dag
- Serveringsstorlek: 8 oz (1 kopp) skummad eller 1 procent mjölk eller fet fet yoghurt, 1 1/2 uns ostskummad ost
- Exempel på god mat: Fettfri eller fet fet mjölk, ost, yoghurt
Nötter, frön och baljväxter
- 2000 kalorier diet: 4 till 5 portioner per vecka
- 1600 kalorier diet: 3 portioner per vecka
- Serveringsstorlek: 1/3 dl nötter, 2 msk nötsmör, 2 msk frön, 1/2 dl kokta baljväxter
- Exempel på god mat: Mandel, jordnötter, solrosfrön, njurbönor, linser
Fetter och oljor
- 2000 kalorier diet: 2 till 3 portioner per dag
- 1600 kalorier diet: 2 portioner per dag
- Serveringsstorlek: 1 tsk mjuk margarin eller olja, 1 msk majonnäs, 2 msk salladsdressing
- Exempel på god mat: Mjuk margarin, vegetabilisk olja (t.ex. raps-, oliv- eller safflorolja), magert majonnäs, lätt salladsdressing. Var noga med att läsa etiketterna för salladsdressing eftersom vissa fettfria och mager dressingar fyller på socker för att kompensera för det saknade fettet.
Godis och tillsatta sockerarter
- 2000 kalorier diet: 5 eller färre portioner per vecka
- 1600 kalorier diet: Ingen
- Serveringsstorlek: 1 msk socker, gelé eller sylt, 1/2 dl sorbet eller gelatin, 8 uns (1 dl) limonad
- Exempel på god mat: Artificiella sötningsmedel, fettfri eller fettsnål gelatin, fruktstans, gelé, lönnsirap, sorbet, hårt godis
Hur man kommer igång med DASH -kosten
Innan du börjar någon diet eller introducerar en ny ätplan i din rutin, prata med din läkare. Din läkare kommer att bedöma dina blodtrycksnivåer, vikt och riskfaktorer för hjärtsjukdomar för att bestämma rätt DASH -dietplan för dig. De flesta läkare kommer att rekommendera den ursprungliga kostplanen som ökar ditt natriumintag till 2300 milligram om dagen.
För att komma igång, gör en livsmedelslista över de livsmedel du behöver för att förbereda dina måltider. Kolla in matlistan ovan eller följ måltidsplanerna som beskrivs i DASH -dietboken och börja planera en veckas måltider. Gå på fullkorn, som quinoa, brunt ris, farro eller fullkornspasta. Det finns också bönabaserade pasta, som innehåller mer fiber och protein än fullkornssorterna.
Välj magert köttstycken som filé och toppländ och använd köksax för att trimma överflödigt fett. När du köper fjäderfä, ta bort skinnet och välj vitt kött. Och glöm inte att fylla på med mycket grönsaker - planen kräver fyra till fem portioner dagligen. Fibern kommer att fylla dig och hålla suget på ett minimum. Var noga med att också fylla på hälsosamma fetter och magert mejeri. Fett kommer att hålla dig nöjd, så du bryter inte in i en påse med chips strax efter att du ätit din måltid. De bästa källorna till bra fetter är extra jungfruolja, avokado och nötter eller nötsmör. För att tillfredsställa din söta tand, överväga dessa frukt med låg sockerhalt , men du kan också använda konstgjorda sötningsmedel för att göra dina favoritbakverk hälsosammare.
