5 träningsskador som du troligen kommer att få över 40

Oavsett om du har varit regelbunden på gymmet i flera år eller om du precis börjat öka träningspasset nu, kan träning efter 40 hjälpa dig att bekämpa åldersrelaterad viktökning och minska risken för kroniska sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar , och cancer . Nackdelen: Du är mer benägen att gå bort med värk, smärta och till och med allvarliga skador än du var när du var i 20- och 30 -talen.

När du blir äldre kan din kropp bara inte studsa tillbaka så snabbt som den en gång gjorde, så återhämtningen tar längre tid. Du kan också behöva kämpa med de kumulativa effekterna av att vara mycket aktiv i många år. Långtidslöpare kan till exempel upptäcka att deras knän har utstått allvarligt slitage. Men de som är nya för att träna är också i fara, särskilt om de trycker för långt för snabbt eller inte lär sig rätt form.

(Förvandla din hälsa med 365 dagars bantningshemligheter, hälsotips och motivation - få ditt 2018 Förebyggande kalender och hälsoplanerare idag !)

Faktum är att träningsrelaterade skador är vanligare efter 40 års ålder, så det är viktigt att måtta din fysiska aktivitet-och bygga upp till din optimala träningsintensitet-om du är i den här demonstrationen, säger Liam Champion, sjukgymnast vid Physiwiz . Det är också bra att förstå vilka skador som är vanligast, så du kan anstränga dig extra för att undvika dem. Här delar läkare, sjukgymnaster och personliga tränare de vanligaste träningsrelaterade skadorna de ser hos sina patienter och klienter som är över 40.

1. Ländryggssmärta

Med tanke på att American Chiropractic Association uppskattar en hel del 31 miljoner amerikaner erfarenhet ländryggssmärta vid varje tillfälle är det ingen överraskning att denna gemensamma hot spot kan agera när du är över 40. Rachel Straub, en träningsfysiolog och medförfattare till Styrketräning utan skada säger att åldern ökar sannolikheten för ländryggsproblem.

Tyvärr skadar alldeles för många sin ländrygg under träning genom att översträcka sig eller böja sina låga ryggar, vilket är vanligt vid armhävningar, vattenkokare och till och med vissa yogaställningar, säger Straub. En lösning är att öka kärnstyrkan, vilket hjälper till att hålla ryggraden i en neutral position när du går igenom dessa och alla dina övningar. (Prova denna 9-minuters yogarutin som hjälper dig att bli av med smärta i nedre delen av ryggen.)

Alice Holland, sjukgymnast i Portland, Oregon och chef för Stride Strong Physio Therapy håller med, men tillägger att du inte ska använda detta som en ursäkt för att avskräcka från träning eftersom en stillasittande livsstil också är dålig för din rygg. Med tiden avkräver för mycket sittande buken och glutealmusklerna, vilket kommer att orsaka extra tryck på ryggraden - vilket i slutändan leder till smärta, säger Holland.

2. Knäproblem

Achy knän kanske inte förvånar dig om du har sprungit, åkt skidor eller cyklat i flera år, men det kan också hända om du är ny att träna. Detta gäller särskilt för personer som har haft en lång period av inaktivitet och sedan försöker gå ner i vikt genom att träna med hög intensitet, säger Hollalnd. Till förhindra knäsmärta över 40, min rekommendation är att fokusera på konditionering och stärka träningspass som utvecklas långsamt.

Barbara Bergin, MD , en styrelsecertifierad ortopedkirurg i Austin, Texas, tillägger att knäet är särskilt mottagligt för skador när vi åldras eftersom en försvagad, äldre menisk i knät är mer benägen att riva. Knäböj, djupa knäböjningar och utfall har potential att orsaka ett smärtsamt tillstånd i knälocket eftersom de sätter ökat tryck på det området, säger Bergin. Och kvinnor är mer mottagliga för detta än män på grund av fysiologin hos våra knän och höfter. (Om du har knäsmärta är det här den bästa utfallsvariationen du borde göra.)

Så här gör du det perfekta utfallet:

3. Rotator manschettskador

Axeln är den mest rörliga leden i hela kroppen - ingen annan led kan matcha den i de frihetsgrader den har, säger Champion. Men denna rörlighet minskar axelledsstabiliteten, vilket medför större risk för skada, tillägger han.

Säger Bergin rotator manschettstammar , seninflammation, bursit och tårar är mycket vanliga efter 40 eftersom axeln är ett område som är särskilt mottagligt för repetitiva påfrestningar. Varje träningsprogram som involverar tunga lyft, repetitiva lyft, burpees och armhävningar sätter äldre i fara, säger hon. I själva verket skämtar ortopedkirurger ofta med att dessa program håller oss i affärer.

4. Hamstring tårar

Om ditt volleyboll- eller softbollspel en gång i veckan är den enda fysiska träningen du har tid med, kan du vara särskilt utsatt för problem med hamstring, säger Bryan Lang, doktor i fysioterapi och certifierad styrka- och konditionspecialist i Portland, Oregon. Människor över 40 gillar ofta att delta i lagsporter, men många gånger sträcker de inte och styrketräning musklerna de pressar till det yttersta när de deltar i dessa sporter, säger han.

Aktiviteter som innebär snabb sprintning är mest sannolikt att leda till en dragning eller rivning i lårbenet. För att förhindra detta problem rekommenderar Lang att du gör en övning som kallas Nordic hamstring curl, vilket forskning visar kan avsevärt minska hastigheten för första gången hamstringstammar: Haka fötterna under en låg bar eller räcke och dra åt kärnan. Sänk sedan långsamt till marken, landa på dina händer (du kommer att vara i en modifierad push-up-position) och tryck dig tillbaka till utgångsläget. Upprepa 12-15 gånger. (Sträck ut hamstringsna med dessa tre övningar.)

5. Plantar fasciit

Om ditt jobb innebär mycket stående - eller dina träningspass inkluderar mycket hoppning - kan du få smärta i hälen och foten, tack vare plantar fasciit (en inflammation i bandet av vävnad som förbinder din häl ben till tårna). Plantar fasciit kan också bero på täthet i dina vadmuskler och häl, säger Lang.

Ett sätt att förhindra detta smärtsamma problem: Var noga med att sträcka dina kalvar före träning och använd en golf- eller lacrosseboll för att massera fotens nedre del före och efter dina träningspass, föreslår Lang. (Här är 5 produkter som kan hjälpa till att lindra din plantar fasciit smärta .)