7 Medvetenskapsstödda hälsofördelar, enligt experter

Om du någonsin har tillbringat några minuter mediterande i slutet av yogaklass , du vet att det är lite knepigare att försöka sakta ner dina tankar än det ser ut.

Våra sinnen rör sig ständigt - oroar oss för tidsfrister, utvärderar vår egen eller andras prestationer eller stannar kvar vid interaktioner från det förflutna, förklarar Nina Smiley, doktor, chef för mindfulness -programmering på Mohonk Mountain House i New York.

Men att utöva medling tränar ditt sinne att fokusera din medvetenhet på nuet, vilket kan hjälpa dig att uppnå den eftertraktade zen. Detta tillstånd av lugn känns inte bara bra - det är faktiskt också bra för din hälsa. Även vanlig medicin börjar erkänna den gamla praxis när forskning kring dess fördelar växer.

Jag rekommenderar alla människor - det inkluderar alla patienter jag har - att lära sig vilka [meditation] -tekniker som fungerar för dem och sedan träna det rutinmässigt, säger Mike Roizen, MD, chef för friskvård på Cleveland Clinic och ordförande för Vitaminpaket medicinsk rådgivande nämnd. Det beror på att meditation inte medför risken för några negativa biverkningar - och det är gratis.

Men att förstå hur meditation fungerar har visat sig svårt. Det är först nyligen som vi börjar se studier som är bra, randomiserade, kontrollerade studier som är större i storlek, förklarar Madhav Goyal, MD, MPH , en biträdande professor vid Johns Hopkins University School of Medicine som forskar om effekterna av meditation på det allmänna välbefinnandet.

Så varför ska du egentligen bry dig om meditation? Beviset vi do har är mycket lovande. Här kan sex sätt att utöva mindfulness varje dag gynna din kropp inifrån och ut, plus tips för att prova själv.

1. Meditation förbättrar din mentala hälsa

Psykologiskt hjälper meditation oss att komma ur vårt eget sätt, säger Judson Brewer, MD , Doktorand, docent i medicin och psykiatri och forskningsdirektör vid Center for Mindfulness vid University of Massachusetts.

Den starkaste länken vi har mellan meditation och allmän hälsa är dess förmåga att minska stress, vilket kan utlösa eller förvärra flera allvarliga tillstånd, bl.a. hjärtsjukdom , fetma och till och med ångeststörningar .

Den goda nyheten är att meditering kan öka ditt humör: Efter att forskare vid Johns Hopkins University analyserat 47 försök (som inkluderade mer än 3500 personer) drog de slutsatsen att meditationsprogram för mindfulness kan hjälpa till att förbättra ångest, enligt en Meta-analys publicerad i JAMA Internmedicin.

Långsiktig meditation kan också hjälpa till att minska risken för depression (eller hjälpa dig att behandla den om du redan kämpar), möjligen för att det har en positiv effekt på din hjärnkemi, förklarar Dr Rozien. Forskning föreslår att olika meditationstekniker dämpar frisättningen av humörförändrande cytokiner , en inflammatorisk kemikalie som kan leda till utveckling av depression över tid.

Vi har ganska goda bevis nu att rekommendera [meditation] kliniskt, antingen som behandling eller som tilläggsbehandling, för personer som lider av ångest, depression eller kronisk smärta, säger Dr Goyal.

2. Det minskar skadlig inflammation

Inflammation är kroppens reaktion på något den inte vill där den är, förklarar Dr Roizen. I vissa fall är det bra - det är resultatet av din kropp som arbetar för att attackera en allergen eller infektion. Men kronisk inflammation orsakar strukturella förändringar i din kropp som har kopplats till flera stora kroniska sjukdomar, som cancer, diabetes , IBS , och även Alzheimers .

Men meditation kan hjälpa till att mildra dessa skadliga effekter. I en studie publicerad i tidningen Hjärna, beteende och immunitet , forskare gav deltagarna mindfulness -meditationsträning eller registrerade dem i ett allmänt hälsoförbättringsprogram. Efter åtta veckor använde de en brand-y capsaicinkräm för att utlösa ett inflammatoriskt svar på huden-helt enkelt för att det är lättare att testa din hud än din hjärna, förklarar Dr. Rozien.

De fann att de mediterande deltagarna visade ett betydligt mindre inflammatoriskt svar jämfört med dem som inte gjorde det, vilket tyder på att meditation kan ha potential att minska kronisk inflammation i din kropp, säger Dr Roizen.

3. Meditation kan hjälpa till att kontrollera dina sug

Det kallas tanklöst att äta av en anledning - att plöja igenom en hel påse chips är vanligtvis inte ett medvetet beslut. I en nyligen studie publicerad i Journal of Behavioral Medicine , Dr Brewer och ett team av forskare skapade en app utformad för att använda element av meditation och mindfulness för att minska suget. I 28 dagar mediterade en grupp överviktiga och feta deltagare i 10 minuter. I slutet av rättegången hade de dämpat sugrelaterad munching med 40 procent.

Mindfulness hjälper oss att få en nyfiken medvetenhet om den faktiska upplevelsen av begär så att vi inte fastnar i det, förklarar Dr Brewer, vars forskning specifikt fokuserar på meditationens förmåga att kontrollera begär och ångest. Med [meditation] kan vi bryta länken mellan lust och handling.

4. Det ger din hjärna ett uppsving

Det finns också bevis på att en mindfulness-baserad meditation ger dig en hjärnaökning. Faktum är att a studie publicerad i Psykologisk vetenskap drog slutsatsen att två veckors uppmärksamhetsträning förbättrade deltagarnas GRE -läsförståelsepoäng jämfört med en kontrollgrupp.

De visade att [mindfulness -meditation] skulle minska sinnesvandring och förbättra kognitiv prestanda, förklarar Mickie Brown, RN , den kliniska chefen för utbildning, mindfulness och patientens välbefinnande vid Mount Sinai Selikoff Centers for Occupational Health, som inte var inblandad i studien.

Det är inte helt klart hur detta händer, men annat forskning finner att meditation faktiskt kan göra delar av din hjärna tjockare, inklusive områden som är förknippade med uppmärksamhet och introspektion - och en större hjärna kan översättas till mer kraft, säger Dr Goyal. En sekund uppföljningsstudie fann också att mediering i 40 minuter om dagen i bara två månader var tillräckligt för att öka hjärnvolymen i områden relaterade till stress, inlärning, minne, empati, perspektiv och medkänsla - vilket teoretiskt gör dig bättre på vissa kognitiva uppgifter.

5. Meditation hjälper till att bekämpa för tidigt åldrande

Kan meditation vara en solid grund för ungdomar? Vi vet att ohanterad stress är en av de största orsakerna till åldrande, säger Dr Roizen. Det ökar risken för hjärtsjukdom, stroke och cancer.

I en 2016 -studie publicerad i Translationspsykiatri , rekryterade forskare 102 kvinnor för att tillbringa sex dagar på en reträtt där de antingen bara slappnade av eller gjorde ett meditationsprogram. Jämfört med blod som togs innan kvinnorna checkade in visade blodprov från slutet av reträtten förbättringar av biomarkörer relaterade till åldrande hos de nyligen präglade meditatörerna.

Även om den exakta anledningen till varför inte är klar, vet vi från detta och många andra studier, meditation fungerar genom att minska stressens åldrande effekt, säger Dr Roizen.

6. Det hjälper till att hålla en förkylning ur din framtid

Meditation kan vara bra för att förhindra förkylning. I en studie publicerad i Annaler för familjemedicin , tilldelade forskare 150 deltagare i åldrarna 50 år och äldre till en av tre grupper i åtta veckor: meditationsträning med mindfulness, måttlig intensitetsträning eller en kontrollgrupp.

Meditation och träning minskade båda deras känslighet för förkylning jämfört med kontrollgruppen - de två senare grupperna tog drygt hälften så många sjukdagar som personerna i kontrollgruppen under studiens gång.

Återigen är de avslappnande effekterna sannolikt en faktor, säger Dr Goyal, eftersom stress faktiskt kan hindra ditt immunsystems förmåga att bekämpa en infektion.

7. Meditation kan hjälpa dig att hantera smärta

Om smärta verkligen finns i sinnet, så är teoretiskt sett din förmåga att stänga av det - och en liten studie publicerad i Journal of Neuroscience tittade på hur meditation kan hjälpa dig att göra det. För att fastställa en baslinje fick 15 personer utan meditation erfarenhet att helt enkelt fokusera på deras andetag i en MR -maskin; under skanningen alternerade forskarna med att applicera en liten mängd värme på sina kalvar och bad dem att betygsätta sin smärta efter experimentet.

Deltagarna fick sedan fyra dagars mindfulness -utbildning innan de upprepade hela processen. Efter att ha lärt sig medlingstekniker rapporterade de en minskning av obehaglighet med 57 procent och en minskning av smärtintensiteten med 40 procent.

Meditation förändrar inte exakt den fysiska smärtan, förklarar Brown. Hjärnans skanningar i studien visar meditation minskad hjärnaktivitet i områden som är förknippade med känsla, så det förändrar sannolikt vår relation till känslan, säger hon. Med andra ord kan det hjälpa din hjärna att reframe smärta och göra det lättare att uppleva.

Under meditationsträning lärs man aktivt hur man observerar vad de känner och sedan inte reagerar på det, säger Dr Goyal. Det är ett sätt att träna sinnet för att minska sin negativa reaktion.

Hur man övar meditation

Att börja en meditationsövning kan vara enkelt - och behöver inte innebära att man sjunger Om (om du inte vill!).

Meditation kan ha många former, oavsett om det är en andningsövning, användning av ett mantra eller en guidad visualisering, säger Smiley. Mindfulness -meditation kan enkelt integreras i din dagliga rutin, till exempel din morgondusch eller fikapauser. För nybörjare rekommenderar jag att de börjar träna meditation genom en andningsövning.

Så här gör du: Ta dig till en bekväm plats. Det är idealiskt att hitta ett område utan distraktioner så att du kan koncentrera dig på ditt andetag och utnyttja meditationens återställande krafter, men du kan meditera i en stol, på golvet, ligga eller till och med stå upp eller gå. När du har hittat din plats, börja med att centrera dig själv med några djupa andetag. När du andas in och andas ut djupt, tyst säger ”in” och ”out” för varje andetag, säger Smiley. Under denna cykel, om en tanke kommer in i sinnet, erkänn försiktigt och utan fördömande det, låt det gå och återgå till andetaget.

Du behöver inte en maratonmeditation för att skörda dess godhet-forskning visar att även 10-minuterspass kan förbättra fokus, minne och till och med träna din hjärna för att bättre klara vardagen. Och stressa inte med att vara 'bra' på det. Du kan inte förstöra meditation, och om du inte kan förvisa alla tankar från ditt sinne är det också ok - om du blir distraherad eller känner dina tankar vandra, erkänna det helt enkelt och flytta fokus tillbaka till din kropp och andetag.

Behöver du lite hjälp? Ladda ner gratisappen Insiktstimer att prova olika stilar av guidade meditationer och se vad som fungerar för dig.

Håll dig uppdaterad om de senaste vetenskapsbaserade hälso-, fitness- och näringsnyheterna genom att registrera dig för Prevention.com-nyhetsbrevet här . För ytterligare roligt, följ oss vidare Instagram .