7 Illiotibialband sträcker sig för att lindra höft- och knäsmärta ASAP

Du kanske inte är bekant med ditt IT (eller iliotibiala) band - den tjocka ledningen av bindväv som rinner ner på utsidan av dina lår från din höft till ditt knä. Ditt IT-band gör ett viktigt jobb med att stabilisera höfter och knän, särskilt under kraftiga övningar som löpning eller hoppning. Och om det blir trångt och irriterat vet du det väldigt snabbt.

Denna täthet kan leda till IT -bandssyndrom (ITBS), ett tillstånd där du kan känna smärta längs utsidan av dina lår, höfter eller knän. Faktiskt, om du någonsin har upplevt knäsmärta , det finns en chans att det är ett tätt IT -band - och inte ett problem med ditt knä själv. Du kommer ofta att känna ont under sidorörelser eller när du lägger mer vikt på det drabbade benet, under löpning eller andra kraftfulla aktiviteter. Av den anledningen är ITBS vanligt bland löpare, cyklister och människor som går långa sträckor.

Hur man sträcker sitt IT -band

För att lindra värken gör folk ofta sträckor, där de lutar sig åt sidan för att få bandet att lossna. Men det visar sig att dessa vanliga sträckor inte gör så mycket alls. Studier av IT -bandets struktur tyder på att det är högst osannolikt att det kan sträckas eftersom det är för starkt, säger Jeff Gaudette, en certifierad körtränare och ägare till RunnersConnect , en online -resurs för löpare. På samma sätt, skumrullning området kommer inte att ge någon större lättnad heller, tillägger han.

De typiska sträckorna kan kännas bra, men de gör inte mycket för att de inte botar problemet - du förstår inte varför du har IT -bandsmärta i första hand, säger Brian Gurney, DPT, CSCS, en tränare , styrelsecertifierad sportklinisk specialist och fysioterapeut på BeFit -terapi i New York City. En bättre strategi för att minska trycket på ditt IT -band: att sträcka ut musklerna runt det.

Människor brukar komma in med IT -bandssyndrom när de saknar höftförlängning, och när du tappar höftförlängningen är det en kedjereaktion av händelser som händer, förklarar Gurney. Det är svårare för dina glutes att engagera sig. Du börjar pressa mer vikt på utsidan av benet för att kompensera. IT -bandet och kalvarna blir trånga, och hela din benmekanik förändras.

För att rikta de rätta musklerna som hjälper till att fixa din rörlighet och rörelsemönster och lindra din IT -bandsmärta, prova dessa sträckor. Håll var och en i minst 10 sekunder.

Denna stretch hjälper till att släppa spänningar i glutes, vilket kan leda till IT -bandproblem. På en träningsmatta, ligga med ansiktet uppåt med knäna böjda och fötterna platta. Höj vänster fot till taket och håll i greppet strax under knäet för att hålla det uppe. Dra sedan foten mot bröstet och vrid skenbenet åt sidan så att det är nästan vinkelrätt mot din kropp. Håll sträckan, upprepa sedan på motsatta ben. För en djupare sträcka, håll benet som inte sträcker sig utsträckt på golvet medan du sträcker dig.

Om ditt IT -band överanvänds är det normalt att känna smärta i de yttre låren, eftersom det är det som förbinder dem med dina knän och glutes. Sitt på en träningsmatta med knäna böjda och fotsulorna pressade ihop på golvet framför dig. Lägg händerna på golvet bakom dig för balans. Sitt upprätt, luta din bäcken- framåt och lutad i händerna när du låter benen sjunka mot golvet, sedan slappnar du av och låter knäna komma upp något.

Ligg uppåt på en träningsmatta med ett yogarem eller motståndsband insvept utanför vänster fotled. Håll båda ändarna av bandet i din högra hand, dra upp för att höja ditt vänstra ben så att foten pekar mot taket. Håll benet rakt, dra bandet åt höger för att förlänga ditt vänstra ben över kroppen och håll vänster höft på golvet. Håll kvar, upprepa sedan på motsatt sida.

Ligg på din vänstra sida, böj kroppen i fosterställning med benen staplade direkt över varandra. Håll vänster ben på skenbenet med vänster hand och höger fotled med höger hand. Håll kroppen i undangömt läge och dra höger ben bakom dig. (Den tucked position hjälper till att isolera dina quads.) Håll, upprepa sedan på motsatt sida.

Knä framför en vägg, vänd bort från den. Håll ditt vänstra knä på golvet, höj din vänstra fot bakom dig och låt den vila mot väggen. Steg ut ditt högra ben med foten platt på golvet och knäet böjt, låret parallellt med golvet. Håll kvar, upprepa sedan på motsatt sida.

Stå till höger om en bänk. Håll höger fot på golvet, vila vänster knä på bänken. Lyft din vänstra fot bakom dig och linda ett långt yogarem eller motståndsband runt det. Böj höger knä och luta dig framåt tills du känner sträckningen i dina vänstra quads och höftböjare. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida. Om du inte har tillgång till en bänk kan du också göra denna sträcka på golvet.

Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Vrid din torso till höger, tryck mot utsidan av ditt vänstra knä med vänster arm och titta bakom dig. Håll kvar, upprepa sedan på motsatt sida.