fasta färgerGetty Images Det finns en anledning till att gravida kvinnor alltid blir tillsagda att fylla på med folat: att få i sig tillräckligt med vitaminet hjälper till att förhindra neuralrör, hjärna eller ryggmärgsdefekter hos spädbarn.
Men folat är inte bara viktigt för dem som har en liten på väg. Ett annat namn på vitamin B9 - som naturligt förekommer i livsmedel som mörka bladgrönsaker, sparris och brysselkål - folat är avgörande för hälsosam celltillväxt, cellfunktion och bildning av röda blodkroppar, förklarar Dara Godfrey, RD , en dietist baserad i New York som specialiserat sig på prenatal, bariatrisk och gastrointestinal näring. Om vi inte får i tillräckligt med folat kan våra celler inte skapa nytt DNA, dela sig och föröka sig, säger hon.
Det är därför folat är särskilt viktigt för kvinnor under graviditeten, särskilt under första trimestern, en tid med snabb celldelning och DNA -skapande, säger Torey Armul, RD , talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics och specialist på maternell och prenatal nutrition.
Preggers eller inte, tänk på folat som något som helt enkelt hjälper din kropp att springa smidigt. Våra kroppar skapar DNA och skapar nya celler hela tiden bara för att hålla oss friska, säger Armul.
Problemet är att din kropp inte producerar folat på egen hand, så du måste ta in det genom mat eller tillskott. När du inte får tillräckligt med saker kan bristen växa fram och orsaka en massa obehagliga symptom. Så här berättar du om du behöver mer av vitaminet i din kost, oavsett om du verkligen behöver oroa dig för brist eller inte och hur du kan se till att du fyller på folat.
Vilka är symtomen på folatbrist?
Det största tecknet på folatbrist är megaloblastisk anemi, ett tillstånd där kroppen har ett lågt antal onormalt stora röda blodkroppar, enligt National Institutes of Health (NIH). Om du saknar folat kan antalet röda blodkroppar sjunka eftersom du hämmar korrekt DNA -syntes. Detta kan beröva dina vävnader syre, vilket leder till följande symtom:
- Svaghet, trötthet och irritabilitet
- Huvudvärk
- Andnöd
- Problem med koncentration
Cellerna i munnen och din hud vänder ofta, noterar Armul, så det är också vanligt att man ser de första tecknen på folatbrist med följande:
- Grunt sår i munnen eller på tungan
- Missfärgning eller blekhet i huden
- Missfärgning av naglarna
- För tidigt grått hår
Tala med din läkare om du upplever flera av symtomen ovan. Medan många hälsotillstånd kan orsaka huvudvärk och trötthet kan din läkare utföra ett blodprov för att bekräfta en folatbrist.
Men gör du verkligen behöver du vara orolig för folatbrist?
Folatbrist är inte så vanligt, säger Armul, särskilt om du äter en mängd näringstäta livsmedel. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) uppskattar mindre än 1 procent av befolkningen saknar verkligen folat.
Vissa människor löper dock högre risk för folatbrist än andra. De som lider av alkoholism till exempel tenderar att helt enkelt inte äta tillräckligt och kan ha nedsatt system - säg en lever som inte kan fungera ordentligt - som kan röra med korrekt matsmältning och absorption av näringsämnen, säger Armul.
Personer med GI -problem inklusive celiaki och inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) löper också högre risk för folatbrist, på grund av en ökad risk för näringsämnesabsorption, tillägger Godfrey.
Kvinnor i tidiga stadier av graviditeten kan också vara i riskzonen för att få otillräckliga mängder folat, delvis för att när du är gravid ökar ditt behov av folsyra (växande bebis!) medan din aptit kan gå ner, konstaterar Armul.
Hur man får tillräckligt med folat
Den genomsnittliga vuxna behöver 400 mikrogram (mcg) folat per dag, enligt NIH. För det mesta behöver den genomsnittliga personen inte ett tillägg. Mat och näringsämnen interagerar med varandra, så om du äter mer lövgröna ökar du också andra näringsämnen och din fiber, vilket är bra för din GI -kanal. Fördelarna bara växer och växer om du tar en mat första metod, säger Armul.
Livsmedel med högt folatinnehåll
Spenat1/2 kokt kopp: 131 mcg
1 rå kopp: 58 mcg
Sparris4 kokta spjut: 89 mcg
Jordnötter1 uns torrstekt: 41 mcg
Broccoli1/2 kopp hackad och kokt: 52 mcg
Avokado1/2 kopp skivad: 59 mcg
Apelsiner1 liten apelsin: 29 mcg
Njurbönor1/2 kopp på burk: 46 mcg
Brysselkål1/2 kopp kokt: 78 mcg
Frukostflingor och mjölprodukter som bröd, pasta och ris kan också berikas med folsyra, den syntetiska formen av folat som finns i kosttillskott eller förstärkta livsmedel (dubbelkolla näringsetiketten!).
Om du är gravid (eller ens tänker på att bli gravid) bör du få 600 mcg folat per dag. Den gravida kroppen behöver folat omedelbart, på dag ett av graviditeten, säger Armul. Om ett växande embryo inte har tillräckligt med folsyra kan hjärnans och ryggmärgstillväxten försämras tidigt.
Det kan vara svårt att få 600 mcg folat genom maten ensam, så American College of Obstetricians and Gynecologists föreslår att de flesta kvinnor som är gravida eller planerar att bli borde ta ett vitamin som innehåller folsyra. Som en tumregel, se till att kontakta din läkare innan du når ett tillägg.
Medan NIH rekommenderar att du inte får mer än 1000 mcg folat per dag, är det svårt att överdriva det. Eftersom det är ett vattenlösligt vitamin kommer din kropp att bli av med överskottet genom urinen, så det är väldigt sällan man får för mycket folat, säger Armul.
