praetorianphotoGetty Images Du har lovat att 2021 kommer att bli annorlunda. Detta kommer att bli ditt år: Du går en 5K, eller förlorar du 25 kilo, eller så förbättrar du ditt övergripande välbefinnande. Men som alla som arbetar mot träningsmål vet, att hitta motivationen att hålla fast vid din plan kan kännas nästan omöjlig (särskilt efter de första veckorna i januari).
Motivation är omöjlig att kvantifiera, och både forskare och utbildare är överens om att den måste odlas noggrant utifrån dina unika intressen, mål och styrkor. Om du verkligen är engagerad i att göra det här året till ditt bästa än så kan du absolut göra det - och du är i gott sällskap.
Vi konsulterade träningsexperter, inklusive topptränare och sportpsykologer, för att hitta de bästa tipsen för att öka din träningsmotivation - så att du faktiskt kan få upphetsad om att röra på din kropp, äta hälsosam mat och hitta tid att vara den bästa versionen av dig själv.
Lär dig att vårda - inte tvinga - motivation.
Så mycket du kanske vill kan du inte riktigt förfalska motivation - åtminstone inte för alltid. Men du burk stärka och lära av den drivkraft du redan har. Det handlar bara om att upptäcka de bästa sätten att förvandla din befintliga motivation till handling.
✔️ Förstå rytmen i din motivation.
Jag tror inte att folk nödvändigtvis ska leta efter motivation, förklarar Sonja R. Price Herbert , en antiracismpedagog och grundaren av Black Girl Pilates. Vissa dagar mår du bara bra, och det är tillräckligt med motivation. Om du upptäcker att du är på humör, säger hon, lägg på den positiva energin ta en promenad , ta en yogaklass eller springa runt kvarteret. Om du inte är det, lyssna på din kropp och ta istället den tiden att ladda.
När du inser att du tränar mer än vanligt, rekommenderar Herbert att försöka ta reda på vad som kan öka din motivation - att sova gott, äter bra , eller göra en särskilt meningsfull övning, till exempel - och lägga till den i din vanliga rutin. Om du söker efter [motivation] lägger det mycket press på dig, säger hon. Var uppmärksam på hur du känner och låt det vara din motivation.
✔️ Ta reda på Varför du vill träna.
I slutändan är den största och viktigaste faktorn att hitta inneboende motivation, säger Natalie Hanson, en mästare i kraftlyftare och ägare och tränare på Corvus Strength Co. Denna form av motivation kommer inifrån (som att förbättra ditt övergripande välbefinnande), snarare än från yttre tryck (som att uppnå en strandkropp). Ett 2012 studie stöder detta och observerar ett samband mellan inneboende motivation och mer träning.
Egentliga mål kommer att få dig att känna dig motiverad mycket längre än yttre, säger Hanson, eftersom de styrs av vad du helst vill, snarare än vad du tror att andra vill ha från dig. Om du söker motivation utanför dig kommer det alltid att vara flyktigt. Du kommer alltid att känna att du antingen inte gör tillräckligt eller att du har misslyckats, förklarar hon. Försök istället att föra [allt du gör] tillbaka till ditt personliga varför.
✔️ Lita på disciplin också.
När motivationen bleknar, låt disciplinen bära dig igenom, säger Anja Garcia , en Apple Fitness+ -tränare och barnsjuksköterska. Jag tänker alltid på hur jag kommer att känna efter träningen. Jag mår alltid bättre efter ett träningspass, mer energisk, avslappnad, fulländad. Ibland måste du tänka framåt för att få dig igenom nuet.
Det kan också hjälpa att tänka på motivation inte som en intensiv drivkraft för att träna, utan som något så enkelt (och disciplinerat) som en vana. Att skapa en sådan relation med träning och fitness är superviktigt, säger Hanson. Det är bara något du gör, ungefär som att borsta tänderna eller dricka vatten. Det är bara saker som vi vet att vi måste göra.
Fokusera alltid på framtiden.
Fitnessresor börjar inte visa resultat på dag ett - du måste hitta motivationen att hålla fast vid din plan innan du märker förändringar. Men det är en del av överklagandet; du kan räkna ut exakt hur du vill att ditt liv ska se ut, och arbeta sedan mot det idealet. Anta utmaningarna längs vägen och vet att du kan klara av dem.
✔️ Definiera vem du vill vara.
Du behöver inte ändra ditt liv helt och hållet bara för att vara motiverad, men det skadar inte att omdefiniera din personliga förståelse av dig själv. Det räcker inte att säga, 'jag vill komma i form', säger Eddie O'Connor , en Michigan-baserad sportpsykolog. 'Jag vill vara en frisk människa' är en starkare känsla.
Fråga sedan dig själv vad du behöver göra för att bli det jaget. Vad gör en ivrig rollator? Hur agerar en cyklist? O'Connor själv försökte träningsformer som löpning och triathlon, men han hade inte en träningsidentitet förrän han upptäckte CrossFit. Nu hittar han motivation i själva övningarna och i allt annat som kommer med att vara någon som gör CrossFit, inklusive kosten och gemenskapen. Att hitta din egen fitnessidentitet, säger han, kan erbjuda samma resultat för alla.
✔️ Sätt upp små mål.
Små, dagliga mål, som att genomföra 10 boxhopp eller fem armhävningar om dagen, kan göra att träningen känns mycket mer tillgänglig, säger Alex Silver-Fagan , en Nike -tränare och författare till Bli stark för kvinnor . På så sätt kommer du att känna dig fulländad varje gång du sätter foten i ett gym eller en klass, och du kommer att kunna bygga upp dem med tiden. Det är babysteg, förklarar hon, och du måste hålla dig till det när det blir svårt.
Dessa små mål kan ha en stor vinst över tiden, så länge du fortsätter att investera tid och energi i dig själv. Framstegen är inte omedelbara, säger Silver-Fagan. Ett träningspass gör dig inte i form. Och en burgare eller en bit paj kommer inte att ta dig över kanten. Att tänka på lång sikt är mer fördelaktigt.
✔️ Tänk på hur bra du kommer att känna dig efteråt.
Träning ger en stämningslyftande, huvudklarande stöt, en som idrottare börjar söka efter med tiden. Jag föreställer mig faktiskt resultatet av mitt träningspass och hur bra jag kommer att må, även om jag inte gör något intensivt utan bara rör mig och får blodet att flöda, säger Leanne Shear , tränare och kvinnlig empowerment -expert.
O'Connor håller med: Hur jag känner efter träning är belöning nog. Om du behöver mer än den idrottarens höga för att klara ett träningspass, säger han, se bara till att din utbetalning inte är matrelaterad, eftersom det inte kommer att bli framgångsrikt att beröva dig själv för att senare belöna dig själv med det.
Pressa och belöna dig själv.
Nyckeln till att komma igenom tuffa pass är att hitta rätt balans mellan de saker som får dig att arbeta hårdare och de som belönar dig. Ibland säger experter att de är exakt desamma.
✔️ Håll dina träningspass korta.
Shear säger att när hon inte känner ett långt, hårt träningspass vet hon det till och med 15 minuter är bättre än ingenting - och att hon fortfarande kan träna intensivt. Ibland är det bra att veta att mållinjen är så nära. Om jag känner mig mindre än motiverad, vet jag att det kommer att vara över snabbt, jag kommer att få en rejäl träning och jag kommer att må bra, säger hon.
Studier har visat att även de kortaste träningarna, inklusive HIIT , kan ha en positiv inverkan på hälsan. Ett 2014 -studie fann till och med att bara en minut av intensiv aktivitet inbäddad i ett 10-minuterspass utfört tre gånger i veckan förbättrade det totala hjärtat och ämnesomsättningen-inte så illa i 60 sekunder.
✔️ Hitta en träningskompis.
Precis när du tror att du inte kan göra en annan burpee, är din vän där för att säga att du kan - och det gör du. En träningskompis kan hjälpa eftersom det uppmuntrar människor att knyta kontakter med andra som delar gemensamma värderingar och strävar efter liknande mål, säger Philip M. Wilson, doktorand , docent och meddirektör för Behavioral Health Sciences Research Lab vid institutionen för kinesiologi vid Brock University.
Virtuella träningspartners kan också bidra till att öka fysisk aktivitet, per a 2016 studie från University of Pennsylvania, så säkerhetsbegränsningar som orsakas av pandemin behöver inte komma i vägen för ett bra träningspass.
✔️ Kö en spellista för mördande träning.
Ladda din smartphone med dina favoritlåtar med hög energi och skruva upp dem när du känner dig för trött för att byta till dina träningskläder-den dunkande basen och racetempo kan faktiskt få dig att röra på dig och hjälpa dig att hålla tiden när du väl är på flytta.
Oftare kommer du att pigga upp och känna dig redo att träna, säger Michael Everts , ägare och grundare av FIT personlig träning i Washington, D.C. Det tar dig till gymmet - den svåraste delen av motivationen - och när du väl är där, gör du det kommer nog hålla mig kvar, förklarar han.
Rapportering och skrivning av Karen L. Smith-Janssen, Theodora Blanchfield och Jake Smith
Gå hit för att gå med i Prevention Premium (vårt bästa värde, all-access-plan), prenumerera på tidningen eller få åtkomst endast digitalt.
