Mike Garden Vid det här laget vet du förmodligen hur bra Medelhavsdieten är. Det rankas konsekvent bland bästa dieter att följa - kanske för att istället för att beskriva strikta kalori- eller kolhydratkrav, är det centrerat på att välja fyllning, näringsrika alternativ. Forskning har visat att efter kosten kan minska risken av hjärtinfarkt, stroke och hjärtsvikt, och det kan till och med förlänga ditt liv .
Men den bästa delen av medelhavsdiet kan vara att det tillåter överseende: Favoriter som ägg, olivolja och färsk frukt och grönsaker är alla rättvist spel för frukost . (Kan du tänka dig en bättre frukostspridning?) Här är grunderna i Medelhavsdieten, plus tips och tricks för att hålla dig till det varje morgon.
Vad är Medelhavsdieten?
Till skillnad från andra dieter, som kan diktera vilka typer av livsmedel är inte tillåten, är denna diet verkligen mer ett sätt att leva. Medelhavsdieten är nästan rik på allt, säger Keri Gans, M.S., R.D. , en New York-baserad näringskonsult och författare till The Small Change Diet . Vi pratar om det som en specialkost, men det är i princip välbalanserat och hälsosamt att äta där alla livsmedel passar.
I Medelhavsdieten betonas vissa livsmedel och andra är begränsade (men inte helt utskurna). Frukt och grönsaker, baljväxter, nötter och frön, skaldjur, fullkorn, olivolja, magert mejeri, fjäderfä och ägg är baserna i kosten, säger Gans.
Begränsade livsmedel är under tiden de som du förmodligen bör undvika ändå: raffinerade korn och oljor, rött kött , bearbetade livsmedel och livsmedel med tillsatt socker. Rött kött, [till exempel], undviks inte, förklarar Gans. Ät bara mer fisk, fjäderfä och baljväxter och förbered dina måltider mer växtbaserad . Fokusera mindre på de mättade fetterna.
Genom att ladda upp maten som anges ovan får du massor av näringsämnen vid varje måltid. Medelhavsdieten är rik på omega-3-fettsyror, antioxidanter, fibrer och enkelomättade fetter-det är de friska fetterna, nötterna, fröna, olivoljan, förklarar Gans. Dessa näringsämnen kan spela viktiga roller för att minska risk för hjärtsjukdom och säkert cancer , en av de största fördelarna med kosten, enligt Gans.
Hur man bygger en hälsosam medelhavsfrukost
Medelhavskostens avslappnade natur är goda nyheter för hemmakockar, men att ta reda på hur man skapar en hälsosam frukost - och hålla sig till den planen så mycket som möjligt - kan vara en utmaning. Tack och lov är det nästan som ett spel blandning och matchning, beroende på dina sug.
En idealisk frukost skulle vara två skivor av 100% fullkornsbröd med två äggröra sauterade med lite spenat och tomater, och kanske lite avokado, förklarar Gans. Du får friska fetter, protein från äggen och fullkorn.
Men Gans betonar att du ska experimentera med olika grönsaker, frukter, proteiner och i princip allt annat. Om du är medveten om dina ingredienser kan du göra nästan vilken måltid som helst i Medelhavsdieten.
Med rätt kombination av protein, fibrer och kolhydrater - som du får från alla basföda i kosten - säger Gans, Medelhavsfrukostar kommer också att hålla dig mätt, nöjd och uppmärksam till lunch. Det som är vackert med Medelhavsdieten är att du inte behöver några snygga formler, du behöver inga matematiska färdigheter [för att räkna kalorier], säger Gans. Det är bara sunt förnuft.
Morrar din mage ännu? Gå igenom den här listan, som innehåller recept som innehåller alla medelrätter från Medelhavsdieten. (Spoiler-varning: Du kommer att se massor av ägg och grönsaker, plus häftklamrar som olivolja, ost, yoghurt, frukt och fullkornsbröd. Jamm!)
Armando Rafael Näringsrika grönsaker och lök får denna toast att lysa, men favoriter som citronsaft, feta och grekisk yoghurt ovanpå fullkornsbröd håller den jordad (och supernöjd).
Få receptet från Prevention
Danielle Bigeye Daly Dessa äggmuffins hör hemma i din frukostrotation. De är i huvudsak en remix av en grekisk omelett, men med fler grönsaker på bara 65 kalorier per pop. En sats kan pågå en hel vecka också!
ZACH DESART Du hittar ännu fler gröna (plus tomater, lök, vitlök och ägg) i denna superenkla stekpanna, vilket gör att äta medelhavsmat både roligt och ungefär lika hälsosamt som det blir.
Få receptet från Prevention
Mike Garden Detta recept, precis som själva Medelhavsdieten, placerar grönsaker framför och i mitten. I det här fallet ger snöärter rikligt med fibrer och folat, medan ricotta och honung lägger till en bit sötma.
Få receptet från Prevention
Mike Garden För en lätt frukost som fortfarande fyller, kasta ihop avokado, tomat, kvarvarande korn och ett stekt ägg. Detta recept är också mjölkfritt, om du råkar skära ned.
Få receptet från Prevention
Mike Garden Dessa tacos har en smakprofil som är mer Tex-Mex än Medelhavet, men de passar rätt in i mängden tack vare ägg, mejeri, olivolja och gott om grönsaker.
Destination Delish Har du någonsin haft salt havregryn innan? Denna kalorifattiga frukost innehåller massor av de viktiga fullkornen i form av havregryn, plus en växtdriven sås som du vill lägga på allt.
Få receptet från Destination Delish
Mike Garden Trött på grönsaker på morgonen? Skäm bort din söta tand utan att bryta din kost med denna parfait, som gör det mesta av bär, nötter, frön och proteinrik grekisk yoghurt.
Få receptet från Prevention
PARKER FEIERBACH Shakshuka är en hundra år gammal medelhavsfavorit som kan ätas till vilken måltid som helst, men gör en särskilt god frukost på kyliga morgnar. Det är i princip ägg i tomatsås - perfektion.
Charles Masters Ägg och lax, två häftklamrar i Medelhavsdieten, ger en mättande frukost, särskilt i kombination med diners favoriter som potatis och paprika.
Få receptet från Prevention
Mike Garden Ta våfflor i en ny riktning med dessa växtdrivna frukostgodisar. Du kommer att äta en hel sallads värde av linser, ruccola, russin och rödlök utan att inse det.
Få receptet från Prevention
Philip Ficks För en kryddig smak på den franska favoriten, kombinera medelhavsklammer som kikärter, ägg och citroner med ljus koriander och kryddig curry. Det handlar bara om den perfekta brunchen.
Få receptet från Prevention
Mike Garden Du har aldrig haft avokado toast riktigt så tillfredsställande förut. Detta recept uppgraderar klassikern med lime, koriander och smakprydd karrypulver.
Få receptet från Prevention
Jason Varney Liksom grekisk yoghurt är kefir en mejeriprodukt som är full av tarmfriska probiotika , men den är tunnare, vilket gör den idealisk för smoothies. Blanda den med lite frukt och hampafrön för en överraskande fyllning.
Få receptet från Prevention
Mike Garden Vi slår vad om att du aldrig har haft en frittata detta syltfyllda med örter innan. Scallions, persilja, koriander och dill packas i massor av smak (och näringsämnen), medan ägg och crème fraiche fungerar som en välsmakande bas.
Få receptet från Prevention
Varje sista bett Ringer alla brunchälskare: Denna måltid (gjord på konserverad lax) ger massor av omega-3, tillfredsställer ditt äggsug och packar i massor av växter. Du måste prova det.
Få receptet från Every Last Bite
CHRISTOPHER TESTANI Avokado och tomat spelar redan i otaliga andra morgonmåltider, även om du inte är van att äta sallader till frukost-och färdig med bönor och quinoa, blir resultatet fullt av fyllnadsfiber. Lägg till ett ägg om du vill göra det mer frukost-y.
Få receptet från Prevention
Erika LaPresto Denna enkla maträtt är mer en dekonstruerad frukostmacka än en rostat bröd, bara 25 minuter och har tillräckligt med protein och fibrer för att du ska känna dig mätt - men bara 265 kalorier.
Få receptet från Prevention
Food Faith Fitness Om du lagar mat för att imponera är dessa pestoäggsmuffins - som också fungerar som en utsökt aptitretare - smakliga och mättande utan att vara för tunga.
Få receptet från Food Faith Fitness
Enkel vegansk blogg Medelhavsfrukostar kan också vara veganska! Den här gör snittet eftersom det kombinerar spenat, banan och dadlar med de friska fetterna från avokado.
Få receptet från Simple Vegan Blog
Kenji Toma Du vet att du skulle beställa detta till brunch, så varför inte piska upp det själv? Tomater och dina valda gröna ger en hälsosam säng för ett perfekt kokt ägg. (Bonus: Det är också ketovänligt .)
Få receptet från Prevention
Mike Garden Medelhavsdieten erbjuder perfekt harmoni mellan växter, fullkorn och mejeriprodukter. Finns det något bättre sätt att fira den balansen än med denna söta, skarpa toast?
Få receptet från Prevention
ROMULO YANES Blanda fyllningsägg perfekt, vitamin A-packade sötpotatis , fet olivolja, antioxidantrika gröna och välsmakande ost till en härlig frittata som kommer att se ut och smaka mycket snyggare än den är.
Få receptet från Country Living
Äter fågelmat Vid första anblicken kanske det här inte ser ut som en morgonmåltid. Men favoriter som avokado, feta, spenat och russin ger en tydlig frukost-y-smakprofil. Linserna kommer också att hålla suget i schack.
Få receptet från Eating Bird Food
Precis som ett nytänkta ägg Benedict, är detta recept särskilt proteinrikt. Tomatsyran och mozzarellans rök kompletterar perfekt ett pocherat ägg ovanpå.
Få receptet från Prevention
På allvar är toast ett av de enklaste sätten att passa alla medelhavsklammer i en maträtt. Denna tartin blandar olika familjer av grönsaker: svamp, gröna och örter.
Få receptet från Good Housekeeping
PHILIP FRIEDMAN/STUDIO D Vem älskar inte en omelett? Den här är en perfekt blandning av hälsosamma ingredienser, men dess främsta dragning är att vara fullpackad med protein och fiber, vilket betyder en dag utan nöje.
Välpläterad Japp, du kan göra en gryta till frukost och ändå lyckas äta nyttigt. Den här döljer två sötpotatis, en broccolihuvud och mer grönsaker inuti. Dessutom fryser det upp till tre månader.
Destination Delish Brysselkål hör absolut till ditt frukostbord. Rostad tillsammans med sötpotatis och rödbetor, sedan toppat med ett ägg, kommer du att börja längta efter dem på morgonen också.
Få receptet från Destination Delish
Nypa Yum Och sist men inte minst måste du prova migor, som sammanför äggröra, krispiga tortillor, refriedbönor, avokado och ost till en stor (medelhavs!) Frukost.
