Hur man ökar antalet förbrända kalorier under ett yogapass

Många skriver av yoga som ett ”lätt” träningspass. När allt kommer omkring kan stretching få dig att slappna av, meditativ tankegång , men det kommer inte precis att smälta bort fett - eller är det? Sanningen kan överraska dig.

'Yoga är lika delar styrka, flexibilitet, balans och uthållighet', säger Mandy Ingber , kändisyogainstruktör, författare till Yogalosofi för inre styrka . Hon uppskattar att yoga kan fackla allt från 180 till 600 kalorier i timmen, och noterar att det finns ett stort utbud eftersom det finns så många olika typer av yoga som varierar från konstant rörelse till en långsammare, mer återställande takt.

Medan du i allmänhet kommer att bränna fler kalorier i en Bikram eller Vinyasa än du skulle göra i en återställande, ställer den specifika yogapositionen som du (eller din instruktör) väljer också mycket. Vill du ta ditt yogaspel till nästa nivå? Se till att dessa 7 poser är en vanlig del av din träning.

Denna pose förbränner megakalorier eftersom det kräver stora muskelgrupper för att vara engagerade, inklusive din abs, axlar och glutes, samtidigt som du tvingar din kropp att motstå gravitationen. 'Du kan öka kaloriförbränningen ytterligare med variationer som att höja en fot en tum eller två från mattan', säger Ingber. Ju längre du stannar i posen - allt från 30 sekunder till fem minuter - desto fler kalorier förbränner du också.

Hur: Kom i bordsställning genom att plantera händerna på axelavstånd från varandra framför dig. Se till att axlarna ligger direkt över dina handleder, hoppa sedan tillbaka fötterna och slipa tårna i golvet. Pressa in dina glutes och kärna och se till att de stannar så att din kropp bildar en rak linje från huvudet till dina fötter. Håll nacken i ett neutralt läge genom att stirra på en plats på golvet framför dig. Håll i tre till fem andetag.

För att göra detta måste du aktivera de största musklerna i kroppen - glutes - som automatiskt förbränner mycket kalorier, säger Kristin Lewis, instruktör vid Y7 -studie i New York City. 'Stolpositionen är säker och lätt för alla yogier att utföra', tillägger hon.

Hur: Börja med att stå i bergsposition med fötterna tillsammans och händerna vid dina sidor. Böj sedan knäna och skicka dina höfter tillbaka så att dina lår är parallella med golvet, tryck ner hälarna för att bibehålla stabiliteten. Dina knän ska gå över tårna och din torso ska ha en lätt framåtlutning. Skjut axlarna ner och tillbaka och lyft sedan armarna ovanför huvudet.

Den här klassiska yogasekvensen är i princip som att hålla den nedre delen av en armhävning, och när det görs på rätt sätt kräver det att du engagerar de flesta av dina stora muskelgrupper. 'Din kärna måste vara sammandragen, dina ben förankrade och dina armar arbetar för att upprätthålla en 90-graders vinkel i armbågarna', säger Lewis. 'Det är otroligt utmanande och tvingar även de mest avancerade utövarna att vara uppmärksamma och röra sig med kontroll.'

Hur: Kom i en plankposition på en yogamatta så att dina axlar ligger direkt ovanför dina handleder. Sänk din kropp långsamt till mattan, flytta din kroppsvikt framåt i planken för att dra upp överkroppen. Håll dina lår upplyft och borta från golvet. Stick inte upp rumpan eller låt axlarna bli lägre än armbågarna. Fäst dina ryggmuskler på dina axelblad, böj sedan armbågarna och krama dem nära dina nedre revben. Förläng svansbenet och håll nacken lång. Denna pose är känd som en uppåtvänd hund.

Wheel är en ambitionell pose, och en som du behöver arbeta upp till och värma upp för. Det kräver uppmärksamhet på form och anpassning, 'öppnar' hjärtat och täcker hela kroppens framsida. 'Hjulställning engagerar benen, skinkorna, axlarna och armarna, liksom hjärtat och lungorna', säger Ingber. 'Du kan få pulsen högre om du kör hjul i ett uppvärmt rum efter en lång uppvärmning.'

Hur: Ligg på rygg på en yogamatta. Böj knäna och håll fötterna platta på golvet, höftavstånd från varandra. Inch dina fötter närmare din rumpa på mattan. Böj armbågarna och ta handflatorna vid axlarna med fingertopparna pekande mot dina fötter. Tryck ner handflatorna och fötterna på mattan när du lyfter axlarna och rumpar ner från golvet. För huvudkronan till mattan och se till att armbågarna är parallella. Tryck sedan upp och lyft huvudet från golvet och räta ut dina armar.

Chansen är stor att du har sett denna pose i massor av olika träningspass förutom yoga, eftersom den fungerar hela kroppen (även om den är särskilt bra för glutes och quads). 'Höga utfall är också en stärkande pose', säger Lewis. 'Det kräver lite balans när du är högt uppe på bollen på din bakfot, och när du lägger till balans i någon pose tvingas din kropp att arbeta hårdare och därmed bränna fler kalorier.'

Hur: Stå på en matta med fötterna höftavstånd från varandra. Kom till en stående framåtböjning, så fingrarna vidrör golvet. Steg sedan din högra fot tillbaka med din fotboll på mattan. Böj ditt vänstra knä så att det bildar en 90-graders vinkel. Lägg din torso på ditt vänstra lår och förläng den sedan när du lyfter upp överkroppen och lyfter armarna över huvudet. Var noga med att hålla ditt högra ben rakt och tryck din högra häl mot golvet. Efter att ha hållit i tre till fem andetag, upprepa på andra sidan.

Verkligen en serie med 12 ställningar som är ihopsträckta, solhälsningar aktiverar det kardiovaskulära systemet medan de engagerar abs, glutes, kalvar, axlar, biceps, axlar och triceps. 'De ger energi, stärker och sträcker musklerna och förenar andetag med rörelse', säger Ingber. 'Inandningar är i allmänhet på den expansiva posen och utandningarna på kontraktionen. Serien syrerar blodet och stärker lungorna. '

Hur: Börja i bergsposition med fötterna tillsammans. Lyft dina armar över huvudet och kom sedan till en stående framåtböjning. Kom sedan in i en halv stående böj genom att räta ut armbågarna och skjuta din torso bort från dina lår. Lyft bort bröstbenet från golvet. Härifrån, gå in i ett högt utfall innan du går in i en nedåtvänd hund. Gå sedan över till en plankposition och avsluta med Chaturanga.

Delfin liknar nedåtgående hund, men dina underarmar ligger på mattan. 'Jag älskar delfin eftersom det är en ställning som både stärker kroppen - armarna, kärnan och benen - liksom sträcker den, eftersom den öppnar axlarna och bröstet upp', säger Lewis. 'Plus att ha dina underarmar på mattan engagerar helt och hållet dina triceps också.'

Hur: Från nedåtvänd hund, ta dina underarmar och händer till golvet framför dina knän. Håll dem på axelavstånd. Förläng dina underarmar från dina armbågar och tryck ner på dina inre handleder för att hjälpa dig att stabilisera. Undvik att låta dina axlar röra sig bakom armbågarna och håll dem staplade över armbågarna.

Förebyggande är det bästa av yoga är vår största samling av yogarutiner någonsin! Denna uppsättning med 3 skivor har våra mest populära instruktörer som guidar dig genom varje drag för att hjälpa dig att stärka din kropp, öka ditt humör, lindra din smärta och mer.

Shoppa nu