6 bästa övningarna att göra om dina knän sprack och pop, enligt fysioterapeuter

Du står upp. Dina knä spricker. Du går ner. Ditt knä poppar. Du tränar. Ah, mer musik! Vad är det med allt det där bullret?

Ofta är det bara vätskan som täcker dina leder som skjuts genom vissa rörelser - och är helt godartad, förklarar Benjamin Butts, P.T., D.P.T., O.C.S. , regiondirektören för Interstate Rehab i Buena Park, Kalifornien. Men andra gånger kan sprickor och poppar, i kombination med konstant smärta, vara en röd flagga att något är fel.

Oavsett om ditt bullriga knä bara är ett irritationsmoment eller ett tecken på ett underliggande hälsoproblem, vill du inte ignorera det. Här är vad som kan ligga bakom alla dessa ljud, plus vad du kan göra åt det.

Vad är det som får knäna att spricka och poppa?

Om du upptäcker att ditt knä spricker och dyker upp regelbundet kan det finnas ett underliggande problem, säger Bert Mandelbaum, M.D. , en ortopedkirurg och sportmedicinsk specialist vid Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles och författare till The Win Within: Capturing Your Victory Spirit . Vanligtvis beror det på en av dessa orsaker:

Strama eller felaktiga muskler

Strama eller felriktade muskler kommer att dra knäskålen ur balans, förklarar David Reavy, P.T., O.C.S., chef för React Sjukgymnastik i Chicago. Med tiden kan den obalansen orsaka klick eller poppar, vilket kan vara ett potentiellt problem, säger Butts, eftersom brosket kan bli slitet och potentiellt leda till tidig debut artrit , liksom många frågor som berörs försämring av leden .

En muskel kan också vara lite starkare än den andra och integriteten och harmoniseringen mellan muskler, senor och ben är kritisk, säger Dr. Mandelbaum. Om dina muskler inte är på rätt plats, eller om en arbetar lite hårdare än en annan, kan det leda till sprickor och poppar.

Artrit

Artrit, vilket är en paraply term för inflammation i lederna, kan också leda till sprickbildning, klickande och poppande, säger Dr. Mandelbaum. Detta tillstånd bryter ned vadderingen i leden på grund av erosion av benet och brosket, vilket stör knäets förmåga att glida och fungera smidigt. Och den där kan leda till buller.

En tidigare knäskada

Ofta kommer människor som hade en skada i tonåren eller tjugoårsåldern att utveckla sprickor och dyka ner på vägen, säger Dr. Mandelbaum.

Löst brosk

Brosk är en av huvudtyperna av bindväv i ditt knä, och det är ansvarigt för smörjning och hjälp för att dämpa ditt knä, förklarar Mark Slabaugh, M.D. , en ortopedisk idrottsmedicinsk kirurg vid Baltimore’s Mercy Medical Center. Om brosket runt ditt knä är löst (säg på grund av artrit eller en skada), förhindrar det att leden fungerar så bra som det borde, vilket leder till att den poppar och fångas eller låsas.

Hur man stoppar knäsprickor och poppar

Om du har någon form av smärta, svullnad, fångst eller låsning är det varningstecken på att du behöver träffa en läkare, säger Dr Slabaugh. Men om du inte har ont (du är bara irriterad över bullret) är det mycket lämpligt att göra övningar på egen hand.

För att komma igång behöver du några utrustningar som du enkelt kan hitta online.

Du behöver en liten massageboll för att släppa kalven.

Vissa människor föredrar att använda en lacrosseboll istället för en massageboll eftersom de är mer fasta.

Denna större boll är idealisk för höftböjaren.

Du behöver en lång skumrulle som denna för att göra IT -bandet släppt.

För att lindra de besvärliga ljuden och hålla potentiella skador på avstånd, prova dessa övningar, med tillstånd av Eun Jung Decker på Reagera fysioterapi , tre gånger i veckan för maximalt resultat. (Dessa ska inte göra ont, och smärta är ditt tecken på att sluta.)

Kalvsläpp

Self-myofascial release är en teknik som hjälper till att lindra muskelspänningar och täthet genom direkt tryck. Stretching, däremot, förlänger muskeln helt enkelt. Släppa låter dig aktivera strama muskler som förändrar balansen i din muskelstruktur, säger Reavy. Använd denna teknik för att släppa ut strama vadmuskler och få tillbaka knäskålen på rätt spår.

Hur man gör det:

1. Sitt med din kalv ovanpå en lacrosse eller massageboll.
2. Stapla ditt andra ben ovanpå det och rulla dig upp och ner över bollen.
3. När du hittar en plats som är öm, stannar du och riktar foten upp och ner i 30 sekunder.
4. Upprepa efter behov.

Höftböjningsfrigöring

Knäsmärta orsakas ofta av en felriktad höft, säger Reavy. Han rekommenderar en höftböjningsfrigörelse för att bekämpa detta problem.

Hur man gör det:

1. Ligg på magen och lägg en 5-tums massageboll strax under höftbenet.
2. Luta en acceptabel vikt på bollen.
3. Böj knäet på sidan av frigöringen till en 90-graders vinkel och sväng bensidan från sidan så långt du kan tolerera.
4. Upprepa vid behov med 30 till 2 minuters mellanrum.

Utgivning av IT -band

Iliotibialbandet (IT) är ett ledband som löper längs ytterkanten av låret från höft till skenben. Det är fäst vid knäet och hjälper till att stabilisera och flytta leden. När det är tätt eller inflammerat kan det dra knäskålen ur inriktningen, förklarar Reavy.

Hur man gör det:

1. Ligg på den sida du vill släppa och lägg en skumrulle under ditt nedre ben, halvvägs mellan din höft och knä.
2. Skjut benet upp och ner över skumvalsen, flytta det från toppen av knäet till höftens bas. Försök att arbeta över de mer ömma områdena så mycket du kan tolerera.
3. Upprepa med 30 sekunders intervall i 2 minuter.

Dricks: För att fokusera på ett specifikt område av IT -bandet, lokalisera det ömaste området med skumrullen och stanna. Böj knäet i 90 graders vinkel och räta ut det. Upprepa rörelsen att böja och räta ut i 10 till 15 sekunder. Upprepa på andra anbudsområden inom IT -bandet.

Inre lår sitter på huk

Det inre låret är också ofta svagare än den övre delen av quad muskeln. För att stärka det - och hålla knäsmärta på avstånd - rekommenderar Reavy knäböj på inre lår.

Hur man gör det:

1. Placera fötterna axelbredd isär med tårna pekade ut i 45 graders vinkel, håll vikten på hälarna.
2. När du börjar sitta på huk, ta tillbaka höfterna som om du försöker sitta i en stol som ligger för långt bakom dig.
3. Medan du sitter på huk, flytta knäna ut till sidorna och gå så lågt du kan-dock inte lägre än en 90-graders vinkel-och skjut tillbaka upp genom hälarna.
4. Gör tre uppsättningar av 15.

Vastus medialis oblique (VMO) aktivering

Din VMO, alias den tårfallande fyrkantsmuskeln som löper längs insidan av knäskålen, är ofta en av de svagare musklerna på låret, säger Reavy. Återigen, det kan dra knäskallen ur spåret. Lösningen? Du gissade det: förstärk det.

Instruktioner:

1. Stå i en delad hållning och håll hela din vikt i ditt främre ben.
2. Knäböj rakt ner, stannar halvvägs. Ditt främre knä ska ligga direkt över fotleden.
3. Medan du sitter på huk vrider du ditt främre ben till höger, håller i 3 till 5 sekunder.
4. Släpp upp och stiga upp genom att trycka igenom fötterna.
5. Gör tre uppsättningar av 15 på varje ben.

Sidosteg med motståndsband

Den yttre quad -muskeln tenderar att vara svagare än muskeln som löper längs toppen av låret, vilket leder till den typ av obalans som gör att din knäskiva dras ut ur linjen. Lösningen? Stärk den yttre muskeln, säger Butts.

Hur man gör det:

1. Dra ett medium motståndsband upp precis under knäna och sänk ner i en knäböj (om det är obehagligt, fungerar stående också).
2. Flytta två steg till höger och sedan två steg till vänster, arbeta hårt för att dra isär dina ben och sträcka bandet.
3. Upprepa en uppsättning på 30 sekunder till 1 minut tre gånger.

Gå hit för att gå med i Prevention Premium (vårt bästa värde, allåtkomstplan), prenumerera på tidningen eller få tillgång till digitalt.