15 Vanliga Keto -diet -biverkningar att vara medvetna om innan du går på lågkolhydrat

Denna artikel granskades medicinskt av Rachel Lustgarten, R.D., C.D.N., en klinisk dietist och medlem i Prevention Medical Review Board.

De ketodiet har sprängts som en extremt lågkolhydratplan som kan hjälpa dig att gå ner kilo snabbt-men dess effekter på din kropp går utöver viktminskning.

En typisk ketodiet består av 80% fett, 15% protein och bara 5% kalorier från kolhydrater. Om du konsumerar 2000 kalorier om dagen betyder det att bara 100 av dem kommer från kolhydrater - inklusive friska kolhydrater som frukt och grönsaker. När du äter på det här sättet triggas det ketos , vilket betyder att din kropp har bränt igenom alla sina kolhydrater och måste börja bränna fett för energi.

Det är sant: Efter en strikt fettrik, lågkolhydratisk behandling kan du flytta siffran på vågen, men det kan finnas några andra keto-diet-biverkningar som du inte är medveten om. Några av dem är positiva, men några kan vara obehagliga - eller till och med farliga. Här är vad du bör veta om faror med ketodiet innan du bestämmer dig för att prova det själv.

RELATERAD: Registrera dig för Prevention Premium för att få mer kost-och kostråd.

Keto -influensa är en riktig grej. Skära dina kolhydrater till benet och gå i ett tillstånd av ketos (där din kropp bränner fett för energi) kan orsaka en grupp obehagliga symptom, såsom huvudvärk, trötthet, muskelsmärta, illamående och diarré. Biverkningarna är resultatet av att din kropp övergår till att använda fett som sin primära energikälla istället för kolhydrater, förklarar Kristen Mancinelli, M.S., R.D.N. , författare till Den ketogena kosten . När den väl anpassar sig till den nya bränslekällan (vanligtvis inom en vecka eller två) börjar du må bättre.

RELATERAD: Hej, låt oss prata om varför du vill gå ner i vikt

När du är på en lågkolhydratkost får du kanske inte de kolhydrater som behövs för att producera serotonin, en hjärnkemikalie som hjälper till att reglera humör, liksom sömn och aptit - två andra faktorer som kan röra med din inställning, säger Laura Iu , R.D., registrerad dietist och näringsterapeut certifierad intuitiv äterådgivare baserad i New York City.

Att skära ut kolhydrater kan få hjärnan att släppa ut en kemikalie som kallas neuropeptid-Y (NPY), som berättar för kroppen att vi behöver kolhydrater; när vi inte får de kolhydrater som vår kropp behöver, byggs denna kemikalie upp och kan intensifiera suget, vilket kan öka risken för att utveckla störda ätmönster som överät, säger Iu. 'Det har ingenting att göra med att inte ha tillräckligt med' viljestyrka ', det har mer att göra med kroppens biologiska reaktion på berövande, säger hon.

Keto -kosten är ökända för att leverera en snabb initial bantning. Det beror på att kolhydrater håller mer vatten än protein eller fett, säger Becky Kerkenbush, R.D., klinisk dietist vid Watertown Regional Medical Center . Så när du slutar äta dem frigörs allt det extra H2O genom urinering. Som ett resultat kan vågen läsa några kilo lägre, och du kan se lite smalare ut.

Den första droppen kan vara mestadels vattenvikt. Men forskning tyder på att ketodieten också är bra för fettförlust. Ett Italiensk studie av nästan 20 000 överviktiga vuxna fann att deltagare som åt keto förlorade cirka 12 kilo på 25 dagar. Det finns dock inte många studier som tittar på om kilona kommer att stanna kvar på lång sikt, forskare noterar . De flesta tycker att det är svårt att hålla sig till en så strikt ätplan, och om du avviker från din kost kan kilona lätt höjas igen.

Förstoppning är en vanlig bieffekt av lågkolhydratplaner, inklusive den ketogena kosten. Att kraftigt begränsa ditt kolintag innebär att säga adjö till fiberrika livsmedel som fullkorn, bönor och en stor andel frukt och grönsaker, säger Ginger Hultin , M.S., R.D.N., Seattle-baserad nutritionist och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics.

Kombinera det med att din kropp utsöndrar mer vatten, och du har ett potentiellt recept på igensatta rör. Du kan hålla saker i rörelse genom att få lite fiber från ketovänliga livsmedel som avokado, nötter och begränsade portioner av icke-stärkelsehaltiga grönsaker och bär, säger David nico , Ph.D., författare till Kostdiagnos . Att öka ditt vattenintag hjälper också.

'När vi äter mat med fett släpper vår lever ut gallan i matsmältningssystemet för att bryta ner det. Att följa en fettrik kost som keto innebär att levern måste släppa ut extra galla - och gallan är naturligt laxermedel, så för mycket kan lossa avföringen och påskynda hur snabbt den rör sig genom ditt system, vilket leder till diarré, säger Iu.

När din kropp går in i ketos kommer den att börja producera biprodukter som kallas ketoner. Detta inkluderar aceton - ja, samma kemikalie som finns i nagellackborttagare, som din kropp faktiskt producerar på egen hand, enligt en 2015 granskning av forskning . 'Ett av de sätt som ketoner släpps ut från kroppen är genom utandning, och andningen har vanligtvis en distinkt lukt som skiljer sig från den vanliga dåliga andedräkten som uppstår när det finns en uppbyggnad av bakterier i munnen', säger Iu.

Bli inte förvånad om du befinner dig uttorkad medan du går på ketodieten. Att släppa ut allt det extra vattnet kommer sannolikt att orsaka en törststopp - så var noga med att dricka upp, tipsar Mancinelli. Det finns ingen hård och snabb rekommendation för hur mycket vatten du ska ha på en ketodiet. Men i allmänhet, sikta på att dricka tillräckligt så att din urin är klar eller blekgul. Om det är mörkare, stöt ditt intag.

Viktminskning innebär ofta att man känner sig hungrigare och kämpar för mer sug, men det verkar inte alltid vara fallet när man går på keto. Människor rapporterar mindre hunger och en minskad lust att äta efter att ha antagit en ketogen diet, enligt en analys av 26 studier . Experter förstår inte helt varför, men man tror att mycket lågkolhydratkost kan undertrycka produktionen av hungerhormoner som ghrelin.

Plågad av finnar? Du kan börja märka en skillnad i din hud på ketodieten, särskilt om du var en tidigare sockerberoende. Att konsumera massor av tomma kolhydrater är kopplat till värre akne -delvis för att dessa livsmedel utlöser inflammation och signalerar frisättning av hormoner som ökar produktionen av porstoppande oljor, enligt en recension publicerad i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Några fynd föreslå att en minskning av kolhydratintaget kan hjälpa till att lösa dessa problem och förbättra din hud som följd.

Det är ingen hemlighet att kolhydrater - särskilt raffinerade som sockerhaltiga spannmål, vitt bröd och pasta eller söta drycker - får ditt blodsocker att stiga och doppa. Så det är vettigt att äta mindre av dem kan hjälpa till att hålla saker snygga och jämna. För friska människor kan detta översättas till mer stabil energi, mindre hjärndimma och färre sötsug, förklarar Mancinelli.

Det är vettigt, säger Iu. 'Våra hjärnor behöver rätt typ av kolhydrater för energi, och någon som följer en lågkolhydratkost kanske inte har tillräckligt med dessa kolhydrater, vilket kan bidra till hjärndimma och koncentrationssvårigheter, säger hon.

Om du har diabetes , bättre blodsockerkontroll kan hjälpa till att sänka dina A1C -nivåer - mätningen av glukos i vårt blod - och till och med minska behovet av insulin, enligt en vetenskaplig granskning av ketogena dieter. (Slå inte av dina mediciner utan att först tala med din läkare!)

Den enda viktiga varningen: Att äta keto ökar också risken för diabetisk ketoacidos, ett livshotande tillstånd där fett bryts ner för snabbt och får blodet att bli surt. Det är mycket vanligare hos personer med typ 1 -diabetes, men om du har typ två och äter keto, tala med din läkare om vad du bör göra för att minska din risk.

Njurarna spelar en viktig roll för att metabolisera protein, och det är möjligt att äta för mycket av näringsämnet kan ha en negativ inverkan på njurfunktionen. Medan ketogena dieter är tänkta att vara mycket högre i fett än i protein, gör många ketoätare misstaget att ladda upp mycket kött, säger Mancinelli. Resultatet? Du kan äta mer protein än du faktiskt behöver.

Här är den knepiga delen: Det finns inget definitivt svar på hur mycket protein du måste äta innan du får problem. Det beror verkligen på hur mycket protein en person konsumerar kontra hur mycket de behöver, liksom hälsan hos deras njurar vid baslinjen, säger Hultin. Det är därför det kan vara till hjälp att tala med en nutritionist eller läkare som kan hjälpa dig att skräddarsy din kost innan du går på keto.

Att äta en extremt lågkolhydratkost är länkad till en lägre fetma och typ 2 -diabetes, tillsammans med förbättrat HDL -kolesterol, som alla kan leda till en lägre risk för hjärtsjukdom .

Men din hjärthälsa kan bero på vad du faktiskt äter. Forskning publicerad i New England Journal of Medicine tyder på att lågkolhydratkost baserad mest på växtfett och protein (som avokado eller nötter) kan minska risken för hjärtsjukdomar med 30%. Men dessa fördelar gällde inte för människor som åt mestadels animaliska proteiner och fetter. (Tänk: bacon, smör och biff.)

Mer, den American Heart Association säger att överbord på mättat fett - vilket kan vara lätt att göra på en ketodiet om du äter mycket kött, smör och ost - kan öka risken för hjärtproblem. Medan du är på ketodieten bör du regelbundet bedöma dina kolesterolnivåer och hjärthälsa av en läkare, säger Hultin.

Att äta en ketodiet kan ha några kortsiktiga hälsofördelar. Men på sikt har det också potential att skapa allvarliga hälsoproblem. Det är därför många experter säger att du inte ska försöka på egen hand. I allmänhet, om en person följer en ketogen diet, ska de bara göra det under en kort tid och under noggrann medicinsk övervakning, säger Hultin.