Nybörjarguiden för att bli vegetarian utan att bli sjuk

Det har aldrig varit trendigare att minska på kött, men förmånerna går långt utöver att kunna säga att du är en del av den växtbaserade ätklubben. Många av de livsmedel som passar i denna diet innehåller rätt blandning av näringsämnen som behövs för att stödja god hälsa, från dina ben till din hjärna . Att följa en vegetarisk livsstil kan vara ett bra sätt att lättare konsumera en myriad av vitaminer och mineraler eftersom växtbaserade livsmedel tenderar att vara fyllda med näringsämnen, särskilt de som gynnar ditt hjärta, säger Jessica Stamm, RDN , en registrerad dietist nutritionist baserad i Kalifornien. Dessutom är vegetariska proteiner nästan alltid billigare än animaliska, så ditt bankkonto kan också vara till nytta.

Men att byta från en köttcentrerad till köttfri diet räcker inte för att magiskt öka din hälsa. De typer av livsmedel du väljer att inkludera i din nya vegetariska kost är nyckeln till att dra nytta av det och se till att du inte går miste om viktiga näringsämnen. Här är expertstödda tips för att bli vegetarian.

Vad är en vegetarisk kost?

Enkelt uttryckt är en vegetarisk kost en som utesluter allt kött, fisk och fjäderfäprodukter. Men därifrån varierar detaljerna ofta från person till person. Vissa människor äter fortfarande ägg och mejeriprodukter, men andra gör det inte (hej, veganer !), och pescatarians undviker alla animaliska produkter men kommer att konsumera lite fisk. Det betyder att du bör förvänta dig att stöta på massor av frukt och grönsaker; fullkorn; nötter och frön; och växtbaserade proteiner som pulser, tofu och tempeh.

Vilka är fördelarna med en vegetarisk kost?

En växande mängd forskning visar att en vegetarisk kost är förknippad med en lägre risk för hjärtsjukdom och riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodtryck och kolesterol, diabetes typ 2 , och till och med några cancer . Vegetariska livsmedel som baljväxter, bönor och linser, fullkorn, nötter och frukt och grönsaker innehåller alla fibrer som balanserar blodsocker och är naturligt lägre i fett och natrium, varför vegetarianism är förknippad med hjärthälsofördelar och typ 2-diabetesbehandling, säger Sarika Shah, MS, RD , aka Den indiska nutritionisten.

Den bästa maten att äta på en vegetarisk kost.

Det finns ingen brist på utsökt näringsrik mat att äta, även när du tar bort kött, så börja utforska! Testa alla typer av frukter, grönsaker, kolhydrater och växtbaserade proteiner för att hitta de som fungerar bäst för din kropp och för att upptäcka dina personliga favoriter, säger Stamm.

Behöver du lite inspo? Prova några av dessa val:

• FRUKT. Tänk bortom äpplen och apelsiner och prova tropiska frukter som papaya, dragonfruit och starfruit . Fyll på med hydratisering meloner och fiberfyllda sten frukt (plommon, persikor, nektariner, körsbär, aprikoser) på sommaren och smakprov persimmoner och päron på vintern. Glöm inte din favorit toast-topper, avokado , för en dos nyttigt fett med din fiber.
• GRÖNSAKER. Om du gillar spenat och grönkål, doppa i andra gröna grönsaker som maskrosgröna, schweizisk mangold, collard, senapsgröna och vattenkrasse. Leta efter näringstät mikrogröna att lägga till smörgåsar, eller använda dem som en näringsrik ätbar garnering. Ge fänkål ett skott (det är utsökt rostat!), och gör upp med din barndoms nemesis: gröna ärtor . Rotfrukter som jicama, kålrot och palsternacka är också bra.
• PULSER. Det finns så mycket mer i bönavärlden än kikärter och svarta bönor. Plocka upp cannellini bönor (dessa är fantastiskt krossade på rostat bröd med tomatskivor och dina favoritkryddor, säger Stamm), smörbönor, fava bönor, svartögda ärtor, marinbönor och pintos . Ät dig igenom en regnbåge av linser - svart, röd, gul, grön, brun. Och om din mataffär har ett stort utbud av torkade pulser, försök bara bönor (moong dal) och torkade bruna kikärter (kala chana), som båda är populära i det indiska köket, säger Shah.
• FULLKORN. Du vet säkert om quinoa, men prova andra spannmålsalternativ som hirs, farro, einkorn, kamut, teff, korn, bulgur, svart ris och groda bröd eller omslag . Fullkorn är högre i fiber och protein än raffinerade korn.
• PROTEINER. Jag älskar nötter som en växtbaserad proteinkälla, men jordnötter och mandel får det mesta av hype och berömmelse. Prova pistagenötter, som är min personliga favorit eftersom de är ett bra sätt att ge vardagliga rätter rejäl smak som sallad, trailmix, yoghurtparfait och granola, säger Stamm. Chia frön och lin innehåller bonus hälsosamma fetter. Du kan också prova tofu , tempeh, seitan och jackfrukt.

Hur man går vegetarian på ett hälsosamt sätt.

Att klippa ut kött är inte allt som krävs för att vara en hälsosam vegetarian. Det är viktigt för vegetarianer att inte ladda upp på raffinerade kolhydrater och halvfabrikat , som ofta döljer socker, fett, natrium och konstgjorda ingredienser. Jag älskar att uppmuntra människor att inkludera & frac12; tallrik med grönsaker, & frac14; tallrik med protein och & frac14; tallrik fullkorn, säger Shah. Detta säkerställer att du får de rätta typerna av vegetariska livsmedel som ger de fördelar som är bra för dig.

Lätt in.

Börja med att utmana dig själv att göra en helt vegetarisk måltid per dag, verkligen fokusera på maten du använder för att bygga den - öka sedan mängden dagliga vegetariska måltider tills du når en hel dag. Jag tror att det långsamma och gradvisa tillvägagångssättet hjälper dig att anpassa dig och bli mer framgångsrik när det gäller att upprätthålla en vegetarisk kost, säger Shah. Frukost kan vara ett bra ställe att börja. Du kommer att bli förvånad över hur tillfredsställande och tidsbesparande vegetariska frukostar kan vara, säger Stamm. Jag älskar att baka ett parti frukostkakor i början av veckan; de är lätta att göra, fyllda med protein och innehåller hälsosamma ingredienser som havremjöl, ägg, nötsmör, kanel, honung och havre.

Undvik brister.

Det är viktigt att vara säker på att du inte saknar viktiga näringsämnen som tenderar att finnas i överflöd i kött - t.ex. vitamin B12 , järn, kalcium och zink. Mejeri, ägg och berikade produkter kan hjälpa till att tillfredsställa en del av denna brist, men för veganer uppmuntrar jag ett B12 -tillskott, säger Shah. Näringsjäst är en annan bra källa till B-vitaminer och kan strö över allt från rostade grönsaker till popcorn. Bönor, linser, ärtor, torkad frukt och mörka bladgrönsaker kan öka ditt kalciumintag; De är också höga i järn och bör kombineras med C-vitaminrika plockningar som paprika och citrus för att öka dess absorption, tillägger Shah. Och zink finns i linser, svartögda, ärtor, svampar och vetegroddar.

Bli kreativ.

Vegetariska måltider behöver inte vara tråkiga - i själva verket är några av de mest smakrika rätterna ofta vegetariska, till exempel curryrätter, salser och dips som hummus och tzatziki. Lägg smak till tempeh eller tofu genom att marinera det som om du skulle göra ditt favoritkött, och tillsätt crunch med lin, pumpa eller chiafrön eller hackade nötter, säger Stamm. Lägg smak till baljväxter och fullkorn genom att tillaga dem i buljong eller vatten fylld med kryddor, örter, citrus eller aromater som lök, ingefära eller vitlök. Och glöm inte kryddor, som får allt att smaka som något! Spice förstärker den naturliga smaken av vegetariska livsmedel. Indiskt kök innehåller smakrika kryddklammer som kumminfrön, senapsfrön, fänkålsfrön, gurkmeja, chilipulver, garam masala, mald koriander, mald spiskummin, kanelstänger, kryddnejlika, bockhornsklöverfrön och asafetida (hing), säger Shah. Jag älskar att blanda flera olika tillsammans när jag lagar grönsaker eller linser.

Mästaren äter ute.

Det är inte längre utmanande att hitta vegetariska alternativ när man äter ute-de flesta restauranger erbjuder veganska och vegetariska menyalternativ, och många är till och med exklusivt köttfria. Och var inte rädd för att ta saker i egna händer om du är orolig för att hitta något du gillar. Ring i förväg eller fråga i förväg om de kan göra en vegetarisk entré eller utelämna vissa menyingredienser, säger Shah.